Ernährungsplan bei Diät

[Philomatico]

Hello Leute,
will gerne meinen KFA reduzieren da der relativ hoch ist (18-20%). Habe einen Ganzkörperplan und trainiere 3 Mal die Woche mit Cardioeinheiten von 15 Min am Ende.

2×8 Kniebeugen (Beine, Rumpf)
2×8 Bankdrücken (Brust, Schultern, Trizeps)
2×8 Rudern (Rücken, Bizeps )
2×8 Kreuzheben (Beine, Rumpf, unterer Rücken)
2×8 Schulterdrücken (Schultern)
2×8 Klimmzüge (Rücken, Bizeps)
2x8 Dips (Triceps)
5x8 Crunches (Bauch)

Daten: 173cm, 70kg
Mein Ernährungsplan an Trainingstagen sieht wie folgt aus:
Frühstück EW KH FETT KCAL

3 Eier 24 0,9 19,8 277,2

4 Putenbruststreifen 17,6 0,8 1,2 84

1 Vollkornscheibe 4,2 24,6 1,1 137

Zwischenmahlzeit

250gr Quark 25 2 8 250

100 Gr Himbeeren 1 7 0 41

60gr Haferflocken 8,1 35,22 4,2 223,2

Zwischenmahlzeit

1 Banane 1,2 26,4 0,2 115

Post Training

30gr Eiweisspulver 21 1 1 105

Mittag

150gr Hähnchenbrust 31,5 5 1 150

65gr. Reis 4,7 35 0,6 219

1 Zucchini 1,6 3,3 0,4 19

Zwischenmahlzeit

Apfel 0,4 14,3 0,5 65

Abendessen

150gr Thunfisch 37,95 0,1 1,5 150

200gr Hüttenkäse 25 6 8 196

Gesamt: 203,25gr EW 161,62gr KH 47,5gr Fett 2031,4kcal.

An nicht Trainingstagen sieht es identisch aus, nur dass ich da keine Haferflocken zum Quark nehme und nur 1 Apfel am Tag esse, dafür aber verstärkt Macadamia Nüsse.
An nicht Trainingstagen hab ich folgende Makros: 200gr EW 105gr KH 55gr Fett 1850 kcal.

Was hält ihr von dieser Ernährung und komme ich damit zu meinem Ziel mein KFA deutlich zu reduzieren?

- Phil

[PhilippAlex]

Daten?
Ich finds zuwenig kcal an trainingstagen. Sind ja nur 200 Unterschied.

[Philomatico]

Okay - es verhält sich jedoch so bei mir an Trainingstagen:
12:15 Mittagessen,
16:30 Feierabend
17:00 Training

Ich bräuchte eine Mahlzeit die man zu Hause schon vorbereiten kann und dann gegn 15:00 zu mir nehmen um meine kCal zu erhöhen und noch was fürs Training im Magen zu haben - kannst du was empfehlen?

Ich könnte noch in der Zeit Macadamianüsse essen. Haben richtig krasse Werte mit 773kcal/100gr
Eine Portion (25gr) hätte dann: 193kcal, 2,1,gr Eiweiss und 1,2gr KH und 19,5gr Fett.
Dann wäre ich bei 2224 kcal an Trainingstagen und bei etwa 1850 an nicht Trainigstagen.

[simme]

Ich find die Kalorien auch zu niedrig, vor allem auch das Fett
Eiweiß könnte niedriger
Gemüse kommt viel zu kurz

Mahlzeiten zum Mitnehmen findest du in den Stickies

[Philomatico]

Alles klar. Laufe eigentlich den ganzen Tag extrem Satt rum, musste mich gerade zu Thunfisch & Hüttenkäse "zwingen" da ich keinen Hunger hatte, weiß net was ich da noch groß Hochschrauben soll, evtl. 4 Eier am Morgen aber übertreiben muss man auch nicht.
Ich les mich mal durch die Mahlzeiten

[PhilippAlex]

Übertreiben??? Ich esse über das doppelte am Tag an kcal. Wenn du groß werden willst, dann musst du essen wie ein großer

[Philomatico]

made my day! Primäres ziel ist Sixpack wenn es klappt dieses Jahr noch. Da glaub ich net dass ich das doppelte fressen sollte wie du

Will einen durchtrainierten Körper, hab immer halbe Sachen gemacht und deshalb erstmal gut shapen anstatt Muskeln auf 10 cm Fett aufzubauen

Also 2100 kcal an TT und 1800 an NTT + 1 mal die Woche refeed okay oder nicht optimal um KFA zu reduzieren?

[Gery68]

Hi,

mich würde mal interressieren, wie es jetzt bei Dir nach den ersten Tagen aussieht.

Ich bin auch gerade dabei und versuche meinen Körperfettanteil zu reduzieren. hab gerade so um die 14,5 % bei 90 KG und einer grösse von 183cm.

vor einem Jahr hatte ich über 100 KG und etwa einen Anteil von 16%
da habe ich mit der Kriegerdiät erstmal 15 KG abgwenommen, 3 KG sind letztes jahr in der Vorweihnachtszeit zurück gekommen, 90 KG und KF ca 15%

Ich habe angefangen im Jan. 2013 mich nach der Slow Carb Methode zu Ernähren, mein Gewicht ist geblieben aber in der Mitte habe ich deutlich verloren, Fett.

Ich würde an Deiner Stelle mehr Gemüse und weniger Obst Essen, auch die Haferflocken sind um Körperfett zu reduziern nicht das Richtige Mittel, genauso wie am Morgen schon Vollkornbrot.

Ich beginne meinen Tag wenn ich mit der Familie um ca, 6.30 Frühstücke mit 300 gr. Spinat und 150 gr Bohnen, mit 5 Eiern. meist wechsel ich zwischen Porree und Paprikastreifen darin ab. manchmal dann noch 50 bis 100 gr mageres Fleisch als Aufschnitt, abwer nur jeden 2. Tag.

Deine WH Zahl ist gut für, sollte aber öfter Wechseln.

Gery

[PhilippAlex]

Du wiegst doch nur 70kg. Was willst du da definieren?

[onWeed]

wenn ich 70 kg mit nem kfa von 20% wiegen würde, würde ich auch erstmal abspecken wollen, aber bei den Daten würde ich lieber ein geringeres Defizit fahren , da du als Anfänger noch den Bonus ausnutzen kannst, im Defizit an Muskulatur zu gewinnen