Next step: lean bulk

[iVarvatos]

Nachdem ich jetzt mehr als 7 Wochen Diät hinter mir habe, ist es langsam Zeit für den nächsten Schritt: Den Aufbau!
Ich habe mir ehrgeizige Ziele dafür gesetzt, ich will auf Basis gesunder und ausgewogener Ernährung so sauber es geht aufbauen.
Das Ganze soll mit nem recht schmalen Kcal-Überschuss von ~200 geschehen (wer einmal diätet hat, weiß, wie lästig das sein kann..).

Im Anhang findet ihr meinen Plan für einen Trainingstag (trainingsfrei folgt noch).
Er ist an Hand folgender Kriterien konstruiert:
- jede Mahlzeit Proteinzufuhr
- Trennkost: keine KHs und Fette zusammen
- Obst & Gemüse mehrmals am Tag
- low sugar
- Gerichte, die mir schmecken. Will mir nichts "reinwürgen "müssen

Ich habe versucht mich an die Stickies zu halten, was die Nährstoffverteilung angeht.
Sprich 1g Fett/kg, 3g EW/kg...
Jedoch reicht diese Aufteilung nicht aus, um meinen Tagesbedarf zu decken!
Ich würde euch daher bitten: Schaut mal drüber
Wie ihr seht, fehlen mir pro Tag noch ~150Kcal, wo soll ich die am besten und in welcher Form einbauen?
Bin euch dankbar für eure Hilfe, auf einen geilen Sommer 2012

P.S. Die Soll-Werte ganz unten könnt ihr ggf. ignorieren, waren nur ne Richtlinie für mich bei der Erstellung

[PhilippAlex]

In deiner Berechnung stimmt was nicht: 25g Walnüsse haben nicht diese Nährwerte. Schau/rechne das nochmal nach.

Um die Kcal etwas zu erhöhen könnte man z.B. den Joghurt vor dem Train durch Quark ersetzen. Ist auch mehr Eiweiß. Oder mach einfach noch etwas Milch oder Obst dazu.

Der Plan sieht sehr gut aus!

[simme]

Mehr fett

Du hast praktisch nur zwei MZ mit Fettquellen.
Hau irhgendwo noch welche dazu.

Und gute Fette und complexe Carbs brauchste net soo penibel zu trennen

[snubi88]

Hi leute ich weiss zwar das dieser thread schon etwas veraltet ist, bin jedoch erst vor kurzem auf die lean bulk diät gestossen und wollte fragen ob jemand nen guten ernährungsplan dazu hat oder eben tipps was ich mir so übern tag reinhaun könnte hab erst vor kurzem die anabole diät getestet und wollte es damit schaffen zuzulegen, habe damit auch 2kg fettfreie muskelmasse aufgebaut jedoch wurde es von woche zu woche schwieriger die kcal zufuhr zu erhöhn in so fettreicher form, besten dank schon mal

[mike1983]

sticki groberwert zum aufbau von gaggeis

[Gery68]

Hi leute ich weiss zwar das dieser thread schon etwas veraltet ist, bin jedoch erst vor kurzem auf die lean bulk diät gestossen und wollte fragen ob jemand nen guten ernährungsplan dazu hat oder eben tipps was ich mir so übern tag reinhaun könnte hab erst vor kurzem die anabole diät getestet und wollte es damit schaffen zuzulegen, habe damit auch 2kg fettfreie muskelmasse aufgebaut jedoch wurde es von woche zu woche schwieriger die kcal zufuhr zu erhöhn in so fettreicher form, besten dank schon mal

Dazu müssten wir wissen wie ´Deine aktuellen Körperdaten sind und
Was Du aktuell isst.

Mir fällt dazu eher ein das CBL System, ist zur AD nur eine kleine Veränderung an Trainingstagen, mit wohl gutem Erfolg

[snubi88]

Also kurz zu mir: ich wiege im moment 76kg auf 1,82,. Ja im moment esse ich nicht wirklich nach plan und auch eher zu wenig so das ich mein gewicht gerade halte: 50gramm Haferflocken , 300ml Milch 1 Banane, 2mal täglich einen whey shake, 300gramm roggenbrot, 200gramm putenschinken, und eine mahlzeit isst immer verschieden je nachdem was am abend gekocht wird

[snubi88]

Das zusätzliche Problem liegt darin das ich am Bau arbeite und mir so unterm tag nie was kochen kann und auch nicht wirklich zum essen komme, da bräuchte ich vl ne mahlzeit die ich schnell und einfach verdrücken kann :/