Ernährungsplan Verbesserungen !!

[DerBoss41]

Wie gesagt ich wiege 96kg. An meiner größe hat sich nichts geändert ich bin 195cm groß... Mein Ziel ist Muskelaufbau.

Ich habe eine Frage ich könnte doch zum Proteinshake 20g Rapsöl zugeben oder ? Also geschmacklich wäre es mir egal...

[DerBoss41]

Wie gesagt ich wiege 96kg. An meiner größe hat sich nichts geändert ich bin 195cm groß... Mein Ziel ist Muskelaufbau.

Ich habe eine Frage ich könnte doch zum Proteinshake 20g Rapsöl zugeben oder ? Also geschmacklich wäre es mir egal...

[simme]

Stickies hast du anscheinend immernoch nicht gelesen.
Bitte hol das nach und poste den Plan nochmal verbessert

was gibts daran nicht zu verstehen?
steht alles drin....

Ist absolut nicht böse gemeint, aber kein Mensch hier hat Zeit und Lust jedem einzelnen den ganzen Kram von vorne vorzukauen

[DerBoss41]

Ja ich hab mir ein paar Stickies durchgelesen .. Da war auch einer von dir dabei. Ich hab auch versucht mich dran zu halten nur ich weis nicht wie ich mehr Fett zu mir nehmen soll. Das Gemüse kommt rein das ist kein problem. Putenbrust bekomm ich sehr langsam runter deswegen fast nur Milchprodukte ich bring aber noch Lachs mit rein. Das größte Problem ist das Fett... Auf lachsölkapseln hab ich keine Lust wegen dem Vitamin E..

[PhilippAlex]

Und was ist dein Vorschlag, nachdem du den sticky gelesen hast???

[simme]

Ja ich hab mir ein paar Stickies durchgelesen .. Da war auch einer von dir dabei. Ich hab auch versucht mich dran zu halten nur ich weis nicht wie ich mehr Fett zu mir nehmen soll. Das Gemüse kommt rein das ist kein problem. Putenbrust bekomm ich sehr langsam runter deswegen fast nur Milchprodukte ich bring aber noch Lachs mit rein. Das größte Problem ist das Fett... Auf lachsölkapseln hab ich keine Lust wegen dem Vitamin E..

1. Was ist daran soo schlimm?
2. dann iss halt fetten Fisch.

wo gutes Fett drin ist steht doch in meinem Sticky
Eier, Nüsse, Fisch, Rindergehacktes, Butter, Öle, Avokado....
lass dir was einfallen

[DerBoss41]

Also ich würde sagen ich bringe noch 25g Walnüsse extra rein und mische in meinen Proteinshake 20g Rapsöl rein.. Somit komme ich auf 100,42 g Fett

[DerBoss41]

Ich weis ich schreibe viel zu spät, aber besser als nie.
Hier ein neuer Plan.

Morgens(6.30Uhr): EW Carbs Fett Kcal
250ml Milch + 8,5g 12g 3,75g 117,5kcal
100g Haferflocken 18,5g 58,7g 7g 372kcal

10.00 Uhr:
500g Quark 61g 19,5g 1g 335kcal

12.00 Uhr:
500g Quark 61g 19,5g 1g 335kcal

13.15 Uhr:
250g Lachs 50g 0 g 10g 290kcal

Mittags:
200g Eierspätzle+ 30g 132g 7g 712kcal
250g Gemüse

TRAINING TRAINING TRAINING TRAINING TRAINING

50g Proteinshake + 50,16g 3,66g 1g 225kcal
250ml Milch + 8,5g 12g 3,75g 117,5kcal
20g Rapsöl 0g 0g 18,32g 164kcal
200g Reis 14,6g 154g 2,6g 706 kcal

Vor dem Schlafen gehen:
200h Hüttenkäse+ 26g 2g 8,6g 190kcal
Gemischter Salat


(Über den Tag verteilt)
75g Walnüsse 10,8g 7,8g 45g 498kcal

Insgesamt: EW:339,06g, Carbs:421,16g, Fett:106,42g, Kcal:4062kcalEigentlich habe ich alles beachtet außer beim Fett. Ich hab mir gedacht Lachsöl zu kaufen, aber es gibt bestimmt was besseres um mehr Fett zu sich zu nehmen.

Ich wiege momentan 96 kg.. Ich bitte um Verbesserungsvorschläge ...

So das ist der verbesserte Plan....

[Tobias12345]

Zwei mal direkt nach einander 500g Quark?

[simme]

250g Gemüse am Tag?
nicht dein Ernst, oder?

nimm doch 250g von dem Quark mit ins Frühstück und hau noch ne Banane dazu
statt einmal Quark noch 3-5 Eier
nach dem Training kein Rapsöl in den Shake....
und zwischen Shake und Reis 45-60minuten Platz lassen.
zum Reis noch ne Proteinquelle (am Vormittag weniger Protein) und Gemüse
die Nüsse dann zum Hüttenkäse und am Vormittag

so:

Morgens(6.30Uhr):
250ml Milch + 8,5g 12g 3,75g 117,5kcal
100g Haferflocken 18,5g 58,7g 7g 372kcal
1 Stück Obst
250g Quark

10.00 Uhr:
5 Eier, hart gekocht
Gemüse

12.00 Uhr:
250g Quark 61g 19,5g 1g 335kcal
30g Walnüsse
Gemüse

13.15 Uhr:
250g Lachs 50g 0 g 10g 290kcal
Gemüse

Mittags:
200g Eierspätzle+ 30g 132g 7g 712kcal
250g Gemüse
100g Rindfleich oder anderes Fleisch

TRAINING TRAINING TRAINING TRAINING TRAINING

50g Proteinshake + 50,16g 3,66g 1g 225kcal
250ml Milch + 8,5g 12g 3,75g 117,5kcal

Abends
200g Reis 14,6g 154g 2,6g 706 kcal
Gemüse
Fleisch


Vor dem Schlafen gehen:
200h Hüttenkäse+ 26g 2g 8,6g 190kcal
Gemischter Salat
30g Walnüsse
evtl 1 El Öl fürn Salat

Nähwerte rechnest du bitte selbst nochmal durch

Das war jetzt aber wirklich extrem zuvorkommend von mir.
Und auch nur, weil ich gerade etwas Zeit hab