Ernährungsplan Check

[RegnitS]

Moin Moin

ein freund von mir möchte jetzt einem ernährungsplan anfangen und hat mich gebeten einen zu erstellen und ihn hier mal eurer kritik auszusetzen
hoffe hab nicht allzu großen murks gemacht
hab den plan nach gaggeis seinen "richtwert" erstellt, frage mich allerdings ob die carbs so "hoch" wie jetzt sind zuviel sind, weil ich denke wenn die noch weiter runtergehen sind sie zu wenig oder irre ich mich? ^^


186cm
Gewicht: 109 Kg
KFA: 15-20% ca.
Trainingstag: ~3500 kcal
Eiweiß: ~330 g
Kohlenhydrate: ~220 g
Fett: ~110 g




5:15

50 g Erdnüsse, geröstet 302 kcal Fett: 24,8 g Kohlenhydrate: 7 g Eiweiß 13 g

1 mittelgroßer Apfel, frisch 71 kcal Fett: 0,8 g Kohlenhydrate: 14,8 g Eiweiß 0,4 g

300 ml Vollmilch, 0,3% Fett 108 kcal Fett: 0,9 g Kohlenhydrate: 14,4 g Eiweiß 10,5 g

50 g Zarte Haferflocken 177 kcal Fett: 3,5 g Kohlenhydrate: 29,4 g Eiweiß 6,8 g

180 g Eier 279 kcal Fett: 20,2 g Kohlenhydrate: 1 g Eiweiß 23,6 g

Gesamt: 1058 kcal Fett: 38,9 g Kohlenhydrate: 123 g Eiweiß 48,9 g


9:00


1 mittelgroße Paprika, rot 56 kcal Fett: 0,8 g Kohlenhydrate: 9,6 g Eiweiß 2 g

100 g Salatgurke 12kcal Fett: 0,2 g Kohlenhydrate: 1,8 g Eiweiß 0,6 g

100 g Kräuterquark 68 kcal Fett: 0,3 g Kohlenhydrate: 3,9 g Eiweiß 12,2 g

120 g Kochhinterschinken 128 kcal Fett: 3,6 g Kohlenhydrate: 1,1 g Eiweiß 22,8 g

75 g Vollkornbrötchen 174 kcal Fett: 2,3 g Kohlenhydrate: 31,1 g Eiweiß 6,8 g

Gesamt: 612 kcal Fett: 9,4 g Kohlenhydrate: 78,6 g Eiweiß 51,2 g


11:15

1 mittelgroße Tomaten 20 kcal Fett: 0,2 g Kohlenhydrate: 3,1 g Eiweiß 1,2 g

1 mittelgroße Zwiebel 24 kcal Fett: 0,2 g Kohlenhydrate: 4,2 g Eiweiß 1,1 g

1 Löffel Sonnenblumenöl 214kcal Fett: 7,4 g Kohlenhydrate: 0 g Eiweiß 0 g

200g Putenschnitzel 214 kcal Fett: 1,6 g Kohlenhydrate: 0 g Eiweiß 50 g

75 g basmati-reis 264 kcal Fett: 1,1 g Kohlenhydrate: 57 g Eiweiß 6,7 g

Gesamt: 852 kcal Fett: 11,5 g Kohlenhydrate: 121,3 g Eiweiß 65,7 g


15:00

250 g Speisequark, Magerstufe 171 kcal Fett: 0,8 g Kohlenhydrate: 9,8 g Eiweiß 30,6 g

300 ml 0,3% Fett 108 kcal Fett: 0,9 g Kohlenhydrate: 14,4 g Eiweiß 10,5 g

100 g Zarte Haferflocken 355 kcal Fett: 7 g Kohlenhydrate: 58,7 g Eiweiß 13,5 g

Gesamt: 665 kcal Fett: 14,8 g Kohlenhydrate: 78,1 g Eiweiß 50,8 g



<<Training 16:00-18:00>>


18:00

40 g Whey Protein, Vanille 156 kcal Fett: 2,6 g Kohlenhydrate: 2,4 g Eiweiß 32,4 g

35 g Traubenzucker 128 kcal Fett: 0 g Kohlenhydrate: 32 g Eiweiß 0 g

Gesamt: 284 kcal Fett: 2,6 g Kohlenhydrate: 34,4 g Eiweiß 32,4 g


19:30


1 mittelgroße Tomaten 20 kcal Fett: 0,2 g Kohlenhydrate: 3,1 g Eiweiß 1,2 g

1 mittelgroße Zwiebel 24 kcal Fett: 0,2 g Kohlenhydrate: 4,2 g Eiweiß 1,1 g

1 Löffel Sonnenblumenöl 214kcal Fett: 7,4 g Kohlenhydrate: 0 g Eiweiß 0 g

200g Putenschnitzel 214 kcal Fett: 1,6 g Kohlenhydrate: 0 g Eiweiß 50 g

75 g basmati-reis 264 kcal Fett: 1,1 g Kohlenhydrate: 57 g Eiweiß 6,7 g

Gesamt: 852 kcal Fett: 11,5 g Kohlenhydrate: 121,3 g Eiweiß 65,7 g



21:45
50 g Erdnüsse, geröstet 302 kcal Fett: 24,8 g Kohlenhydrate: 7 g Eiweiß 13 g

250g Magerquark 170 kcal Fett: 0,8 g Kohlenhydrate: 9,8 g Eiweiß 30,5 g

20 g Whey Protein, Vanille 78 kcal Fett: 1,3 g Kohlenhydrate: 1,2 g Eiweiß 16,2 g



Trainingstag Gesamt: 3456 kcal Fett: 100,7 g Kohlenhydrate: 302,9 g Eiweiß 333,1 g

[PhilippAlex]

Igendwas stimmt da nicht. Allein wenn ich schon die Mahlzeiten zusammen rechne, bei denen du die Kcal angegbene hast (also alle außer der letzten) komme ich auf über 4.300 Kcal...

[H_D]

ja, da is einiges zuviel.
zudem wärs hilfreich den kfa etwas genauer zu wissen. die kh könntest du auch gezielter platzieren

[RegnitS]

okay es hatte sich nen dummer fehler eingeschlichen, hatte auf fddb die eine mahlzeit vergessen

für den kfa könnte ich ein foto hochladen, weil einen caliper haben wir nicht

die kh's am besten morgens, vor dem training und danach oder?

dachte morgens so ca. 50g haferflocken, vorm training 100g haferflocken und nach dem training 150g reis, das sind insgesamt 202 g kh, ist schonmal besser als 302g ^^
*edit*

habs grad bei fddb so eingetragen aber denn komme ich mit den kh aus den anderen lebensmitteln auf 353 g oder lieber doch nur 50 g hafer morgens, vor dem training und nach dem training nur 100g reis?

[simme]

Carbs geziehlter heißt mehr nach dem Training.
Die Gesamtmenge ist bei den Kalorien und fürn Trainingstag schon OK

Allerdings gibts bessere Fettquellen als Sonnenblumenöl und geröstete Erdnüsse.
z.B. Mandeln oder Walnüsse im Shake, zum braten Rapsöl
fetter Fisch wär auch mal nicht schlecht 2-3mal die Woche oder eben Fischöl.

Mit 250g MQ vorm Training würde ICH nicht klarkommen, aber wenns für dich OK ist...

Gemüse könnte etwas mehr, aber besser als bei den meisten anderen hier

[RegnitS]

okay gut

habe jetzt sonnenblumenöl ausgetauscht gegen rapsöl, erdnüsse gegen walnüsse, in der ersten putenmahlzeit die tomate und zwiebel durch 300g brokoli ersetzt, dann vor dem training nur 100g MQ und nach dem training 150g reis und den fisch wollte ich denn an trainingstagen reinhauen

achja und der plan ist für nen freund nicht für mich

danke schonmal

[RegnitS]

so auf ein neues

5:15

50 g Walnüsse 327 kcal Fett: 31,3 g Kohlenhydrate: 5,3 g Eiweiß 7,2 g

1 mittelgroßer Apfel, frisch 71 kcal Fett: 0,8 g Kohlenhydrate: 14,8 g Eiweiß 0,4 g

300 ml Milch, 0,3% Fett 108 kcal Fett: 0,9 g Kohlenhydrate: 14,4 g Eiweiß 10,5 g

50 g Zarte Haferflocken 177 kcal Fett: 3,5 g Kohlenhydrate: 29,4 g Eiweiß 6,8 g

180 g Eier 279 kcal Fett: 20,2 g Kohlenhydrate: 1 g Eiweiß 23,6 g

Gesamt: 962 kcal Fett: 56,7 g Kohlenhydrate: 64,9 g Eiweiß 48,5 g


9:00


1 mittelgroße Paprika, rot 56 kcal Fett: 0,8 g Kohlenhydrate: 9,6 g Eiweiß 2 g

100 g Salatgurke 12kcal Fett: 0,2 g Kohlenhydrate: 1,8 g Eiweiß 0,6 g

100 g Kräuterquark 68 kcal Fett: 0,3 g Kohlenhydrate: 3,9 g Eiweiß 12,2 g

120 g Kochhinterschinken 128 kcal Fett: 3,6 g Kohlenhydrate: 1,1 g Eiweiß 22,8 g

Gesamt: 264 kcal Fett: 4,9 g Kohlenhydrate: 16,4 g Eiweiß 37,6 g


11:15

300 g Brokoli 72 kcal Fett: 0,6 g Kohlenhydrate: 7,2 g Eiweiß 9,3 g

1 Löffel Rapsöl 82 kcal Fett: 9,1 g Kohlenhydrate: 0 g Eiweiß 0 g

200g Putenschnitzel 214 kcal Fett: 1,6 g Kohlenhydrate: 0 g Eiweiß 50 g

Gesamt: 368 kcal Fett: 11,3 g Kohlenhydrate: 7,2 g Eiweiß 59,3 g


15:00

100 g Speisequark, Magerstufe 68 kcal Fett: 0,3 g Kohlenhydrate: 3,9 g Eiweiß 12,2 g

150 ml Milch 0,3% Fett 54 kcal Fett: 0,5 g Kohlenhydrate: 7,2 g Eiweiß 5,3 g

50 g Haferflocken 186 kcal Fett: 3,5 g Kohlenhydrate: 29,4 g Eiweiß 6,8 g

Gesamt: 308 kcal Fett: 4,3 g Kohlenhydrate: 40,5 g Eiweiß 24,3 g



<<Training 16:00-18:00>>


18:00

40 g Whey Protein, Vanille 156 kcal Fett: 2,6 g Kohlenhydrate: 2,4 g Eiweiß 32,4 g

35 g Traubenzucker 128 kcal Fett: 0 g Kohlenhydrate: 32 g Eiweiß 0 g

Gesamt: 284 kcal Fett: 2,6 g Kohlenhydrate: 34,4 g Eiweiß 32,4 g


19:30


1 mittelgroße Tomaten 20 kcal Fett: 0,2 g Kohlenhydrate: 3,1 g Eiweiß 1,2 g

1 mittelgroße Zwiebel 24 kcal Fett: 0,2 g Kohlenhydrate: 4,2 g Eiweiß 1,1 g

1 Löffel Rapsöl 82 kcal Fett: 9,1 g Kohlenhydrate: 0 g Eiweiß 0 g

200g Putenschnitzel 214 kcal Fett: 1,6 g Kohlenhydrate: 0 g Eiweiß 50 g

150 g basmati-reis 528 kcal Fett: 2,1 g Kohlenhydrate: 114 g Eiweiß 13,4 g

Gesamt: 868 kcal Fett: 13,2 g Kohlenhydrate: 121,3 g Eiweiß 65,7 g



21:45
50 g Walnüsse 327 kcal Fett: 31,3 g Kohlenhydrate: 5,3 g Eiweiß 7,2 g

250g Magerquark 170 kcal Fett: 0,8 g Kohlenhydrate: 9,8 g Eiweiß 30,5 g

20 g Whey Protein, Vanille 78 kcal Fett: 1,3 g Kohlenhydrate: 1,2 g Eiweiß 16,2 g

Gesamt: 575 kcal Fett: 29,9 g Kohlenhydrate: 16,3 g Eiweiß 53,9


Trainingstag Gesamt: 3629 kcal Fett: 122,9 g Kohlenhydrate: 301 g Eiweiß 321,4 g

[simme]

schon besser

Ich hoffe 180g Eier morgens nicht roh

[RegnitS]

ne ne gekocht natürlich also kann ich das so lassen ja? denn werd ich mich später mal an nen trainingsfreien tag machen, danke für die hilfe

[simme]

ne ne gekocht natürlich also kann ich das so lassen ja? denn werd ich mich später mal an nen trainingsfreien tag machen, danke für die hilfe

Ja passt schon.
Für mich wärs zum Frühstück zu fettig und insgesamt zu wenig Gemüse.
Aber wenn dein Kumpel damit klarkommt.

mit 15-20% bei 109kg frag ich mich nur, ob nicht ne Diät angebracht wär