Übungen zusammenstellen

[Stoffi80]

Hallo zusammen!
Kurz vorab: Ich trainiere im McFit nach dem "freie Gewichte" Trainingsplan, schmücke diesen aber noch mit weiteren Übungen aus.
Nun habe ich mich mal hingesetzt und habe alles zusammengestellt was ich trainiere (i.d.R. 3 Sätze 15WDH):
- Butterfly (50 kg)
- Butterfly Reverse (50 kg)
- Rückenstrecker
- Rumpfseitheben (10 kg Hantel)
- Hackenschmitt Kniebeuge (45 kg)
- Beinpresse 45 Grad (150 kg)
- Duale Bauchmaschine (25 kg)
- Crunch
- Bankdrücken Langhantel (2x 20 kg)
- Bankdrücken Kurzhantel (2x 17,5 kg)
- Pushdowns (35 kg)
- Latzug in versch. Ausführungen (45 kg)
- Langhantel Bizepscurl (2x 10 kg)

Momentan ist dies quasi mein Ganzkörper Trainingsplan, den ich 3-4x die Woche angehe (ja, mir macht es Spass regelmäßig zum Training zu gehen)

Da ich aber noch dabei bin eine saubere Technik besonders an der Langhantel und Kurzhanteln zu lernen, möchte ich noch nicht auf einen Fortgeschrittenen Plan gehen (zb 3-er Split).
Den "freie Gewichte" Plan wende ich nun seit Ende September an.

Nun ist meine Überlegung die Übungen auf Körpergruppen zu bündeln und auf die Trainingstage zu verteilen und dabei ggfsl die Intensität zu steigern um eben auf eine 45 Minuten Einheit zu kommen plus Cardio und Aufwärmen.

Ich bin 172cm groß und wiege 68 Kilo, bin 32 Jahre alt. Im Anhang ein Bild von meinem Oberkörper, vielleicht hilft das einen Eindruck zu bekommen.
Ziel: Masseaufbau, Definition Oberkörper bzw Bauchmuskeln (angespannt Sixpack gut sichtbar, unangespannt leicht kugeliger Bauch!)

Hoffe natürlich, das ich hierdurch sinnvolle Tipps bekomme. Danke euch schonmal im vorraus

[a96s]

Schau dir mal den WKM Plan an.
Den kannst du dann noch mit Waden, Bauch und Rotatoren Training ergänzen
Das wird das Richtige für dich sein.

Dein Plan ist...bescheiden.

[Stoffi80]

Sehe ich ein dass meine Übungen nicht wirklich nach einem System sind.
Der Freie Gewichte Plan sieht nunmal so aus:
Freie Gewichte

E10 Kniebeuge
A05 Bankdrücken Langhantel
B07 Latzug eng im Untergriff
C06 Kurzhantel Schulterdrücken
D02 Langhantel Bizepscurls
D12 Pushdowns
F17 Beinheben im Unterarmstütz

Natürlich werde ich den Wkm Plan ins Auge fassen und etwas "zusätzlich" angehen.
Bislang habe ich das nunmal so gehandhabt das ich erstmal in diesem Bereich versuche eine saubere Technik zu lernen bevor es dann "ernster" zur Sache geht.

[PhilippAlex]

Dein plan ist nunmal suboptimal. Aber wenn du nunmal beratungsresistent bist, dann dann schlage ich vor, dass du nunmal nicht fragst.

[ALBA86]

Bin ja nun auch "Anfänger" und lese hier ab und zu mit. Mich würde immer eine Begründung interessieren, warum grundsätzlich alles abgelehnt wird und immer nur auf den WKM-Plan verwiesen wird. Ich selber mache auch WKM, aber auch nur weil sich damit in kürzester Zeit die besten Ergebnisse erzielen lassen. Klar, das könnte die Antwort auf meine Frage sein, aber das wäre zu einfach. Viele Wege führen nach Rom...

[PhilippAlex]

Bin ja nun auch "Anfänger" und lese hier ab und zu mit. Mich würde immer eine Begründung interessieren, warum grundsätzlich alles abgelehnt wird und immer nur auf den WKM-Plan verwiesen wird. Ich selber mache auch WKM, aber auch nur weil sich damit in kürzester Zeit die besten Ergebnisse erzielen lassen. Klar, das könnte die Antwort auf meine Frage sein, aber das wäre zu einfach. Viele Wege führen nach Rom...

Das IST die Antwort auf deine Frage.

Und was an dieser Antwort zu einfach sein soll, ist mir schleierhaft...

[Stoffi80]

@Philip ich habe ja geschrieben das ich den WKM in Angriff nehmen werde.
Es ist hier ja wirklich so, das er quasi einem aufgedrückt wird, was ja auch Okay ist

[hunkygeek]

@ Stoffi80:

Dein eigener Trainingsplan ist ziemlicher Käse, weil Du Dich in zig Sätzen Klein-Klein verrennst.

Meiner Meinung nach ist der originale McFit-Plan gar nicht mal so schlecht, zumal er zu zwei Dritteln dem WKM-Plan entspricht:

Kniebeuge -> Kniebeuge
Bankdrücken -> Bankdrücken
Military Press -> Schulterdrücken KH
Klimmzug -> Latzug

Was meiner Meinung nach hier vernachlässigt wird, ist der untere Rücken, sprich: Kreuzheben.

@ ALBA: Zu dem was PhilippAlex sagt kommen MMN noch zwei Aspekte hinzu:

WKM setzt für die langfristige Entwicklung richtige Prioritäten. Er ist auch und vor allem ein Anfänger-Plan, weil er mit Grundübungen erstmal die nötige Masse-Grundlage schafft - ein breites Kreuz kann man nicht mal schnell mit ein paar Isos nachholen.

WKM hat einen pädagogischen Effekt: WKM lehrt wichtige Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen, um die man dauerhaft einfach nicht herumkommt. Man lernt außerdem das Prinzip: lieber wenige, schwere Grundübungen, diese dafür aber mit voller Intensität.

Ist WKM der einzig mögliche Plan? Definitiv nein. MMN, wenn man den McFit-Plan um Kreuzheben ergänzen würde, wäre es auch kein soooo viel schlechterer Plan.

Ist WKM aber ein sinnvoller Plan? Definitiv ja. Der Golf ist auch nicht das einzige Auto, dennoch macht es Sinn, auf ihm fahren zu lernen: 1.) wird er von vielen auch später gefahren, weil er die Bedürftnisse erfüllt und 2.) kann man die Grundprinzipien lernen, auch wenn man sich später einen Ferrari leisten kann.

[PhilippAlex]

Viele Wege führen nach Rom...

P.S.: Um bei deinem Bsp. zu bleiben:

Ja, viele Wege führen nach Rom. Aber warum erst nach Sibieren reisen, wenn man von München einfach über den Brenner fahren kann?

[Stoffi80]

@hunkygeek:
Danke!
Ja der McFit Plan tendiert in diese Richtung.
Habe heute mit dem Trainer gesprochen und wir werden den WKM angehen. Sprich, er hilft mir zb bei Kreuzheben.

Werde dann in Zukunft mich auf die Grundübungen konzentrieren. Vielleicht etwas ergänzen? Bauchmuskeln (Crunch).
Etwas Butterfly? Oder wäre das dann wieder zuviel klein klein?
Nach dem Training noch ne leichte Cardio Einheit erlaubt? Also 20-30 Minuten Laufband/Crosstrainer?