Problem beim Steigern von Klimmzügen

[ronaldMCdonald]

Harlo,

folgendes Problem, seit einer Weile stagniere ich bei Klimmzügen und schaffe nicht mehr als 3x8, manchmal sogar nur 6 im letzten Satz. Bei allem anderen konnte ich bisher sehr gute Fortschritte erzielen, nur bei Klimmzügen ist es von anfangs 3x6 bis jetzt 3x8 nicht wirklich viel geworden.

Trainiere nach WKM mit folgendem Schema, was sich am ehesten bewährt hat:

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Dips
Wadenheben
Fliegende

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
KH-Rudern
Seitheben
Bizepscurls

Jetzt meine Frage, wie ich versuchen kann, mich da zu steigern, ich ernähre mich eigentlich soweit möglich auch immer nach Plan(auch MIT Gemüse UND Obst), aktuell mit 3300kcal an Trainingstagen und rund 3000 an Nicht-Traningstagen. Bin 182cm und wiege rund 80kg. Danke schonmal für eventuelle Vorschläge.

[BlackStar013]

Wie hat sich denn in der Zeit dein Körpergewicht verändert?

--> Gewichtszunahme ist zu berücksichtigen. Mehr Körpergewicht bei gleichbleibender WH-Zahl = Zunahme von Kraft bei Klimmzügen (und bei dir hat sich ja die WH-Zahl noch dazu leicht erhöht).

Ansonsten: Negative WH mit Zusatzgewicht kannst du im Anschluss an das positive Versagen auch einmal einbauen. Das gibt auch einen neuen Reiz. Oder variiere im Griff und benutze auch mal in der positiven Zusatzgewicht, auch wenn du dann weniger Wiederholungen schaffst.

[ronaldMCdonald]

Ansich habe ich in der Zeit rund 8kg zugenommen, jedoch stagniere ich mit dem Gewicht auch seit ein paar Wochen, dennoch keine Steigerungen.

Und was sind Negative WH bzw. wie darf ich mir das vorstellen? Und bzgl. Zusatzgewicht, kann ich mir da einfach n Rucksack aufsetzen und da ne 5kg Scheibe reintun, denn ich trainiere zuhause und wüsste jetzt nicht, wie ich mir n Zusatzgewicht umbinden sollte

[Martensit-Stahl]

Negative Wdh wäre nicht mein erstes Mittel der Wahl.
Ich würde die KZs clustern, will heissen, man setzt sich eine bestimmte Gesamtwiederholungszahl, z.B: 35 WDH und versucht die irgendwie zu erreichen, egal wie es aussieht, das kann so aussehen:
1x11, 1x10,1x9,1x5 oder
1x8,1x8,1x8,1x5,1x3,1x3
oder wie auch immer, zur Not sogar Einzelwiederholungen.
Die Pausenzeit zwischen den Sätzen ist dabei immer in etwa gleich, wegen mir 60 Sekunden oder so.
Wobei ich auch 30 Sekunden oder weniger herunter gehe, wennn ich irgendwann soweit bin, daß nur noch Einzelwiederholungen gehen.

[*Teufel*]

ja clustern ist der Weg zum ziel

besorg direin Dip-grürtel

fang mit 5kg an

versuche 6-8 cluster a 4 Wdh mit 60sec pause zu schaffen dann versucht du 6-8 cluster mit 5kg 5 wdh zu schaffen kann einige Te dauern...

dann steigerst du evt das gewicht um 0.5-2kg und fängst von vorne an

[ronaldMCdonald]

Alles klar, danke für die Hinweise. Dann werd ich die Klimmzüge ab sofort mal clustern und schaun wie es so läuft

[Pojtek]

Zum Thema Steigerungen bei Klimmzügen hab ich auch ne Frage.
Im WKM Thread wird empfohlen von bspw. 3*10 auf 10*4 zu gehen. Wenn man das geschafft hat, soll das Gewicht um 5-10 Prozent gesteigert und zu 10*3 übergegangen werden. Logisch betrachtet müsste man bei KZ vom Körpergewicht+Zusatzgewicht ausgehen oder? Oder bezieht sich die Steigerung von 5-10% lediglich auf das Zusatzgewicht?

[Schiffsjunge]

Trainiere nach WKM mit folgendem Schema, was sich am ehesten bewährt hat:

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Dips
Wadenheben
Fliegende

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
KH-Rudern
Seitheben
Bizepscurls

Was hat dieser Plan mit wkm zu tun? Du hast offensichltich das Konzept überhaupt nicht verstanden, das ist ein sehr schlechter Zweiersplit!

@ pojtek: Es reicht, das Zusatzgewicht zu erhöhen.

[ronaldMCdonald]

Hab vermutet das sowas kommt, ist eigentlich nur eine leichte Abwandlung von dem, was mir andere (erfahrenere) User hier empfohlen haben, hab lediglich das Wadenheben von anfangs TE2 auf TE1 verschoben und bei TE2 das Bizepscurlen dazugetan, da mir das ganze besser bekommt.

Ob das dann noch als WKM zu bezeichnen ist, weis ich als anfänger doch nicht und ist mir auch relativ egal gewesen dann ist es ab heute eben ein 2-er Split.

[PhilippAlex]

, das ist ein sehr schlechter Zweiersplit!

Sehr schlecht ist er nicht, aber es gibt sicher im Detail Optimierungspotenial.