Trainingsplan ok/Verbesserungsvorschläge

[Jayni]

Hallo,

bin neu hier im Forum und trainiere seit ca. 4 Monaten im Fitnessstudio. Vorher schon ein paar Monate Hometraining. Ich habe bisher immer ,also die letzten 4 Monate einen 3er- oder 4ersplit benutzt. Jedoch habe ich keine Fortschritte gemacht . Ich denke es waren viel zu viele Isos drin und ich war permament im Übertraining. Jetz wollte ich nach einer Trainingspause (1 Woche) mit einem 2er split 3x die Woche anfangen der weniger Volumen hat und mehr Grundübungen. Meine Ernährung ist gut an der kanns nicht liegen. Hab außerdem noch 2x die Woche Kampfsport.

Meine Daten:
16 Jahre alt (fast 17)
Gewicht: 75 kg
Größe: 181 cm

Neuer Trainingsplan:
Tag 1
Brust
Fliegende (Vorermüdung) 2x
Bankdrücken 3x
KH-Schrägbankdrücken 3x

Trizeps
Dips 2x
enges Bankdrücken 2x

Schulter
KH-Schulterdrücken/Seitheben 3x
Frontheben 2x

Waden
Wadenheben 3x

Tag 2
Rücken
Klimmzüge (weiter Obergriff) 3x
LH-Rudern vorgebeugt (Untergriff) 3x
Latziehen (enger Griff) 2x
Hyperextension 2x

Beine
Beinpresse 3x
Beinstrecker 3x
Beinbeuger 2x

Bizeps
Klimmzüge (enger Untergriff) 2x
LH-Curls stehend 2x

Bauch mach ich daheim
Wollte jetzt eure Meinung und Verbesserungsvorschläge hören.
KH und Kniebeugen will ich mit 16 noch nicht machen.

[macmeier]

KH und Kniebeugen will ich mit 16 noch nicht machen.

Warum ? Hast du Angst, nicht mehr zu wachsen ? Blödsinn.

[Jayni]

langen dann je 3 Sätze KH und Kniebeugen für die Beine oder soll ich da noch mehr machen?

[macmeier]

Kniebeugen und Kreuzheben trainierst du am besten an zwei verschiedenen Tagen.

Der untere Rücken wird sonst zu sehr beansprucht; er braucht auch relativ lange zum Erholen.

Bei den Kniebeugen würde ich 3-5 Arbeitssätze machen. Als Anfänger würde ich eher mit einer höheren Wiederholungszahl (10-20) und leichteren Gewichten arbeiten, um die Technik einzuschleifen und die Gelenke und Bänder an die Belastung zu gewöhnen. Es gibt Anfängerpläne, die mit 5 WH oder so arbeiten... ich finde das am Anfang nicht optimal, weil das Gewicht zu schnell zu schwer wird und dann die Probleme losgehen.

Abgesehen davon sind Kniebeugen mit hohen WH sehr fordernd für den gesamten Körper und das Herz- / Kreislaufsystem und eine gute Grundlage für den Masseaufbau. Gute Technik ist unabdingbar.

Beim Kreuzheben sollten drei Arbeitssätze mit 3-5 WH ausreichen. Auf die Hyperextensions wirst du dann wohl verzichten können.

Fliegende zum Vorermüden würde ich weglassen. Was soll der Quatsch überhaupt ? Du sollst möglich viel auf der Bank drücken. Wenn überhaupt, machen die Flys nach dem Bankdrücken Sinn.

Frontheben würde ich ebenfalls weglassen. Dann eher noch zwei - drei Sätze vorgebeugtes Seitheben, um was für die hinteren Schulterköpfe zu tun. Die vorderen werden beim Drücken ohnehin schon genügend beansprucht.

Ach so, bevor ich es vergesse: Oder lies dich ein und mach WKM.

[Jayni]

Hast mich überzeugt
ich werde jetzt erstmal den wkm plan testen