Habe ein paar Fragen als totaler Anfänger

[_Linzer20_]

Hallo an alle hier im Bodybuilding forum!

Habe durch zufall euer Forum gefunden und ich muss sagen wow hier stehen echt super Beiträge herinnen.

zu mir:
Ich bin eher ein Ausdauersportler und daher wiege ich bei 180 nur 65 kg. Nun möchte ich aber ein bisschen an Masse gewinnen.
Habe Zutritt zu einer Kraftkammer da ich ziemlich ausserhalb der Stadt wohne wo es kein Gym(Fitnessstudio) gibt.

Ich habe mir schon ein paar Beiträge durchgelesen und dieser war echt spitze

http://bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=68024

Nun meine Fragen dazu.

Habe ich es richtig verstanden das ich ein gutes Training mit einem Plan der so aus sieht wähle?

MO:
Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

MI:
Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,

Fr:
Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff


und Pro Übung jeweils 2 Sätze mit 8-12 Whdg mache? oder wären 3 Sätze mit 8-10 Whdg besser?

Dann stand etwas mit einer Gewichtssteigerung drinnen.
Das mit alle 2-3 Wochn von der Gewichtssteigerung habe ich verstanden, aber wie ist das bitte gemeint?

Aber auch bei konsequentem Training, guter Ernährung können die Fortschritte
einmal ausbleiben. Hier soll ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden vorgestellt
werden:
Du trainierst 3 mal pro Woche mit jeweils 3 Sätzen mit 8 - 10 WH? Ohne MV? Das sind
in der Summe 24 - 30 WH.
Probier folgendes aus:
(Die hier vorgestellte Variante ist für alle Übungen geeignet!)
Nimm das gleiche Gewicht und mach nur 4 WH!
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Das ganze so oft wiederholen, bis 10 * 4 WH absolviert sind. Das sind dann zusammen
40 WH. Ohne MV.
Wenn Du nicht auf Anhieb 10 * 4 WH schaffst - kein Problem, höre dann nach 7 oder 8
mal 4 WH auf und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern.
Bis Du am Ende die 10 * 4 WH geschafft hast.

Dann erhöhe das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 3 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 3 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 3 WH geschafft hast.

Dann erhöhe erneut das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 2 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 2 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 2 WH geschafft hast.

Dadurch macht man ja 10 Sätze dann mit 2 WH, sollte man wenn der Fall eintritt und man schafft die 10* 2 Wh. Wieder auf das normale 3*8-10 wechseln oder?

Hoffe ihr könnt mir helfen.

Danke im vorraus

Linzer20

[semper]

Hallo Linzer 20 hier Linzer.

Zu deiner Frage: Der kopierte Text von dir betrifft in erster Linie Leute, die wie am Anfang erwähnt keine Fortschritte mehr machen, weil sie ein sogenanntes Plateau erreicht haben.

Da du aber, wenn ich es richtig gelesen habe, am anfang deiner BB Karriere stehst, genügen die Grundübungen vollkommen, da du in den ersten 12-18 Monaten sowieso Fortschritte machst wenn du dich ordentlich ernährst und regelmäßig (2-5) mal in der Woche trainierst.

Das mit der Gewichtssteigerung solltest du aber auf jeden Fall berücksichtigen. Soll heißen: wenn du mit dem Gewicht 15 Wiederholungen machen kannst, dann rauf mit dem Load, sodass du dich wieder bei 6-12Wiederholungen findest.

Und zum Schluss nicht vergessen: Immer schön essen: bei 65kg auf 180 cm kannst du schon reinhaun. (2-3 gramm Eiweiss pro kg Körpergewicht) und du bist dabei.

LG

Semper

[cojack]

Was ich noch hinzufügen wollte:

Du machst es so wie du geschrieben hast mit der Aufteilung,
machst am 2. Montag aber die Einheit die am Mittwoch dran war.
Also immer im Wechsel:

Mo: TE1
Mit: TE2
Fr: TE1
Mo: TE2, etc.

[_Linzer20_]

ja danke so werd ich es auch machen.
Danke für eure tipps

aber noch eine Frage muss ich bei jeder Muskelgruppe aufwärmen??
Weil Kniebeugen und Bankdrücken ist ja was ganz anderes ?
Und es stand ja 2 Sätze mit 20 - 50 % 1-2 Sätze mit 50-60 % und 1 Satz mit 85 % aufwärmen