Kalorien und Makronährstoffverteilung

[Mozek132]

Hallo,
ich bin jetzt fast am Ende meiner Diät ( Noch 6-8 Wochen ) und möchte allgemein fragen wie ich weiter vorgehen kann um möglichst fettfrei gute Muskelmasse aufzubauen.

Daten zu mir :
Alter : 19
Größe : 171cm
Gewicht : Nach Diät 66Kg
Endomorph veranlagt

Habe meinen Gesamtumsatz ausgerechnet und er beträgt 2200 Kalorien.
Ich peile an an Trainingstagen 2500 und an nicht-Trainingstagen 2000-2200Kcal zu essen.

Ist die Kalorienzahl geeignet oder noch zu hoch/niedrig angepeilt?
Ich will meine Muskelmasse durch Carb Back Loading ( Link unten ) aufbauen, da diese Methode gut geeignet ist für fettfreien Muskelaufbau und ich Leute kenne die damit ganz gut fahren.

Wie sollte ich die Makronährstoffe verteilen?

Für die Leute die sich den Guide der folgt nicht durchlesen wollen :
Ich nehme ausschließlich Kohlenhydrate nach dem Training zu mir und fahre vor dem Training Ultra Low carb ( <30g KH )

Hier der Link : http://aesirsports.de/2012/08/der-ca...loading-guide/

[simme]

wieviel Kalorien du brauchst kannst nur du selber wissen
mit 2500 wirst du aber nichts reißen
sieh zu, dass du ca. 1kg im Monat zulegst und dem entsprechend gestaltest du die Kalorien
In deinem Alter solltest du dich nicht zu sehr zügeln damit
gerade jetzt hast du die beste Lage um Muskeln aufzubauen

Nährstoffverteilung, wenns denn CBL sein muss:
2g/kg Eiweiß
Eiweiß zu Fett un der ULC 1:1, würde mind. 80g Fett anpeilen an TT, an NTT soviel bis du auf genug Kalorien kommst
und vergiss genug Gemüse nicht

[Mozek132]

Wieso werde ich denn mit 2500 nichts reißen. In anbetracht meiner größe und meines Gewichts ist es doch gar nicht so verkehrt oder nicht?
Wenn ich Ernährungspläne von Leuten sehe die 196 Groß sind un 90 Kilo wiegen und die 3500 Kalorien an TT essen, dann bin ich mit 2500 doch übertragen auf meinen Stoffwechsel ganz gut dabei ( für den Anfang ). Oder beachte ich grade was grundlegendes nicht?

[simme]

Wieso werde ich denn mit 2500 nichts reißen. In anbetracht meiner größe und meines Gewichts ist es doch gar nicht so verkehrt oder nicht?
Wenn ich Ernährungspläne von Leuten sehe die 196 Groß sind un 90 Kilo wiegen und die 3500 Kalorien an TT essen, dann bin ich mit 2500 doch übertragen auf meinen Stoffwechsel ganz gut dabei ( für den Anfang ). Oder beachte ich grade was grundlegendes nicht?

Ich meine, weil der Stoffwechsel in deinem Alter sowieso ehr höher ist.
Ich gehe mal davon aus, dass du noch wächst. Und das braucht Energie
schau einfach, dass du hart trainierst, dich im Training steigerst und an Gewicht zunimmst

[Mozek132]

Nein, leider wachse ich nicht mehr. Na gut bis 21 kanns vielleicht noch maximal 1cm werden, meine Eltern sind leider auch so klein und das liegt in der Familie.
Ich bin ja ebensfalls Endomoph veranlagt und neige ja schnell dazu Fett anzusetzen, weshalb ich ja auch CBL anwenden möchte

Edit : Gewicht zunehmen ist so absolut kein Problem bei mir. Ich will aber nicht gleich 10 Kilo Fett in der Massephase ansetzen

[simme]

Massephase

wenn du meinen Vorschlag mit 1kg/Monat zu Herzen nimmst, dann wird da nicht so viel Fett dabei sein
wie gesagt, brems dich nicht unnötig selber
hats hier oft genug gegeben, du darfst mir ruhig glauben

[Mozek132]

Ja gut, ich muss halt dann erstmal herausfinden wie ich mich auf die 1Kilo im Monat einpendele. Wenn ich täglich 3000Kcal zu mir nehme dann wirds bestimmt mehr als 1Kg/Monat sein..

Dazu aber noch eine Frage : Ist 1Kg/Monat nicht etwas viel? Denn wie viel davon ist reine Muskelmasse und der rest Fett? Denn man sagt ja, dass 5kg/Jahr Muskelmasse so der Richtwert sind.

[simme]

Ich denke mal du bist noch Anfänger und vor allem in deinem Alter sind mehr drin als 5kg
total fettfrei aufbauen wird aber auch mit CBL nichts

[Mozek132]

Ich trainiere seit 12 Monaten..somit bin ich noch eingeschweißter Anfänger