Mein erster EP

[Verchiel]

Ok ich fange ja jetzt komplett nochmal neu an mit BB (bin 18 deswegen nur damit es gut aussieht und ich fit bin halt ) dazu habe ich mir jetzt schon einen WKM plan zusammen gestellt und soweit ich das gesehen hab, habt ihr diesen schon abgesegnet. Bei nachfrage poste ich ihn gerne nochmal.

So ich habe mir jetzt einen Plan zusammengestellt und möchte gerne eure Meinung dazuhören und natürlich Verbesserungsvorschläge.

Ich hab jetzt erstmal für einen Tag gemacht ( mit dem Programm KaloMa)

Morgens:

kcal - fett - kh - Eiw
150g Haferflocken 548 - 10.5 - 99 - 21
200g(ml) Milch 1,5% 100 - 4 - 10 - 6
eine Banane 188 - 0,4 - 42,8 - 2.2

bin Schüler deswegen Pausenbrot verteilt auf 2 - 3 Pausen

2 Brötchen 310 - 1,2 - 61,2 - 9,6
50g Putenbrust 53 - 1 - 0,5 - 10,5
5g ?Remoulade 25 - 2,5 - 0,45 - 0,05

Insgesamt: 1224 Kcal 19,60 Fett 213,95 KH 49,35 Eiweiß

Mittagessen :

200g Putenbrust 212 - 4 - 2 -42
200g Nudeln 748 - 4 - 140 - 26
(nur als beispiel)
20g Soße (hell) 50 - 3,6 - 3,4 - 1

Insgesamt: 1010 Kcal 11,60 Fett 145,40 KH 69 Eiweiß

Abendessen

2 Brötchen 310 - 1,2 - 61,2 - 9,6
50g Putenbrust 53 - 1 - 0,5 - 0,04 - 10,5
250g Joghurt 3,5% 152 - 8,75 - 10 - 8,25

Insgesamt: 515 Kcal 10,95 Fett 71,70 KH 28,35 Eiweiß

so dann noch einen Protein shake nur ich weiß noicht wo ich den unterbringen soll
Protein Shake (vanille) 120 - 1,5 - 1,2 - 25

also ich hoffe der ist machbar und ihr könnt was damit anfangen
vielen dank schonmal


Ganzer Tag : 2869 Kcal 43,65 Fett 432,25 KH und 171,70 Eiweiß

[Verchiel]

Ich sehe gerade ich könnte irgendwo noch ne banane unterbringen

achja von tag zu tag wird sich dann wenig ändern nur das ich dann anstatt nudeln mal kartoffeln nehme oder reis halt so kleine abweichungen

[PhilippAlex]

Wie immer:

- Obst und gemüse fehlt
- gute Fette fehlen...

Wo trainierst du da?

[Verchiel]

ok danke schonmal für die schnelle antwort. welches obst und gemüse wäre denn am sinnvollsten und meinst du mit guten fetten sowas wie 1 EL Leinöl bzw Nüsse?

wenn das Öl damit gemeint ist geht da auch einfach normales?

[PhilippAlex]

Gemüse eben: karrotte, kohlrabbi, Tomate....

Öl, Nüsse, Eier.... Lies bitte die stickys!

[Verchiel]

ja hab ich schon. der punkt ist das ich eier nicht so sehr mag

also kann ich einfach einen EL öl in die haferflocken reinhauen und essen und dann hab ich das abgedeckt? oder muss da noch mehr

[PhilippAlex]

Schade, Eier sind ein perfektes Nahrungsmittel.

Ein el ist garnichts. Da muss schon mehr...

[Verchiel]

ich mag es höchstens als spiegel oder rührei

also wie viel müsste ich davon dazu tun?

[PhilippAlex]

Dann mach das doch!

Du sollst etwa 1 g fett pro kg Körpergewicht haben. Davon sollte möglichst viel einfach und mehrfach ungesättigt sein. Rechnen müsst du schon selbst!

[Verchiel]

ja also hau ich abends noch nen spiegelei drauf und morgens in die haferflocken 1 EL olivenöl weil es 10g fett hat.

sind dann 88kcal für das öl und 220 kcal für das spiegelei

dann komme ich auf ungefäkr 3100 kcal pro tag.
und genau 63g fett also so viel ich wiege theoretisch kann ich abends auch in die Haferflocken öl rein machen dann hab ich 10g mehr bei fett.

ist das genug oder zu viel oder passend? und wann jetzt den shake?