Mein Weg zurück ans Eisen! (Homegym)

[GymGoal]

Guten Morgen

Infos zu meiner Person
18 Jahre jung
176cm groß
80kg leicht

Sportliche Vergangenheit
Im Februar dieses Jahr im Studio angemeldet. Davor schon ab und an bei nem befreundeten KDKler gewesen und mir die Technik zeigen lassen.
Bis Juli trainiert wie ein irrer, 4-6mal die Woche gebeugt, gedrückt und gehoben und fast jede TE mehr Gewicht aufgelegt. Trotzdem ziemlich oft die Systeme gewechselt, aber die GÜs waren immer drin.
Meine Lifetime Rekorde waren:
Bank: 100kg
Beuge: 125kg
Deadlift: 137,5kg

Hab mir dann gedacht, das reicht, Kraftzuwachs ist nicht der einzige Weg zum Muskelwachstum. Also hab ich n experiment gemacht. Hab mich dann mit dem Thema Oldschool BB auseinandergesetzt und meinen TP danach ausgerichtet. Mein TP war ein Torso-Ex Split mit mindestens 40-50 Sätzen pro TE. Rekord waren 70 Sätze in 60 Minuten. Das ganze bis Ende Juli durchgezogen, dann hatte ich ein Motorradunfall, 4 Wochen Krankenhausaufenthalt mit maximal 1500kcal am Tag. Anschließend weitere 4 Wochen ohne Training oder sonstige Bewegung. Ende September wieder langsam angefangen, Kraft und Masse war natürlich fast komplett weg, also stand ich praktisch wieder am Anfang. Dann bis jetzt bissle rumgedümpelt, hab versucht wieder mit meinem Oldschool TP weiterzumachen aber ohne richtige Kraft bringts das einfach nicht.

Seit knappen 3 Wochen versuch ich mich jetzt an HST Cluster, macht bis jetzt Spaß und nach den knappen 3 Wochen hat sich schon deutlich was getan, gerade am Rücken werden immer mehr Dehnungsstreifen sichtbar.

Mein Plan
Werde mich jetzt erstmal vom Oldschool BB verabschieden bis ich wieder ähnliche Kraftwerte wie damals hab.

Trainiert wird auf die Empfehlung von MuckiJoe 3x die Woche, Fr-Sa-So mit folgendem Plan:

Frontkniebeugen
Dips
Klimmzüge
rumänisches Kreuzheben

Am Freitag mach ich dann mit der 80% Woche weiter. Feste Gesamtreps hab ich nicht, einfach so viele, bis die Ausführung schlampig wird oder die ROM nicht mehr komplett ist.

Hier mal meine aktuellen 5RM Werte:
FKB: 60kg (wegen kaputtem unteren Rücken nicht das wahre 5RM)
Dips: 80kg
Klimmzüge: 80kg
Rumänisches Kreuzheben: 85kg (siehe FKB)

Ziele:
Erstmal wieder auf 85kg, dann sauber diäten um auf 77-80kg zu kommen.
Dann natürlich HST Cluster durchziehen bis ich wieder bei alten Kraftwerten bin
Mein unteren Rücken, der nach dem Unfall immernoch total kaputt ist und nichts statisch halten kann zu genesen.
Dysbalancen ausgleichen (Hohlkreuz)

Mehr fällt mir jetzt nicht ein. Wenn Fragen offen sind, nur zu.


Liebe Grüße,
GymGoal

[*Tiger91*]

Wie kommt es, dass du hier andere Kraftwerte angibst?:

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=152787

kh mache ich nur rumänisch, da sinds aktuell 120kg in 4 Sätzen a 15 Reps.
Und FKB mach ich 100kg in 4 Sätzen a 5-10 Reps

[GymGoal]

des sind ja nicht meine Lifetime Rekorde. Das sind die Werte aus meiner Oldschool Zeit. Da hab ich mit Vorermüdung und extrem hohen Volumen gearbeitet


Edit: Du beziehst dich auf die aktuellen 5RM Werte, verpeilt sorry, gehen würde locker mehr aber mein unterer Rücken, der nach dem Unfall total kaputt ist, macht einfach Probleme, deshalb arbeite ich mit niedrigen Gewichten aber extrem langsamer Ausführung. Sollte ich vlt editieren, dass das nicht die wahren 5RM Werte, sondern nur die von mir festgelegten 5RM Werte sind

[GymGoal]

Heutigs Rehatraining

Rücken
Hyperextensions, Hip-Thrusts

Bauch
Frog Crunches, Planks, AB-Wheels

Schulter
Rear Delt Rows, DC-Shoulder-Stretch, Cuban Rotation

alles Durchdehnen


Core ist zu schwach-.-

[GymGoal]

Leider keine Vergleichsbilder zur alten Form.

[GymGoal]

Heutiges Training

Kniebeugen
42,5kg x80 Gesamtreps

Dips
80kg-25kg x32 Gesamtreps

Klimmzüge
80kg-25kg x32 Gesamtreps

Versuch von ieiner Art von Kreuzheben
60kg x2 Gesamtreps, mehr war aufgrund von meinen matschigen Beinen nicht drin

LH-Rudern, OK parallel zum Boden
20kg x10
Dann aufgehört wegen wackliger Beine, aber das Muskelgefühl war geil. Die Übung kommt jetzt ans Ende von jedem Workout im High-Rep Bereich, dann profitiert mein Rücken auch davon, vlt auch als Ersatz für Kreuzheben im nächsten Zyklus, wenn der untere Rücken keine Probleme macht

Fazit
Beine müssen wachsen

[MuckiJoe]

Dips und Klimmzüge mit 25kg zusatzgewicht oder minus 25kg an einer Maschine?

[GymGoal]

Dips und Klimmzüge mit 25kg zusatzgewicht oder minus 25kg an einer Maschine?

25kg Hilfe an der Maschine, auf deine Empfehlung hin, trainiere ich jetzt Fr-Sa-So, da wird dann auf 15kg reduziert