1. EP --> Verbesserungsvorschläge erwünscht

[pschuma87]

Hallo zusammen

kurz etwas zu mir:
Alter: 25
Grösse: 183cm
Gewicht: 85kg

Ich hatte bisher keinen fixen EP verfolgt und einfach nur darauf geachtet das ich viel Proteine und komplexe Carbs esse. Nun will ich mich aber doch etwas mehr auf die Ernährung konzentrieren. Deshalb habe ich während 3 Tagen aufgeschrieben was ich alles esse und bin auf folgendes Resultat gekommen:


1.Beispieltag

08:30
30g Impact Whey Protein (KH:1,8/Fett:2,04/Eiweiss:22,63/Kcal:117,96)

09:00
133g Ur-Dinkelbrot (50,54/2/10,64/280,63)
23g Schinken (0,23/0,92/4,83/28,52)
10g Jogurtbutter (0,1/6,5/0/58,4)
5g Honig (4,1/0/0/15,2)
128g Apfel (14,59/0,77/0,38/69,12)
200g Hüttenkäse (8,2/8,4/24/204)
2g Fischöl (0/2/0/18,04)

12:30
200g Karotten (12/0/2/58)
130g Erbsen (13/0,65/6,5/96,2)
300g Lachsfilet (0/30/60/510)
90g Vollreis (64,8/2,25/7,2/318,6)

17:00
300g Magermilch (14,1/0,3/10,2/99)
10g Glutamin (0/0/10/40)
40g Impact Whey Protein (2,4/2,72/30,18/157,28)
30g Maltodextrin (28,2/0/0/114)
95g Banane (21,85/0/0,95/85,5)

18:00
350g Magermilch (16,45/0,35/11,9/115,5)
10g Fischöl (0/10/0/90,2)
250g Magerquark (12,5/1,25/27,5/172,5)
100g Vollkornhaferflöckli (58/8/14/385)
60g Sojaflocken (7,8/13,2/24/264)
15g Milchprotein (0,95/0,2/12,37/55,5)
125g Apfel (14,25/0,75/0,38/67,5)

22:00
10g Mandeln (0,5/5,4/2,2/58,9)
10g Haselnüsse (1,1/6,2/1,4/66,5)
10g Pekannüsse (0,45/7,2/1,1/70,1)
10g Cashewnüsse (3,1/4,2/2,1/58,4)
500g Magerquark (25/2,5/55/345)

Kohlenhydrate: 376,01g Fett: 117,8g Eiweiss: 341,46g Kcal: 4'019,55


2. Beispieltag:

08:30
30g Impact Whey Protein (1,8/2,04/22,63/117,96)

09:00
100g Vollkorntoast (41/4,5/10/263)
10g Jogurtbutter (0,1/6,5/0/58,4)
15g Honig (12,3/0/0/45,6)
120g Apfel (13,68/0,72/0,36/64,8)
200g Hüttenkäse (8,2/8,4/24/204)
10g Pekannüsse (0,45/7,2/1,1/70,1)
20g Cashewnüsse (6,2/8,4/4,2/116,8)

12:30
250g Karotten (17,7/0/2,95/85,55)
300g Poulet (2,5/2,5/52,5/245)
90g Vollreis (64,8/2,25/7,2/318,6)

17:00
300g Magermilch (14,1/0,3/10,2/99)
10g Glutamin (0/0/10/40)
40g Impact Whey Protein (2,4/2,72/30,18/157,28)
30g Maltodextrin (28,2/0/0/114)
95g Banane (21,85/0/0,95/85,5)

18:00
350g Magermilch (16,45/0,35/11,9/115,5)
10g Fischöl (0/10/0/90,2)
250g Magerquark (12,5/1,25/27,5/172,5)
100g Vollkornhaferflöckli (58/8/14/385)
60g Sojaflocken (7,8/13,2/24/264)
15g Milchprotein (0,95/0,2/12,37/55,5)
100g Apfel (11,4/0,6/0,3/54)

22:00
10g Mandeln (0,5/5,4/2,2/58,9)
10g Haselnüsse (1,1/6,2/1,4/66,5)
10g Pekannüsse (0,45/7,2/1,1/70,1)
10g Cashewnüsse (3,1/4,2/2,1/58,4)
200g Hüttenkäse (8,2/8,4/24/204)

Kohlenhydrate: 355,73g Fett: 110,53g Eiweiss: 297,14g Kcal: 3'680,19


3. Beispieltag (kein Krafttraining):

07:30
30g Impact Whey Protein (1,8/2,04/22,63/117,96)

08:00
100g Vollkorntoast (41/4,5/10/263)
10g Jogurtbutter (0,1/6,5/0/58,4)
10g Honig (8,2/0/0/30,4)
110g Apfel (12,54/0,66/0,33/59,4)
200g Hüttenkäse (8,2/8,4/24/204)
2g Fischöl (0/2/0/18,04)

10:00
10g Mandeln (0,5/5,4/2,2/58,9)
10g Haselnüsse (1,1/6,2/1,4/66,5)
10g Pekannüsse (0,45/7,2/1,1/70,1)
10g Cashewnüsse (3,1/4,2/2,1/58,4)
300g Magerquark (15/1,5/33/207)
110g Apfel (12,54/0,66/0,33/59,4)
40g Blaubeeren (2,4/0,2/0,2/24)

12:30
100g Karotten (6/0/1/29)
200g Blumenkohl (4,6/0,6/4,8/44)
300g Poulet (2,5/2,5/52,5/245)
60g Vollreis (43,2/1,5/4,8/212,4)
2g Fischöl (0/2/0/18,04)

16:00
10g Mandeln (0,5/5,4/2,2/58,9)
10g Haselnüsse (1,1/6,2/1,4/66,5)
10g Pekannüsse (0,45/7,2/1,1/70,1)
10g Cashewnüsse (3,1/4,2/2,1/58,4)
50g Vollkorntoast (20,5/2,25/5/131,5)
120g Apfel (13,68/0,72/0,36/64,8)
100g Schinken (0,5/2/21/105)

18:30
400g Magerquark (20/2/44/276)
80g Karotten (4,8/0/0,8/23,2)
40g Blaubeeren (2,4/0,2/0,2/24)

20:00 - 22:00 --> Unihockey Training

22:30
30g Impact Whey Protein (1,8/2,04/22,63/117,96)

23:00
10g Mandeln (0,5/5,4/2,2/58,9)
10g Haselnüsse (1,1/6,2/1,4/66,5)
10g Pekannüsse (0,45/7,2/1,1/70,1)
10g Cashewnüsse (3,1/4,2/2,1/58,4)
500g Magerquark (25/2,5/55/345)

Kohlenhydrate: 262,81g Fett: 113,82g Eiweiss: 323,03g Kcal: 3'445,2

Wo seht Ihr Verbesserungspotential? Wie kann ich meine Ernährung optimieren?

[simme]

Eiweiß ist viel zu hoch angesetzt
Ziel ist Aufbau nehme ich an?
Gemüse könnte mehr sein
Sojaflocken würde ich rausschmeißen

ansonsten hab ich schon schlechtere gelesen

[onWeed]

würde fürn aufbau auch weniger EW und mehr KH reinnehmen, bist du eher hardgainer? finde 4000 kcal nämlich etwas hoch angesetzt, denke mit 3500 kannst du bei deinen daten viel sauberer aufbauen

[pschuma87]

Eiweiß ist viel zu hoch angesetzt
Ziel ist Aufbau nehme ich an?
Gemüse könnte mehr sein
Sojaflocken würde ich rausschmeißen

ansonsten hab ich schon schlechtere gelesen

danke erstmal für deine Antwort! Zuviel Eiweiss?? Ich hätte eher damit gerechnet, dass ich zu viel Kohlenhydrate esse. Dachte ich brauche mehr Eiweiss als Kohlenhydrate? Laut Richtwert von gaggeis ist Eiweiss bei 3-4g pro kg Körpergewicht und Kohlenhydrate bei 2-3g pro kg Körpergewicht...
Ja mein Ziel ist grundsätzlich Muskelaufbau. Will aber demnächst eine moderate Diät machen. Beim letzten Aufbau hats etwas am Bauch angesetzt und jetzt kommt mein Sixpack nicht mehr so gut zur geltung Ich wollte dafür die Kalorienzahl um täglich 300-500 runterfahren und zwar durch eine Herabsetzung der Kohlenhydrate.
Das mit dem Gemüse habe ich mir schon fast gedacht. Werde schon bald mit meiner Freundin zusammenziehen und dann gibts mehr Gemüse
Was ist mit Sojaflocken nicht in Ordnung? habe diese vorallem wegen dem hohen Proteingehalt im EP...

[pschuma87]

würde fürn aufbau auch weniger EW und mehr KH reinnehmen, bist du eher hardgainer? finde 4000 kcal nämlich etwas hoch angesetzt, denke mit 3500 kannst du bei deinen daten viel sauberer aufbauen

Ich bin wohl schon eher "Hardgainer". Bin eher schmal gebaut und nicht gerade der Schnellste im Muskelaufbau, war aber bei meiner aktuellen Grösse auch schon 15kg leichter...

[simme]

3g Eiweiß pro Kg finde ich schon mehr als ausreichend
Soja, vor allem in dieser weinig verarbeiteten Form halte ich für bedenklich, da Soja Proteaseinhibitoren, Antinährstoffe und Phytoöstrogene beinhaltet.
Und Protein haste ja eh zu viel

[EISENVETERAN]

Du isst echt 1.2kg Quark am Tag?

[pschuma87]

3g Eiweiß pro Kg finde ich schon mehr als ausreichend
Soja, vor allem in dieser weinig verarbeiteten Form halte ich für bedenklich, da Soja Proteaseinhibitoren, Antinährstoffe und Phytoöstrogene beinhaltet.
Und Protein haste ja eh zu viel

Schade, hab mir vor kurzem gerade noch 3kg Sojaflocken gekauft werde sie aber in Zukunft bei der PWO Mahlzeit streichen. Reicht der übrig gebliebene Proteingehalt in der PWO Mahlzeit, oder sollte ich die Sojaflocken mit etwas ersetzen?
Kannst du mir das mit den Sojaflocken etwas genauer erklären? Sind diese allgemein schlecht oder nur in der PWO Mahlzeit? Habe versucht auf google fündig zu werden, bin aber nicht viel schlauer geworden. Ich habe eigentlich nichts schlechtes über Soja gelesen...

[pschuma87]

Du isst echt 1.2kg Quark am Tag?

Ja an NTT esse ich regelmässig über 1kg Magerquark...

[simme]

der Proteingehalt der Mahlzeit reicht locker aus
Soja in dieser Form halte ih generell für nicht gerade empfehlenswert für Bodybuilder.
Proteaseinhibitoren hemmen Proteinabbauende Enzyme und du kannst es nichtmehr verdauen
Phytohormone greifen in deinen Hormonstoffwechsel ein

Zu Soja gibts genug Texte, die es in Schlechtem Lich darstellen und es gibt auch genug Texte, die es in nem guten Lich darstellen.
Wo man sich nun positioniert muss jeder selber wissen.
Ich nicht absolut Antisoja, aber wenn es sich vermeiden lässt, dann vermeide es. Und damit meine ich, wenn du kein veganer bist, dann iss kein Soja.

so viel MQ und Milch finde ich zu viel