"PBs" mit DSG :-)

[Das Schwäbische Grauen]

Hallo BBszene
Jetzt habe ich mal Zeit gefunden euch mal mein PBs Training näher zu bringen (wird auch mal Zeit )

Aufwärmen wie in der Einleitung beschrieben!

Negativ Phase IMMER 2-3sek.

Ich beginne mit BRUST & BIZEPS & Bauch


BRUST
Schrägbankdrücken!
Aufwärmen: Nur Olympiahantel 20kg 20WH / 60kg 4WH / 80Kg 4WH / 90kg 4WH / 110kg 1WH
100kg 7/ 7/5+2/5+1+1
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Schrägbankmaschine „Hammer Strength“Iso-Lateral Bench Press
80kg 12/11+1/ 9+2+1 >>unten STOP<<
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Brustmaschine „Hammer Strength“ Iso-Lateral Wide Chest
40kg 14+1/12+1+1+1 >>oben STOP<<
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Kabelzug (Ziel 25WH)
Ca. 20kg (5 Scheiben) 13+4+3+2+2 (die ersten 13 Atemrhythmus der Rest immer >>oben STOP<<

************************************************** **

BIZEPS
Aufwärmen: Nur SZ-hantel 10kg 20WH / 30kg 4WH / 50Kg 3WH / 80kg 1WH
SZ-Langhantel
70kg 6/6/6/4+1+1 >> unten Stop<<

Kurzhantelcurls im Stehen
24kg 12/11+1/10+2 >>oben STOP<<

Bizepsmaschine „Hammer Strength“ Seated Biceps (Ziel 25WH)
40kg 13/5/4/3 >>unten STOP<<
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Ca. 5 min. Dehnen

BAUCH
Ein MIX von insgesamt 100WH

30min. Cardio (normal sprich ohne HIIT)

OHNE CARDIO und OHNE Babbeln 55min.

[Das Schwäbische Grauen]

Und weiter gehts)

SCHULTER & TRIZEPS
Negativ Phase IMMER 2-3sek.

SCHULTER
Frontdrücken an der „Hammer Strength“ Iso-Lateral Shoulder Press!
Aufwärmen: Ohne Scheiben 20WH / 20kg 10WH / 20kg 10WH / 40Kg 4WH / 80kg 2WH/ 120kg 2WH
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100kg 6+1/6+1/4+2/2+2+1+1

Frontheben im stehen mit SZ-Langhantel mit gestreckten Armen!
30kg 12/10+2/ 9+2+1 >>oben STOP<<(KINN Höhe )

Kurzhantel Seitheben
18kg FST-7 (7x10WH max. 20sek. Pause) >>unten STOP<<
(wenn ich gut drauf bin dann ziehe ich das insgesamt 2 mal durch

(Nacken) Seated Standing Shrug
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150kg 7/6+1/5+2 >>oben STOP<<
80kg 12/12/10+1+1 >>oben STOP<<

************************************************
TRIZEPS
Seated Dips „Hammer Strength“
Aufwärmen: 40kg 10WH / 80kg 4WH / 120Kg 4WH / 160kg 2WH
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140kg 7+1/6+2/6+2/5+2+1 >> unten Stop<<

Kabelzug stehend Steckgewicht 10 Scheiben (50kg)
12/10+2/8+4 >>oben STOP<< (angewinkelte Position)

Trizeps Kurzhantel drücken im Sitzen (Ziel 25WH)
12kg 15/4/4/2 >>oben STOP<< (Gestreckte Position)


Ca. 5 min. Dehnen

Cardio“ HIIT“ Crosstrainer
(5 min locker dann 15min im wechsel 30 Sek. max. Belastung 30Sek. leicht dann 5min auslaufen!

OHNE CARDIO und OHNE Babbeln 48min.

[touktouk]

Frontheben im stehen mit SZ-Langhantel mit gestreckten Armen!
30kg 12/10+2/ 9+2+1 >>oben STOP<<(KINN Höhe )

Ist das besser mit SZ Stange?

[Das Schwäbische Grauen]

Ist das besser mit SZ Stange?

Bekommt meinen Handgelenke besser. Wenn du es mit der Langhantel machen willst keine Problem!

[Gery68]

Finde ich auch, das die SZ angenehmer für die Handgelenke ist.
hatte es auch mal eine zeit mit Kurzhanteln gemacht.

Schöne Maschinen habt ihr da im Studio.

[Das Schwäbische Grauen]

Schöne Maschinen habt ihr da im Studio.

Ja.. alles „Hammer Strength“ also was besserers gibt es fast nicht!
Wenn du mal die Gelegenheit hast an „Hammer Strength“ Geräten zu trainieren teste es mal!
DSG

[Das Schwäbische Grauen]

Weiter

Rücken & Hinter Schulter
Negativ Phase IMMER 2-3sek.



Rücken
„Hammer Strength“ Iso-Lateral Rowing!
Aufwärmen: Ohne Scheiben 20WH / 40kg 10WH / 80kg 6WH / 120Kg 4WH / 160kg 2WH/ 180kg 2WH
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160kg 7/7/5+2/3+3+1 >>oben STOP<<

Rücken Maschine um Untergriff „Iso-Lateral Front Lat Pulldown“
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80kg 12/11+1/ 9+2+1 >>oben STOP<<

Latzug von Oben mit engem Griff zur Brust
9 Scheiben(Seckgewicht) 14+2/12+2+1 >>unten STOP<<

Kabelzug Überzüge im Knien (Seil)
18+4+3 >>unten STOP<<

Hintere Schulter
Seated Standing Shrug
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120kg 6/6/5+1/3+1+1+1 >>oben STOP<<
Kabelzug in Stehen
5Scheiben 12/11+1/8+2+2 >> unten Stop<<
Kabelzug in Stehen
2Scheiben 18+3+2+2 >> oben Stop<<



Ca. 5 min. Dehnen

Cardio“ HIIT“ Crosstrainer
(5 min locker dann 15min im wechsel 30 Sek. max. Belastung 30Sek. leicht dann 5min auslaufen!

OHNE CARDIO und OHNE Babbeln 45min

[Das Schwäbische Grauen]

BEINE
Negativ Phase IMMER 2-3sek.



Beinbizeps
Beinbizeps Sitzend
Seated Leg Curl an der „Hammer Strength“
Aufwärmen: Ohne Scheiben 20WH / 10kg 10WH / 10kg 10WH / 20Kg 6WH / 40kg 2WH/ 60kg 2WH

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40kg 8/8/6+2 Negativ Phase min.3sek.

„Hammer Strength“ Beinbizeps im Stehen Iso-Lateral Kneeling Leg Curl
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30kg 12/10+2/ 9+2+1 >>oben STOP<<

Rumänisches Kreuzheben
60kg Olympiahantel 19+3+3 >>unten STOP<<

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Quadrizeps/Beine front
Beinpresse „Hammer Strength“ Linear Leg Press
Aufwärmen: Ohne Scheiben (Schlitten mit 53kg ) 20WH /
103kg 10WH / 123kg 10WH / 173Kg 6WH / 253kg 4WH/ 333kg 4WH/ 453Kg 3WH/ 553kg 3WH
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(503kg) 8/7+1/7+1/5+1+1 Negativ Phase min.3-4sek

Hackenschmidt „Hammer Strength“ V-Squat
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120kg(+Schlitten) 10+2/9+3/8+1+2+1 >>unten STOP<<

„Hammer Strength“ Beinstrecken Leg Extension
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40kg FST-7 (7x10WH)

PS.. Erklärung.. mehr Beine mache ich momentan nicht, da ich jetzt ca. 3- Jahre keine Beine gemacht habe!
Aber durch das "PBs" muss ich es einfach wieder machen weil es Spaß macht .. und wer weiß.. eventuell brauche ich nächstes Jahr im Herbst wieder Beine



Ca. 5 min. Dehnen

Abwärmen auf dem Hometrainer 10min

[BADMartin]

Beinpresse „Hammer Strength“ Linear Leg Press
Aufwärmen: Ohne Scheiben (Schlitten mit 53kg ) 20WH /
103kg 10WH / 123kg 10WH / 173Kg 6WH / 253kg 4WH/ 333kg 4WH/ 453Kg 3WH/ 553kg 3WH

Deswegen mache ich die Maschine nimmer, ist mir viel zu sehr Auf- und Abräumen oder hast du 50er-Scheiben im Studio? Aber dafür, dass du 3 Jahre keine Beine mehr gemacht hast, hast sehr viel Kraft behalten *mal ein Lob aussprech*

[Das Schwäbische Grauen]

Deswegen mache ich die Maschine nimmer, ist mir viel zu sehr Auf- und Abräumen oder hast du 50er-Scheiben im Studio? Aber dafür, dass du 3 Jahre keine Beine mehr gemacht hast, hast sehr viel Kraft behalten *mal ein Lob aussprech*

War mein 3 Beintraining seit 30 Sep.
naja ich mach je regelmäßig Kreuzheben.. da habe ich Beine immer ein wenig dabei und die Haxen waren damals halt mal gut! Beintraining war früher mein Ding
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sodele.. melde mich jetzt bis Sonntag ab! Ich fahre jetzt nach Prag muss da ein wenig nach dem rechten schauen

passt auf euch auf!

DSG