mein neuer plan...

[rustyknasty]

hallo leute, bitte mal eure meinung, ich fahre mit dem plan recht gut, aber

irgendwo muss ich noch hintere schulter mit reinnehmen, ich bin von der seite flach wie eine flunder, mein trainer meinte letztens, " wenn ich dich aus dem fenster werfe, du segelst wie ein blatt, gute arme, alles recht nett ausgeprägt, aber rücken und hintere schulter sind sehr schwach, optisch gesehen!!!....

naja, hier mein plan...

Bankdrücken 8 - 12
Fliegende Schräg 8 - 12
Frontdrücken 8 - 12
Seitheben 8 - 12
French Press 8 - 12
Dips max


Tag 2
Kniebeuge 8 - 12
Beinstrecken 8 - 12
Beincurl 8 - 12
Rudern vorgebeugt 8 - 12
Klimmzüge x
Curls mit Langhantel 8 - 12


Tag 3
Schrägbankdrücken 8 - 12
Fliegende Flach 8 - 12
Kurzhanteldrücken 8 - 12
Seitheben vorgebeugt 8 - 12
enges Bankdrücken 8 - 12
Trizepsdrücken 8 - 12


Tag 4
Kreuzheben 8 - 12
Beinpresse 8 - 12
Wadenheben 8 - 12
Latziehen (eng/ weit) 8 - 12
Rudern KH 8 - 12
Kurzhantelcurls 8 - 12

[rustyknasty]

und wenn ich vorgebeugtes seitheben mache, wieviele sätze und wie oft die

woche?...denk mal auf jeden fall beim schultertraining mitmachen, oder doch beim

rückentag, damit es nicht zuviel wird bei schultern???...

danke

[PhilippAlex]

Ziemlich unausgewogen. ME machst du zuviel Druckübungen und zuwenig für den Rücken. Auch die Beine kommen erher zu kurz...

[rustyknasty]

okay, event. neues beispiel??...

problem ist das halt jeder was anderes sagt, es wird nie ein plan eingestellt werden, wo ALLE sagen, JA, optimal!!!!...aber ich will ja meinungen hören, deswegen bin ich da ...

okay, also mehr rücken, langhantelrudern, KH-rudern oder was soll ich mit einbauen?
lat ziehen, eng -weit etc...????

[Orothred]

okay, event. neues beispiel??...

problem ist das halt jeder was anderes sagt, es wird nie ein plan eingestellt werden, wo ALLE sagen, JA, optimal!!!!...aber ich will ja meinungen hören, deswegen bin ich da ...

okay, also mehr rücken, langhantelrudern, KH-rudern oder was soll ich mit einbauen?
lat ziehen, eng -weit etc...????

WKM?

[mrtn123]

Bei der Übungsaufteilung kein Wunder, dass du Dysbalancen hast. Die Tage erscheinen mir auch relativ willkürlich zusammengestellt, die Kombination Beine/Rücken ist sehr ungünstig, das macht zusammen ungefähr 2/3 bis 3/4 der gesamten Muskelmasse aus (Kreuzheben beansprucht zB auch die Bauchmuskeln nicht grade unerheblich.) Obwohl du relativ viele Übungen für bestimmte Muskelgruppen ausführst, bewegst du dich immer im selben Wiederholungsbereich - Stichwort innereinheitliche Periodisierung!

Bis auf jeweils eine horizontale/vertikale Druckübung würde ich den kompletten Brust/Trizeps-Bereich streichen und nur noch Bankdrücken in einer beliebigen Variante plus Military Press durchführen. Imho würde sich da ein relativ klassischer Push/Pull-Split anbieten, dadurch kannst du dich an einem Tag komplett auf den Rücken konzentrieren.

Vorschlag Tag 1:
- Kniebeugen
- Beinpresse
- Bankdrücken
- Military Press

Vorschlag Tag 2:
- Kreuzheben 3-5
- Vorgebeugtes Rudern LH Untergriff 8-10
- Klimmzüge 12-15
- Seitheben vorgebeugt / Reverse Flys >20

Wenn du wirklich starke Dysbalancen hast, würde ich dir sogar empfehlen, Tag 2 2x pro Woche und dafür Tag 1 nur 1x durchzuführen, beispielsweise Mo Tag 2 / Mi Tag 1 / Fr Tag 2. Lässt sich aus der Ferne natürlich recht schwer beurteilen. Evtl mal Fotos oder Kraftwerte (Bankdrücken, Frontdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern) posten.

[rustyknasty]

interessant, deswegen hab ichs gepostet, weil es immer soviele verschiedene ansichten gibt .-))

ich dachte wirklich, also mehrere leute haben gesagt, dass der plan nicht schlecht ist, wo ich jetzt habe, wegen der "schönen aufteilung"....

hmmm...okay, denk ich mal drüber nach mit den JETZIGEN geposteten Aufteilungen...

wobei ich sehr stolz auf mich bin, wenn ich mal 15 !!...KLIMMZÜGE schaffen
sollte....

kraftdaten:

Bankdrücken 1x 100 , ansonsten 4 sätze 8-10 Wdh , 70-90 kg. ( bankdrücken sehr schlecht...bankdrücken seit jahren ein Problem bei mir, rippenbruch, Gabelrippe, kleines " loch" in der rechten brust, ungleichmässiges aussehen!!---

Kniebeuge : 4 sätze, 70-120 kg, auch 8-10 Wdh. ( bin zufrieden), also ICH !!
Kreuzheben: 4 sätze, 80-130 kg , 8-10 Wdh.

[Hurricane94]

ich versteh deine Kraftdaten nicht

[rustyknasty]

anfangsgewicht und dann steigern, egal ob bei BD, KB, oder KH...

das sind die daten die ich im moment schaffe, morgen fange ich , oder sagen wir

versuche ich mit 80 anzufangen, möchte mich halt steigern, logisch, aber wie

gesagt beim bankdrücken is definitiv schluss bei 100 kg, 110 kg mit hilfe, wobei der

3/4 te weg mitgeholfen wird, also 110 keine chance...

[mrtn123]

Im Verhältnis sind die Kraftwerte jetzt gar nicht mal so unausgeglichen, kommt allerdings auch drauf an, welche man jetzt genau hernimmt. Fragt sich natürlich wie deine Technik aussieht, grade bei Kniebeugen bescheißen sich geschätzte 90% der Leute selber und machen bloß Knickse mit sehr geringer ROM. Ähnliches gilt für Bankdrücken. Geht bei Kreuzheben jetzt nicht ganz so gut, trotzdem spielt die Technik da eine sehr große Rolle.

Wie siehts denn bei dir mit Rudern aus?