Zusammenstellung eines neuen Plans

[dave899]

Hi!
Hab gerade eine krasse Stagnation und Leistunsabfall. Alter 22 Jahre, trainiere schon seit 3,5 Jahren.
Mein alter Trainingsplan, der nun fast ein ganzes Jahr durchgekaut wurde:
1.TE:
Bankdrücken LH
Schrägbankdrücken KH
Butterfly
Schulterdrücken KH
Seitheben
Biceps Curls KH
Biceps LH / oder Seil

2. TE:
Klimmzüge OG
Rudern KH
Kreuzheben
French Press
Triceps am Seil
Bauch


Nun will ich was ändern um durch neue Reize erneutes Wachstum zu erzielen.
(Ernährung, Schlaf etc passt alles).

Ich hab hier mal ein Gerüst gebaut was auf Antagonisten basiert und mehr auf Grundübungen baut anstatt Isolationsübungen:

1.TE
Bankdrücken flach (+ Bankdrücken schräg oder Fliegende? )
Rudern (KH, LH oder T-Bar?)
Biceps KH
French Press

2.TE
Military Press (LH stehend)
Klimmzüge
Seitheben (stehend oder gebeugt?)
Kreuzheben

Zu welchem TE könnte man noch Dips und Bauch integrieren?
Bzw. was für Übungen sollte ich noch dazu nehmen?

Kniebeugen bzw. Beine würd ich gern wenn möglich weglassen, da die Beine durchs Trainung so gewachsen sind, dass ich 2-3 Hosengrößen zugenommen habe und die Hosen sehen an mir grad ziemlich blöd aus.

[Karalus87]

durch was haben sich den deine beine soooo extrem entwickelt. wie ich sehe hast du ein ganzes jahr keine beuge oder ähnliches gemacht...deine aussage kann ich also nciht wirklich glauben.
obwohl ich das problem an sich verstehe. ich hab recht schmale schultern und breite hüftknochen. da sehen 4cm mehr oberschenkelumfang wirklich ******* aus...und dabei ist KB meine lieblingsübung...naja, dilemma eben.

warum hast du den wkm plan nicht mal durchgezogen, der dir hier 2009 empfohlen wurde?? keine ausdauer oder was?
wie sind den deine sonstigen kraftdaten? angesicht dessen, dass dein letzter plan ansich ziemlich ******* war, vermute ich, dass du nicht wirklich weiter gekommen bist...
lass bauch weg, mach schwere grundübungen und nehme vll die waden extra mit rein...

[Karalus87]

Hi!


1.TE
Bankdrücken flach (+ Bankdrücken schräg oder Fliegende? )
Rudern (KH, LH oder T-Bar?)
Biceps KH
French Press

2.TE
Military Press (LH stehend)
Klimmzüge
Seitheben (stehend oder gebeugt?)
Kreuzheben

BD...flach oder gleich Dips
Rudern...LH mit untergriff (ich machs mit SZ wegen handgelenken)
MP...stehend LH
SH...wenn unbedingt würd ichs stehend machen

[dave899]

Hi!

WKM Plan wurde durchgezogen bis eine Stagnation auftrat!
Das war immer mein Grundgerüst.
Generell hab ich sobald eine Stagnation eintrat immer was geringfügig geändert.
D.h. von Bankdrücken LH auf KH gewechselt etc...
Hatte ne ganze Weile Kniebeugen + Beinbeuger mit im Plan.
Aktuell ist der Hosenkauf einfach nur schrecklich weil die Oberschenkel so mukulös geworden sind.


Kraftdaten:
Bankdrücken LH 3 Sätze 6-7x 95 kg
Klimmzüge: 3 Sätze 6-7x mit 12,5 kg (durch den Leistungsabfall trainier ich im Moment wieder ohne Gewicht)
Kreuzheben (rumänisch) 8-10x 110 kg

[Karalus87]

die übung bei stagnation zu wechsel ist eine möglichkeit. ich würde es aber mal lieber mit abändern der wh-zahlen versuchen. von 3x8 auf 5x5 beispielsweise bei beibehalten von progressiver steigerung.
ich muss ganz ehrlich sagen, dass ich denke deine stagnation liegt an deinen kraftdaten von KB und KH. wenn du KB gleich weglässt, musst du eben irgendwann mit stagnation rechnen. und beim heben bist du auch nicht gerade stark, im vergleich zum BD.
ich bin beim BD etwa bei den gleichen daten wie...hebe aber 150kg mit 5x5 und beuge 127,5kg mit 5x5...du siehst wos lang gehen muss...

[dave899]

Wie wärs mit folgendem:

1TE:
Bankdrücken (flach)
Dips (Girona Art)
Military Press (stehend, LH)
Seitheben
French Press

(sollte ichvllt. noch Schrägbank oder Fliegende dazunehmen?)

2TE:
Klimmzüge (breit OG)
Rudern
Kreuzheben (rumänisch)
Bicepscurls (KH)
Bauch

Ist das Volumen im 2. Split ausreichend?

Ist nun zwar weitgehend das selbe was ich bisher gemacht habe, aber nun würd ichs mit 5x5 probieren.
Die Isolationsübungen wie Bicepscurls, Seitheben, French Press würde ich aber mit einer höheren Wdh-Zahl machen. 3x 8 vllt?

[Karalus87]

Wie wärs mit folgendem:

1TE:
Bankdrücken (flach)
Dips (Girona Art)
Military Press (stehend, LH)
Seitheben
French Press

(sollte ichvllt. noch Schrägbank oder Fliegende dazunehmen?)

2TE:
Klimmzüge (breit OG)
Rudern
Kreuzheben (rumänisch)
Bicepscurls (KH)
Bauch

Ist das Volumen im 2. Split ausreichend?

Ist nun zwar weitgehend das selbe was ich bisher gemacht habe, aber nun würd ichs mit 5x5 probieren.
Die Isolationsübungen wie Bicepscurls, Seitheben, French Press würde ich aber mit einer höheren Wdh-Zahl machen. 3x 8 vllt?

zu deinem ursrpünglichen thema, dass du einen gk suchst...das ist ein 2er. da würd eich eher sowas in der art wählen...Trainingseinheit 1: Brust / Beine
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Front-Kniebeugen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

andere pläne gibts auch noch im forum...aber das ist ja im enddefekt jedem seine sache. und ob ich french press nach BD,Dips und MP noch machen könnte, bezweifel ich.
aber probiers doch einfach mal paar wochen/monate. meine prognose wird nur sein, dass du dich im BD nicht wirklich verbessern wirst.

[just>y]

zu deinem ursrpünglichen thema, dass du einen gk suchst...das ist ein 2er. da würd eich eher sowas in der art wählen...Trainingseinheit 1: Brust / Beine
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Front-Kniebeugen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

andere pläne gibts auch noch im forum...aber das ist ja im enddefekt jedem seine sache. und ob ich french press nach BD,Dips und MP noch machen könnte, bezweifel ich.
aber probiers doch einfach mal paar wochen/monate. meine prognose wird nur sein, dass du dich im BD nicht wirklich verbessern wirst.

Trainiere nach dem gleichem Plan seit dieser Woche, muss sagen, echt anstrengend...
Vorallem der Rücken Tag mit den 3 Power Übungen haut ziehmlich rein.

Habe jedoch an beides TE's am ende noch eine Iso Übungen für arme eingebaut mit 3x8-10 wdh.

Aber das bleibt jedem selsbt überlassen, ansonsten nen Top plan


Kurze frage mit den 5x5 wiederholungen.
Ist das ganze sinnvoll das bei den Grundübungen zu benutzen und die nachstehen Übungen wie z.B Schrägbankdrücken mit 3x 8-10 wdh zu trainieren, oder auch hier 5x5?

Danke & Gruss

[Karalus87]

Trainiere nach dem gleichem Plan seit dieser Woche, muss sagen, echt anstrengend...
Vorallem der Rücken Tag mit den 3 Power Übungen haut ziehmlich rein.

Habe jedoch an beides TE's am ende noch eine Iso Übungen für arme eingebaut mit 3x8-10 wdh.

Aber das bleibt jedem selsbt überlassen, ansonsten nen Top plan


Kurze frage mit den 5x5 wiederholungen.
Ist das ganze sinnvoll das bei den Grundübungen zu benutzen und die nachstehen Übungen wie z.B Schrägbankdrücken mit 3x 8-10 wdh zu trainieren, oder auch hier 5x5?

Danke & Gruss

ich hatte den plan auch mal benutzt in ner modifizierten variante und bin damit echt gut zurecht gekommen. bin aber am schluss wieder bei wkm+waden gelandet, weil der zeit/effekt technisch wirklich unschlagbar ist.
bei dem 2er habe ich dann eben die TE1 frontkniebeuge weggelassen, weil das einfach zu sehr reingehauen hat (nach dem KB kann man sowiso kaum noch laufen und ist teilweise am kämpfen mit seinem mageninhalt ). außerdem habe ich bei TE2 die klimmis an den anfang gestellt (gleiche mit KH wie bei KB-->totale zerstörung) und ans ende nochmal waden gehangen.
ich persönlich halte es für sinnvoll nur die KDK übungen im 5x5 zu machen, die anderen in 3x8 und den klitzekleinen iso-mist in 2x12-15 oder so...und die waden pitte ich zur zeit. muss man aber im enddefekt selber austesten, wies am besten anschlägt.

[just>y]

Klingt gut,
ja Waden pack ich zurzeit immer an den Rücken TE dran, und durchs Thaiboxen 1-2x mal die woche werden die zusätzlich noch ausreichend mit trainiert, von daher passt das.

Danke erstmal