Eure Erfahrungen mit der Kombination Ausdauersport und Kraftsport

[Scorupco]

Moin, Moin

Ich laufe regelmäßig draußen bei (fast) jeden Wetter nach einem Punktesystem nach Kenneth Cooper Bewegungstraining 5 x die Woche mit steigender Anzahl an Konditionspunkten und gehe 2 x die Woche zum Sportstudio und absolviere Gerätetraining, wobei ich ein Ganzkörperprogramm 2 x mal die Woche komplett durchziehe.

Das Punktesystem nach Cooper ist ein Forschungs-Ergebnis anhand von medizinischen Auswertungen/Versuchsreihen. Die Punkte-Bewertung ist in die Fähigkeit begründet, Sauerstoff aufzunehmen und für die Arbeitsleistung der Körperzelle zur Verfügung zu stellen. Diese Puntebewertung ist für mich eine sehr anschauliche Methode meine Wochenleistung zu bemessen und sie mit der Vorwoche oder Wochen/Monaten/Jahr im Vergleich zu betrachten und dabei vorgesteckte Ziele mit Mindestleistungs-Anforderungen zu erfüllen oder auch darüber hinaus zu gehen.
An dieser Stelle darf ich dieses System gerne weiterempfehlen. Wer da interesse hat such bitte bei Buchhändlern nach "Kenneth H.Cooper - Bewegungstraining". Hinweis : einige Passagen erscheinen etwas "unmodern" weil der Autor das Werk 1968 verfasst hat und man heute ein Buch anders geschrieben hätte. Das schmälert aber nicht den Nutzwert des Buches.

Vielfach wird in der heutigen Zeit Ausdauersport mit den Werten aus den Herzschlägen, bzw. den Puls betrachtet. Ich fühle mich dadurch nur zu stark unter "Beobachtung" und ausgebremmst. Ich brauche für die Beurteilung nur die gelaufene Strecke und die zurückgelegte Zeit. Zwischen Start und Ziel renne ich einfach nur, Werte dann später aus und lasse mich nicht durch die Anzeige meinen Pulsschlages beeinflussen.

Es gibt immer wieder die Meinung, das Ausdauersport und Kraftsport nicht gut zusammenpassen. Soll heißen, das CardioTraining häufig zum Fettabbau genutzt wird aber nicht viel mehr darüber hinaus.

Ich nutze den Ausdauersport nicht ausschließlich zum Fettabbau, sondern finde die Argumente für die Verbesserung des Herz-Kreislaufsystems überzeugend. Ich kann somit die körperlich-biologischen "Verkehrswege und Logistik" verbessern.

Dazu gibt es "Gerüchte" oder "Mythen" die Aussagen, das Ausdauersport dem Muskelzuwachs wie sie von BBlern gewünscht ist entgegensteht. Es gibt sogar das Meinungsbild, das du entweden ein Läufer oder ein BBler sein kannst aber nicht beides.

Soweit ich das recherchieren konnte, ist das ein "Gerücht" alleine auf die Annahme begründet, das Ausdauersport den im BB-Sport intensiv betrachteten Testesteronwert "verbraucht" und dann nicht mehr so effektiv für BB zur Verfügung steht. Ein anderer Mythos teilt die genetische Veranlagung dich zu einem Läufer oder zu einem BBler ein und erklärt das man "sein Schiksal nicht ändern kann".

Aus eigener Erfahrung kann ich hier bezeugen, das der Ausdauersport beim Kraftsport hilft und sich nicht entgegensteht. Wenn ich jetzt den Fettverbrennungeffekt außer Acht lasse und nur die biologische Verbesserung des Herz/Kreislaufsystemes betrachte, empfinde ich mich wesentlich belastbarer beim Kraftsport. Ich ermüde nicht so schnell und obwohl mir der Schweiß in Bächen runterläuft mache ich nicht schlapp, sondern ist meine Energie nur mit dem tatsächlichen Eintritt des MV(Muskelversagens) ausgebremmst. So zeigt sich z.B. das eine Übung nicht mehr Wiederholt werden kann, weil der angesprochene Muskel "leer" ist, ich mich aber nicht übertrieben "kaputt" fühle. Das ich effektiv trainiert habe sehe ich am nächsten Tag. Es fühlt sich dementsprechend im Muskel an. Jeder der BB macht weiß wovon ich spreche.

Ich kontrolliere meine Fortschritte indem ich mit einer eigenen Fett Wage die Verbesserung, bzw, Reduzierung der Werte in Relation zur Vorwoche betrachte, bzw. ermittle meine Konditionspunkte und errechne mir den wöchentlichen und durchschnittlichen Kalorienvergleich zur Vorwoche anhand von vereinfachten Berechnungsformeln.

Für mich kann ich sagen, das die Kombination von Ausdauersport (Hinweis: über den reinen Fettverbrennungeffekt hinaus) und Kraftsport eine wesentliche Verbesserung meines körperlichen Zustandes bewirkt hat und sich nicht entgegengesetzt negativ beeinflusst. Ich möchte sogar sagen, das Ausdauersport die Ergebnisse im Kraftsport/BBSport deutlich verbessert.


Mich würde gerne interessieren ob ihr das auch so seht, bzw welche eigenen Erfahrungen ihr dazu gesammelt habt.

[chris2108]

Hallo Scorupco

meine Erfahrung und Meinung dazu ist, dass Bodybuilding ein individual- Sport ist. Und deshalb muss man auch das Thema ganz individuell betrachten. Auch wenn immer jeder meint die Weisheit mit Löffeln gefressen zu haben, so denke ich das es im Bodybuilding keine absolute auf alle zutreffende Wahrheit gibt. Es gibt zwar gewisse Richtlinien, auf denen man dann aber seinem Alter, seiner Genetik, seinem Stoffwechsel, seiner Gesundheit, seiner Zeit, seiner Lust, dem Ziel usw. aufbauen und individuell gestalten muss. Was beim einen funktioniert, kann beim anderen schon wieder nicht funktionieren.
Und so sehe ich das auch mit dem Cardio. Wenn ich mal fünf Jungs aus meinem Studio, einschließlich mir selbst, als Beispiel nehme, dann Trainiert dort keiner so wie der andere. Natürlich wie schon erwähnt gibt es Richtlinien, die man bei jedem wieder finden wird, aber trotzdem hat jeder sein Training individuell auf sich und seine Voraussetzungen und Bedürfnisse abgestimmt und gestaltet. Ich z.B mache vor und nach dem Training jeweils 15min Cardio und komme damit super klar. Mache ich mehr baue ich jedoch zu viel Muskeln ab. Ein anderer macht nur 5min., der nächste 20min, ein anderer eine halbe Stunde, wieder der nächste macht gar kein Cardio und kommt eben damit besser zurecht. Wie gesagt man muss da für sich selbst den richtigen Weg finden.

[Martensit-Stahl]

Ich bin auch der Meinung, daß sich Ausdauersport und Kraftsport gut ergänzen.
Erstens hilft es einem ganzjährig eine bessere Form zu halten.
Die ganzen positiven Aspekte wie Vermehrung der Mitochondrien, bessere Sauerstoffkapazität des Blutes und was auch immer, helfen einem auch beim Krafttraining.

Ich gehe allerdings überwiegend nur bei einem Pulsbereich zwischen 140-150bpm joggen, wie das ist, wenn man mit höheren Pulsbereichen arbeitet, weiss ich nicht.
Könnte mir allerdings schon vorstellen, daß sich das irgendwann beisst, wenn man 5x die Woche überwiegend im anaeroben Bereich laufen geht?

[Scorupco]

Ich bin auch der Meinung, daß sich Ausdauersport und Kraftsport gut ergänzen.
Erstens hilft es einem ganzjährig eine bessere Form zu halten.
Die ganzen positiven Aspekte wie Vermehrung der Mitochondrien, bessere Sauerstoffkapazität des Blutes und was auch immer, helfen einem auch beim Krafttraining.

Ich gehe allerdings überwiegend nur bei einem Pulsbereich zwischen 140-150bpm joggen, wie das ist, wenn man mit höheren Pulsbereichen arbeitet, weiss ich nicht.
Könnte mir allerdings schon vorstellen, daß sich das irgendwann beisst, wenn man 5x die Woche überwiegend im anaeroben Bereich laufen geht?

Vielen Dank für die Antworten. Ne zeitlang hatte ich das Gefühl, das sich nicht viele für dieses Thema interressieren.

Ich habe noch nicht versucht die anaerobe Schwelle bei mir zu bestimmen.
Ich gehe aber eher davon aus das ich nicht überwiegend im anaeroben Bereich trainiere. Bei steigenden Trainingseffekt verändert sich auch die anaerobe Schwelle zugunsten höherer Leistungsfähigkeit. Und da ich die Zeitvorschläge des Leistungszuwachses um ein vielfaches verlängert habe, darf ich wohl davon ausgehen, das die anaerobe Schwelle mitgewachsen ist. Es gibt Tage wo ich keine Spitzenzeiten laufe, mich dabei aber nicht unter Druck setze. Ist halt mal ein Tag wo die Belastung intuitiv ausgebremmst wird. Da ich gegen mich selbst laufe bin ich auch niemanden Rechenschaft schuldig oder komme so auch nicht in einen lokalen Erfolgsdruck. Wenn mir Konditionspunkte fehlen lege ich halt noch mal einen zusätzlichen Lauf ein und schon habe ich meine Mindestanzahl an Konditionspunkte erreicht. Dieses Erreichen des Wochenerfolges wäre dann der Globale Erfolgsdruck, der ein stetiges Steigen der Leistungsfähigkeit vorantreibt. Und wenn es eine Woche mal nicht so klappt, dann halt die nächste. Ich muss nur zusehen das ich am Ball bleibe. So gesehen mutmaße ich, das ich nicht überwiegend im anaeroben Bereich liege, höchstens mal wenn es gut funzt und ich temporär einen Zahn zulegen kann.
Das ist ja das was mich so von diesem System so überzeugt. Die Alltagstaglichkeit und eine Masseinheit an dem ich mich halten kann. Global betrachtet achte ich dann nur auf die Wochenleistung anhand des Punktesystems. Und die Leistungssteigerungen werden nicht erzwungen, sondern ergeben sich mit dem Einstellen des Trainingseffektes und somit der Verbesserung der Leistungsfähigkeit.

Wie Ihr seht komme ich immer ins schwärmen wenn ich mal über dieses Punktesystem schreiben darf.

[Martensit-Stahl]

Welches Punktesystem denn nu?
Ich kenne ein Punktesystem von der Website von Peter Greif.
Hat das damit was zu tun?

[Tiger91]

Also als ich noch sehr aktiv Kampfsport betrieben habe hat mich das beim Masseaufbau schon stark gebremst. Seitdem ich zeitlich nicht mehr soviel Kampfsport mache sind meine Kraftwerte und meine Masse sehr viel schneller raufgegangen als vorher.
Ich trainiere jetzt 1-2x Ausdauer die Woche und 3x Kraft. Funktioniert sehr gut.

Vorher waren es 9 Trainingseinheiten an 7 Tagen. 3x Kraft und 2-3x ordentlich Ausdauer, die anderen Einheiten eher lockere Ausdauer.

[Scorupco]

Welches Punktesystem denn nu?
Ich kenne ein Punktesystem von der Website von Peter Greif.
Hat das damit was zu tun?

Autor Kennth Cooper
"Bewegungstraining"

Kurzbeschreibung
Dieses Buch handelt von den physiologischen und medizinischen Voraussetzungen und den optimalen Trainingsmethoden zur Erhöhung und Erhaltung unserer Leistungsfähigkeit. Der Autor begnügt sich nicht mit allgemeinen Hinweisen, sondern legt im einzelnen dar, wie man zu einer guten körperlichen Gesamtverfassung kommen kann. Es wird nichts verlangt, was übermäßige Willenskraft erfordert. Und vor allem: aus einem ganzen Katalog von Sportarten kann man sich eine beliebige aussuchen oder auch mehrere kombinieren - Wandern, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Handball usw.
Dr. Cooper entwickelte ein neuartiges Punktesystem, mit dessen Hilfe man selbst seine körperliche Leistungsfähigkeit ständig unter Kontrolle halten kann. Diese Tabellen ermöglichen es auch, den Leistungsstand zu Beginn des Trainings und jeweiligen Fortschritt zuverlässig zu ermitteln. Tests wurden mit Tausenden von Personen vorgenommen - mit Männern und Frauen, Gesunden und Kranken, Nervösen und Süchtigen. Die Ergebnisse wurden in Laboratorien gemessen und ausgewertet. So kam man mit recht komplizierten Methoden zu den in ihrer Anwendung so einfachen Prinzipien des dosierbaren »Bewegungstrainings«.

Beispieltabelle
Wer 4,8 km in 40 Minuten zurücklegt erlangt 6 Konditionspunkte für diesen Lauf.

4,8 km Punkte

43:29 -36:00 =6
35:59 -30:00 =9
29:59 -24:00 =12
23:59 -19:30 =15
unter -19:30 =18


Cooper sagt nun aus, das bei einer kumulierten Wochenleistung von mindst. 30 Punkten die körperliche Verfassung auf eine gesunde Basis gestellt ist. Alles was darunter liegt bezeichnet Cooper aus ärtzlicher Sicht als ungenügend.

Wer also 5 x die Woche 4,8 km zwischen 43:29 - 36:00 Minuten läuft darf sich 5 x 6 = 30 Punkte gutschreiben und erhält damit ein Massstab für den Zustand seiner Kondition.

Ich persönlich bewege mich aktuelle um eine Wochenleistung von ca. 50 Punkten.

[2old2run]

Es gibt immer wieder die Meinung, das Ausdauersport und Kraftsport nicht gut zusammenpassen.

Ich greif das jetzt mal explizit raus. Warum sollte das nicht zusammenpassen? Das wird niemand, der auch nur ansatzweise Ahnung hat behaupten. Richtig ist, dass man nicht in beidem richtig gut sein kann. Entweder Du läufst einen Marathon in wirklich akzeptabler Zeit, oder Du hast eine Figur, bei der es sich lohnt, einmal über Wettkämpfe nachzudenken.

Allerdings werden/wollen die wenigsten in einer der beiden Disziplinen wirklich gut sein. Für den Großteil stehen Gesundheit und gutes Aussehen, sowie Spaß im Vordergrund. Wenn man beruflich ordentlich eingespannt ist und vielleicht noch Familie hat, ist der Aufwand dafür eh schon groß genug.

Meine beiden Leidenschaften sind Kraftsport und MTB. Wobei das Eisen da ganz klar Priorität hat . Das MTB ist daneben einfach nur noch Cardio, Fun und Event.

Bei mir ist es also genau umgekehrt. Für den Kraftsport hab ich feste Trainingszeiten und Pläne und danach richte ich auch meine Ernährung aus. Die Ausdauer läuft ergänzend und völlig ohne Ambitionen mit. Dort jetzt auch noch anzufangen Zeiten zu messen, Statistiken zu führen, etc. wäre mir definitiv zu stressig.

Kraftsport und Ausdauer passen also schon zusammen, nur dass bei mir die Ausdauer den Kraftsport ergänzt und bei Dir der Kraftsport die Ausdauer, wenn man Dein Verhältnis 5:2 sieht. So hat eben jeder seine eigenen Vorlieben und das ist auch völlig o.k. so. Spaß machen muss es (ja. o.k. und gut aussehen)

[Erik Schädelspalter]

bei einem derartigen ausdauersportpensum kann ich nur sagen, enjoy your nogains.

sicher, cardio is wichtig, ich selbst mach auch 3 x 1 stunde pro woche.
in einer diät könnt ich mir auch ein höheres pensum vorstellen.
aber der fokus sollte doch auf dem steigern der kraftleistung liegen und nicht auf irgendwelchen fantasiepunkten eines herrn cooper, die dann darüber entscheiden, ob man "fit" is oder nicht.

[Martensit-Stahl]

Vor allem gibts sowas auch völlig kostenlos hier.
Und dem Herrn Greif würde ich auch eher zu trauen, daß der weiß, von was er spricht:

http://www.greif.de/greif-leistungsindex.html