Neuer Traingsplan mit Einschränkungen

[tobi127]

Hallo, und zwar hab ich extreme Rückenschmerzen wenn ich Kreuzheben , Langhantel-Rudern (frei) ausführe.
Das Problem ist mein Körper da ich ein sehr starkes Hohlkreuz habe (Hintern steht raus Bauch steht raus und der Brustkorb steht extrem raus dazu hängen meine Schultern nach vorne und ich habe eine angeborene Skoliose die sich jetzt doch bestätigt hat) Ich bin 195cm Groß und habe sehr lange Beine/Arme was auch nicht unbedingt von Vorteil ist.
Ich war schon mal beim Sportmediziner der hat mir vom Kreuzheben und Übungen mit freien Gewichten abgeraten wegen meinem starken Hohlkreuz da dies nur schlimmer machen würde. Ich hab aber gemeint weiter Kreuzheben ausführen zu können was aber nicht mehr geht da ich dann das Training abbrechen muss weil ich extreme Rückenschmerzen bekomme genau so wie beim Rudern das ich jetzt auf einer leicht schrägen Flachbank mache.

Wie erstell ich jetzt einen Plan ohne Kreuzheben eine der wichtigsten Übungen??? Ich will erst mal meine Körperhaltung verbessern bevor ich mich wieder ans Kreuzheben wage.

Mein aktueller TP war ein 3er Split was eigenlich nicht optimal für mich ist da ich noch Anfänger bin ( 1 1/2 Jahre Training)

Daten:
Bankdrücken 8X70 Kg
Rudern 9X60 Kg (auf der Bank)
Kreuzheben 7X (135Kg)...
Latzug zum Kopf 12X62,5
Kniebeugen 15X 80 Kg (trainiere meine Beine eher jetzt auf Wdh da ich im Sommer viel Mountainbiken gehe und ich auch nicht mehr Gewicht nehmen kann ohne schmerzen im Rücken)


Ich trainiere in meinem Homegym wegen meinen Arbeitszeiten... Zur verfügung steht:
Bank,
Kniebeugeständer
Klimmzugstange
Dip-Ständer
Latzug


195cm
19 Jahre
110 Kg

[tintifax_2]

Als Anfänger würde ich WKM machen und keinen Split.
Ich weiß natürlich nicht, wo deine Rückenschmerzen genau sind und was die Ursache ist, das hast du nicht geschrieben. Ist es falsche Übungsausführung, zu viel Gewicht bei zuwenig Muskeln, körperliches Problem (ein Hohlkreuz oder Skoliose alleine zählen nicht dazu)...?
Bei 110 kg auf 195cm und Anfänger bist du ziemlich "schwer" , da wundern mich die 135 kg Kreuzheben etwas. Vor allem: Machst du tatsächlich nur 7 Wh oder sind es 4x7 WH? Machst du überhaupt mehrere Sätze?

[tobi127]

5X7 beim Kreuzheben

[Orothred]

5X7 beim Kreuzheben

Wie kommst du ausgerechnet auf sowas

[PhilippAlex]

Das ist doch viel zuviel. 5*7... Tzz.

[Möchtegernpumper]

Ich würde dir mal einen Besuch beim Arzt vorschlagen

[markv870]

Vom schweren Krafttraining rät dir ohnehin nahezu jeder Arzt ab, meist mangels besserem Wissen. Ich würde an deiner Stelle mal einen kompetenten Arzt auf dem Gebiet aufsuchen (schwer zu finden, ich weiss...).
Hier gabs doch öfters schon Leute die erfolgreich waren trotz Rückenprobleme, Skoliose, etc., teils sogar mit Bandscheibenvorfällen.
Sollte kein unüberwindbares Hindernis sein.

Deine Kraftwerte sind aber auch sehr komisch. 135 Kg ist doch schon recht ordentlich im Vergleich zu 62,5 Kg Latziehen oder gar nur 60kg Rudern. Ist das echtes Kreuzheben vom Boden aus oder von der Ablage? Bei mir im Studio machen manche auch immer Kreuzheben (ne Mischung aus KH und KH mit gestreckten Beinen) von der Ablage aus, das geht dann meist nicht bis zum Boden und ist entsprechend leichter.