1. Ernährungsplan Check

[dagobert-duck]

Hallo!

Ich habe meinen ersten Ernährungsplan erstellt und würde gerne wissen, ob er in Ordnung ist oder noch verändert werden muss.

Zu meiner Person:
Alter: 19
Größe: 185cm
Gewicht 102kg, KFA von 21

Ich trainiere mit dem WKM Plan 3 Tage in der Woche (immer Dienstag, Donnerstags und Sonntags)

1. Tag: Bankdrücken, Kniebeugen, Langhantelrudern
2. Tag: Klimmzüge, Kreuzheben, Schulterdrücken

Jetzt zum Ernährungsplan:

Trainingstag

1. Frühstück

100g Milch, 1,5% Fett (fettarm)
10g Kakaopulver
125g Haferflocken
300g Quark, mager

kcal 774
Fett 13,2
EW 64,5
KH 100,6

2. Zwischenmahlzeit 1

100g Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen
200g Hüttenkäse
50g Putenbrust
20g Mayonaise

kcal 624
Fett 23,5
EW 49,7
KH 48,8

3. Mittag

150g Thunfisch (ohne Öl)
150g Nudeln
50g Mozarella


kcal 827
Fett 17,4
EW 67,8
KH 105

4. PWS

350g Milch 1,5%
40g Eiweiß Soja
20g Kakaopulver

kcal 381
Fett 12,4
EW 47,4
KH 27,5

5. PWM

150g Thunfisch (ohne Öl)
150g Nudeln
50g Mozarella

kcal 827
Fett 17,4
EW 67,8
KH 105

6. Abendessen

250g Spiegelei
50g Speck

kcal - Fett - Eiweiß - KH
869 75 37,5 0


kcal ges: 4302
Fett ges: 158,9g
EiWe ges: 334,7g
KoHy ges: 386,9g

Danke schonmal im Vorraus

[H_D]

Größe: 185cm
Gewicht 102kg, KFA von 21

und was willst du erreichen? was arbeitest du denn, dass du 4300kcal brauchst?

[Witchdoct0r]

Obst & Gemüse?
Warum fettarme Milch... warum Thunfisch ohne Öl?

[dagobert-duck]

Ersteinmal Danke für die schnelle Rückmeldung. Konnte sie nur leider nicht mehr am Abend beantworten.

@HD: Die hohe Kalorienanzahl hat mich auch verwundert. Ich habe aus 3 Kalorienrechnern den Mittelwert genommen und der war halt so hoch. Ich bin Schüler und ausser dem Training und ab und zu ein bisschen Joggen, Fussball etc sollte ich keine Aktivität haben, die die Anzahl so in die Höhe schiessen lässt.
Mein Ziel ist es natürlich mehr Muskelmasse aufzubauen und auch wieder auf mein altes Gewicht von 80-85kg kommen.
Ich gehe seit einem Jahr ins Studio, jedoch mit eigentlich keinem "Erfolg", ausser dass ich in einem halben Jahr von 80kg auf 100 gekommen bin (und natürlich keine Muskelmasse^^). Deswegen hielt ich es auch für sinnvoll mal einen Ernährungsplan zu machen, nachdem ich das wochenlang vor mir hingeschoben hatte, mit der Begründung: "Ach den brauchst du nicht".

@Witchdoct0r: Obst und Gemüse habe ich nicht extra aufgeführt, da es das sowieso jeden Tag gibt (Morgens nen Apfel/birne etc und beim Mittag nen Salat).
Und die fettarme Milch und den ölfreien Thunfisch habe ich deshalb im Plan, weil wir diese Lebensmittel kaufen. Wäre es besser auf fettreichere Produkte auszuweichen?

[H_D]

wiege jetzt mal dein essen ab was du so normal isst und rechen da mal die nährwerte aus. den rechnern kannst du nicht vertrauen und 4300kcal ist schon ein ziemlicher haufen

[Witchdoct0r]

Ersteinmal Danke für die schnelle Rückmeldung. Konnte sie nur leider nicht mehr am Abend beantworten.

@HD: Die hohe Kalorienanzahl hat mich auch verwundert.

@Witchdoct0r: Obst und Gemüse habe ich nicht extra aufgeführt, da es das sowieso jeden Tag gibt (Morgens nen Apfel/birne etc und beim Mittag nen Salat).
Und die fettarme Milch und den ölfreien Thunfisch habe ich deshalb im Plan, weil wir diese Lebensmittel kaufen. Wäre es besser auf fettreichere Produkte auszuweichen?

Also dein Kalorienrechner hat die wahrscheinlich noch nicht mal nach deinem KFA gefragt. Weil wenn deine 100 kg einen niedrigen KFA haben, also mehr Muskeln, brauchst natürlich etwas mehr Kalorien. Aber da du sagst dass du nicht soviel Muskelmasse aufgebaut hast brauchst du auf keinen Fall so viel. Ich wiege mit meinen 190 cm bei 90 kg und hab jetzt auch meine täglichen Kalorien von 3700 auf 3200 runtergedreht. Muss man halt selbst rausfinden was zu einem passt.

Obst und Gemüse würd ich auch gut reinhauen, da is das bei dir viel zu wenig denke ich. Ich selbst esse von beidem mindestens 300-400 Gramm täglich (gibt bestimmt einige Leute hier die das sogar noch viel zu wenig finden). Versuche auf jeden Fall dich zu steigern. Misch dir das Gemüse in den Reis oder in die Nudeln rein da verschwinden 200 Gramm mal ganz schnell. 1 Apfel und 1 banene kann man gut in 250 Gramm Quark packen und das 2 mal am Tag, das wär schon mal ein Anfang.
Genauso musst du auch auf gesättigte Fettsäuren achten und die findet man halt in der 3,5% Milch und im Öl viel häufiger. Also mach dir deine Milchshakes oder dein Kaba mit der fetten Milch und gieß dir das Öl mal schön über's Essen. Solange du deine Kalorienzufuhr achtest wirst du davon nicht fett die Gefahr hast du eher bei Kohlehydrate.

[dagobert-duck]

@HD: Ich werde die Ergebnisse dann morgen Abend hier hereinschreiben.

@Witchdoct0r: Ich werde deinen Rat zu Herzen nehmen und, wenn meine Kalorienzufuhr ermittelt wurde, in den Plan einbauen