Verbesserungsvorschläge für meinen aktuellen Trainingsplan?

[Zodiak91]

Servus zusammen und ein frohes neues und erfolgreiches/glückliches Jahr 2012

Wollte mal fragen, was ich an meinem Plan evtl. noch verbessern könnte oder ob der allgemein so in Ordnung ist?

TE 1: Brust / vordere und seitliche Schultern
3 x 4-6 Bankdrücken 30 + Stange
2 x 8-10 KH-Schrägbankdrücken 17,5
2 x 12-15 Fliegende (Kabelturm) 25
2 x 8-10 Military Press 10
2 x 12-15 Frontheben sitzend 5

TE 2: Rücken / hintere Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben 30
3 x 8-10 Klimmzüge 0
2 x 12-15 Rudern am Kabelzug, sitzend 50
2 x 8-10 Seitheben, vorgebeugt 7

TE 3: Beine - in einer TE mach ich Beincurls, in der nächsten dann Beinstrecker!
4 x 4-6 Hackenschmidt-Beinpresse 105
2 x 8-10 Beincurls 45
2 x 8-10 Beinstrecker 55
3 x 12-15 Beinpresse 160
2 x 15-20 Wadenheben 35

TE 4: Arme
3 x 8-10 enges Bankdrücken 25 dr.
2 x 12-15 Trizeps am Kabelzug 45 50
3 x 8-10 Scott Curls 25 + SZ-Stange
2 x Supersatz Jesus

Hab ich eigentlich größtenteils aus den Beispielplänen übernommen. Ist aber denke ich so in Ordnung oder?

[<Lu>]

Ich glaube bei deinen Daten hättest du mit einem 2er mehr Erfolg.

Dafür musst du auch nur Fliegende, Frontheben, Beinstrecker/curls, Wadenheben und eine Armübung rauswerfen. Diese Übungen haben eh kaum "Mehrwert".
Den Rest kannst schon auf 2 Tage aufteilen.

[alkmaster]

Ich gehe erstmal auf den Plan selbst ein.

TE 1: Brust / vordere und seitliche Schultern
3 x 4-6 Bankdrücken 30 + Stange
2 x 8-10 KH-Schrägbankdrücken 17,5
2 x 12-15 Fliegende (Kabelturm) 25
2 x 8-10 Military Press 10
2 x 12-15 Frontheben sitzend 5

Ich würde MP mindestens 3 Sätze machen, weils eine umfassende Schulterübung ist, aber das ist eine Kleinigkeit. Ist ok.

TE 2: Rücken / hintere Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben 30
3 x 8-10 Klimmzüge 0
2 x 12-15 Rudern am Kabelzug, sitzend 50
2 x 8-10 Seitheben, vorgebeugt 7

Du darfst die Grundübungen allg. mit mindestens 3 Sätzen ausführen. Kannst dafür ja einen Satz KH streichen.

TE 3: Beine - in einer TE mach ich Beincurls, in der nächsten dann Beinstrecker!
4 x 4-6 Hackenschmidt-Beinpresse 105
2 x 8-10 Beincurls 45
2 x 8-10 Beinstrecker 55
3 x 12-15 Beinpresse 160
2 x 15-20 Wadenheben 35

Wenn nix Medizinisches vorliegt, würde ich mal Kniebeugen machen statt Hackenschmidt-Beinpresse und co. Beinpresse würd ich persönlich an 2.Stelle machen.

TE 4: Arme
3 x 8-10 enges Bankdrücken 25 dr.
2 x 12-15 Trizeps am Kabelzug 45 50
3 x 8-10 Scott Curls 25 + SZ-Stange
2 x Supersatz Jesus

Von mir aus...

So jetzt allgemein: Den Daten nach zu urteilen biste ein Anfänger. Anfänger sollten erstmal aufbauen, bevor sie zur Feinjustierung (=Iso-Übungen) übergehen. Dazu eignen sich WKM oder starting strength am besten. Mach das mal wenigstens ein Jahr und dann können wir über Splits reden.

[Zodiak91]

Danke erstmal für eure Tipps. Aber erstmal eines vorweg: Ihr habt zwar in gewisser Weise Recht, aber mich würde mal interessieren, wie ihr darauf kommt, dass jemand der geringe Gewichte nutzt Anfänger ist?
Klar, ich bin sicherlich nicht vergleichbar mit Leuten die 70 oder 80kg drücken, aber dennoch würde ich mich zu den Fortgeschrittenen (nicht Profis) zählen.

Vor einem Jahr war ich auf ca. 63kg Körpergewicht und habe mich bis jetzt auf ca. 71kg gesteigert und einige Leute die ich ca. 1-2 Jahre nicht mehr gesehen habe (aus der Schule damals) und mich wieder gesehen haben, haben mir beim ersten persönlichen Begegnen gesagt "Krass, du bist ja voll aufgegangen" oder "Du hast ja voll zugenommen (im positiven Sinn gemeint)"

Aber ok zurück zum Trainingsplan!

Im Training selbst bleiben seit längerem die Fortschritte aus. Deshalb nehm ich mir euren Rat zu Herzen und trainiere ab sofort nach WKM mit der dazugehörigen Technik wie im Thread beschrieben. Könnte gut sein, dass damit in meiner aktuellen Situation langfristig gesehen mehr bei rauskommt.

Übungen:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern (sitzend am Kabelzug)

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press

[alkmaster]

Nach einem Jahr bist du sehr wohl noch Anfänger, insb. wenn du 30Kg plus Stange auf der Bank drückst, bei 4-6 Wdh..

Was bitte machste eigtl für ne KH-Variante, dass du da gerade mal 30Kg ziehst? Oder machst die Übung erst seit kurzem?

[Zodiak91]

Nach einem Jahr bist du sehr wohl noch Anfänger, insb. wenn du 30Kg plus Stange auf der Bank drückst, bei 4-6 Wdh..

ok

Was bitte machste eigtl für ne KH-Variante, dass du da gerade mal 30Kg ziehst? Oder machst die Übung erst seit kurzem?

Mach die Übung erst seit nem Montag ca. daher, ja.

[<Lu>]

Wie sah denn davor dein fester Plan aus bzw. ein Beispieltag?

[Zodiak91]

So ungefähr war mein Plan davor!

Trainingseinheit 1:
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls
noch eine Rückenübung nach Belieben

Trainingseinheit 2:
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
3 x 10-12 Trizeps am Kabelturm

[alkmaster]

Mach die Übung erst seit nem Montag ca. daher, ja.

Naja immerhin. Aber trotzdem, allein die Stange wiegt schon 20Kg, vorausgesetzt du hast die Technik einigermaßen drauf, sollten 20Kg-Scheiben PRO SEITE möglich sein.

[Zodiak91]

Oh man! Ich hab mich oben verschrieben - ist mir jetzt erst aufgefallen. Die 30kg waren natürlich exkl. Stange gemeint. Müssten demnach also 50kg ingesamt sein.