Pandaz Blog

[Pandaz]

04.07.2013
Push
Frontkniebeuge 70kg 9/8/7 o

Ausfallschritte 25kg 16/13 +

Flachbankdrücken LH 70kg 9/8/7 o

Schrägbankdrücken KH 18kg 12/8 o

Military Press 35kg 5/- o

Seitheben 3kg 17/15 +

French Press 22,5kg 15/12 +

Wadenheben stehend 20er x20 +10er x15 +5er x12

Sehr zufrieden heute, FKB und BD gesteigert, danach war aber die Luft raus. Military Press total saure Schulter, zweiten Satz hab ich aus Zeitgründen dann weggelassen (5min vor Studioschluss fertig geworden). Der Rest ging aber auch noch gut von der Hand. Morgen dann ein letztes Mal Pull bevor es von Samstag bis Mittwoch an die Ostsee geht

[Pandaz]

Mal ein kleines Statusupdate:
Seit heute wieder zurück, werde das Training jedoch erstmal ruhen lassen. Morgen gehts wegen einer Kleinigkeit an der Hand zum Chirurgen (kein Training) und Dienstag kommen die Zähnschen raus, da lohnt sich das anfangen nicht mehr.
Werde dann wie erwähnt wenn alles verheilt ist auf Wendlers 5/3/1 umsteigen und dann baldmöglichst wieder loggen
Für diejenigen die es interessiert werd ich mal zwischendurch die Grundprinzipien und die Templates die ich zu benutzen gedenke ansprechen, sodass auch für die Neueren der Sinn des Programms ersichtlich wird.

Bis dahin immer schön weitermachen

[-theANIMAL-]

Bin gespannt.

[Pandaz]

Sodele,
Hand und Zähnchen sind ganz gut verheilt und Montag gehts nach gut einem Monat Stillstand endlich wieder los

Vorher dann wie angekündigt nochmal eine kleine Einheit Theorie bezüglich des neuen 5/3/1 Plans nach Wendler:
Aufgeteilt is das ganze wieder in Micro- und Makrozyklen. Ein Microzyklus besteht dabei aus 4 Trainingstagen, ein Macrozyklus aus 16 Einheiten. Es bietet sich hier am ehesten an 4 Tage die Woche zu trainieren, wodurch ein Makrozyklus wiederum genau 4 Wochen dauert (mehr oder weniger Tage/Woche gingen natürlich auch).

Das besondere am Plan sind die Wiederholungsschemata:
In der ersten Woche werden 3 Arbeitssätze a 5 Wiederholungen, in der zweiten Woche 3 Arbeitssätze a 3 Wiederholungen und in der dritten Woche je ein Arbeitssatz mit 5, 3 und 1 Wederholung absolviert. Die letzte Woche fungiert als Deload in der man wieder leichte 3x5 macht. Nach dem Deload beginnt der ganze Spaß von vorne.
Man berechnet die Arbeitsgewichte dabei ausgehend vom 1RM nach festen Prozentbereichen. Zusammengefasst:
- Woche 1 65%x5, 75%x5, 85%x5+
- Woche 2 70%x3, 80%x3, 90%x3+
- Woche 3 75%x5, 85%x3, 95%x1+
- Woche 4 40%x5, 50%x5, 60%x5
Hier ist jetzt der Clou an der Sache: der letzte Satz, markiert mit einem Plus, wird als "all out"-Satz absolviert, in dem man soviele Wiederholungen wie möglich im Grenzbereich des Muskelversagens macht. Ziel wird es mit der Zeit also immer eher neue Wiederholungs- als Gewichtsrekorde zu setzen, da auch Training im submaximalen Bereich die Maximalkraft erhöht.

Die Trainingstage selbst bestehen jeweils aus den klassischen 4 Übungen Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken und der Kniebeuge und werden durch an den Trainierenden angepasste Templates ergänzt. Es wird immer eine Übung an einem Trainingstag trainiert, sprich jede Übung 1x die Woche. Ganz grob ergibt sich dadurch also quasi ein OK/UK Split.
Wichtig: nur die oben genannten Grundübungen werden nach dem oben genannten Schema trainiert! Die Ergänzungsübungen dienen dazu, den Körper arbeiten zu lassen und Schwachpunkte zu stärken.
Hat man dann einen Makrozyklus erfolgreich abgeschlossen werden für die Uk Übungen 5kg, für die Ok Übungen 2,5kg aufs 1RM gepackt und neu berechnet.


Wendler empfiehlt für den ersten Zyklus eine Berechnung mit 90% des 1RM und aufgrund meiner Pause werde ich meine 1RM Werte etwas niedriger ansetzen:
Überkopfdrücken 55kg x 0,9 = 50kg
Kreuzheben 130kg x 0,9 = 117,5kg
Bankdrücken 90kg x 0,9 = 80kg
Kniebeuge 110kg x 0,9 = 100kg

Als Ergänzungsübungen werd ich die ersten 3 Monate diesen auf Hyperthrophie ausgelegten folgen:
http://www.t-nation.com/free_online_...onth_challenge
Diese lassen sich natürlich auf jeden Zyklus wechseln und je nach Bedarf anpassen.

So, das jetzt erstmal als Einsteig. Alles weitere wird sich dann hoffentlich im Laufe des Loggens in Aktion erleben und erklären. Copyright liegt natürlich bei Herrn Wendler, und ich kann jedem, der das Programm auch mal ausprobieren möchte das Buch nur wärmstens empfehlen, aber es lassen sich auch jede Menge Infos im Netz finden

[Pandaz]

So ein schönes Gefühl

Woche 1 Tag 1 29.07.2013
Military Press
32,5x5
37,5x5
42,5x5

Bankdrücken
40kg 10/10/10/10/10

5 Sätze Latziehen
2 Sätze Curls
2 Sätze Pushdowns
2 Sätze Face Pulls

[Pandaz]

Woche 1 Tag 2 30.07.2013
Kreuzheben
77,5x5
87,5x5
100x5

Kniebeuge
50kg 10/10/10/10/10

5 Sätze Bauch

[Pandaz]

Woche 1 Tag 3 02.08.2013
Bankdrücken
52,5x5
60x5
67,5x5

Military Press
27,5kg 10/10/9/8/7

5 Sätze Rudern
2 Sätze Curls
2 Sätze Pushdowns
2 Sätze Face Pulls

[Pandaz]

Woche 1 Tag 4 03.08.2013
Kniebeuge
65x5
75x5
85x5

Kreuzheben
57,5kg 10/10/10/10/10

5 Sätze Bauch

Uff, definitiv der anstrengste Tag von den 4 besonders bei dem Wetter

[Pandaz]

Woche 2 Tag 1 06.08.2013
Military Press
35x3
40x3
45x3

Bankdrücken
40kg 10/10/10/10/10

5 Sätze Latziehen
3 Sätze Curls
3 Sätze Pushdowns
3 Sätze Facepulls

[*Tiger91*]

Woche 2 Tag 1 06.08.2013
Military Press
35x3
40x3
45x3

Bankdrücken
40kg 10/10/10/10/10

5 Sätze Latziehen
3 Sätze Curls
3 Sätze Pushdowns
3 Sätze Facepulls

Warum machst du MP vor dem BD?