Antagonisten split

[Sasin]

hey leute ,

da ich grade mal was neues probiere , rücken brust / beine , würde ich gerne meinungen zum trainingsablauf hören

sieht jmd ein vorteil darin die brust- und rückenübungen hintereinander auszuführen , sprich eine brust eine rücken etc , oder lieber erst beispielsweise brust dann komplett rücken

es soll kein spezielles defitrain sein um irgendwie kcal zu verbrennen

mache zwischen 2-3 übungen pro partie , beine isoliert 3-4 übungen

danke!

[kleberson]

Ich trainiere seit 6 Wochen auch einen 2er-Split.

Brust-Rücken / Beine-Schultern

Ich machs so:

Mo Rücken-Brust (schwer): Da wechsle ich ab, also eine Brustübung, dann Rücken, dann wieder Brust usw.

Di Beine-Schultern (leicht-mittel)

Do Rücken-Brust (leicht-mittel): Da mach ich erst Brust komplett und dann Rücken.
Danach Wadenheben (damit sich der Bizeps erholen kann) und anschließend Bizeps nochmal schwer

FR Beine-Schultern (schwer)


Musst du testen, mit was du am besten klarkommst.
Arnold hats auch immer als Supersatz propagiert aber kenne auch viele, die Konzentrationsschwierigkeiten haben, wenn sie Brust-Rücken-Übungen durchwechseln.

[Sasin]

so ähnlich hatte ichs auch vor , nur dass ich mehr pause für meine knie brauche... deshalb vllt mal paar tage mehr pause

das schwer / leicht system habe ich auch schon probiert aber nicht lange , klappt das wirklich so gut wies immer propagiert wird? oder lieber wochenlang schwer mit leichten wochen ?

habe auch überlegt sowas wie FST-7 sätze jede 2. woche einzubauen , habe eine wirklich herausstechende schwäche in der brust , sowohl kraft als auch masse und würde da gerne neue sachen probieren

[ragacola]

das problem bei antagonistischen supersätzen im Oberkörper ist, dass in beiden fällen rotatoren und schulterblatt-stabilisatoren heftig ackern müssen. und gerade wenn diese muskeln vorermüdet sind, gibt's zittern. dagegen gibt es bei echten gegenübungen (180° gedrehte bewegung) bei den big boys wie pec/lat/delta keine überschneidungen, weil jeweils andere fasern mitziehen (z.B., obere pec-major fasern beim überkopfdrücken vs. untere pec-major-fasern beim latziehen/KZ)

heavy-light dient schlicht dazu, in der 2. TE derselben Muskelgruppe in derselben Woche wieder genügend erholt zu sein. das ist bei anfänger nicht das problem, wegen der geringen faserrekrutierung (weniger ermüdung) von vornherein, und den niedrigen reizschwellen, so dass man auch bei einer schlaffen 2. TE in der oOche noch fortschritt induziert. sprich, dann reichen auch niedrige % vom 1 RM. deshalb wird heavy-light ja auch als intermediate-methode verkauft (z.B. in der exrx.net-Anleitung dazu), da mit steigendem trainingsalter mehr % vom 1RM für die jeweilige Kratart nötig sind. Relevant vor allem bei GK (bei 3x/Woche) und 2er-SPlit (bei 4x/Woche). Wer das nicht will, kann von vrnherein einen 3er oder 4er machen, da holt man sich die Muskelerholung über unterschiedliche Muskelscherwpunkte (z.B. Brust/BD und Schulter/MP)