Ernährungsplan

[Kicker123]

Hallo,

könnte mir bitte jemand einen Trainingsplan auf meine Bedürfnisse erstellen. Ich weiß es existieren viele aber ich finde keinen richtigen für mich

Zu mir:
bin 15 Jahre; bin 175cm groß; wiege 58kg

Stehe um 06:00 Uhr auf und in der Schule habe ich nur um 10:05 Uhr die Möglichkeit etwas zu essen. Ich hoffe das ist kein großes Problem. Die nächste Möglichkeit habe ich um 13:30 Uhr etwas zu essen. Da gibt es Mittagessen und ich muss eben essen was auf den Tisch kommt. Ich schlafe etwa um 22:00 Uhr.

Würde mich sehr um Hilfe freuen

[simme]

das wird hier keiner umsonste machen.

lies die Stickies, da steht alles drin, was du brauchst

[Kicker123]

mach ich aber man sollte ja ca. alle 2-3 Stunden etwas essen und bei mir sind es zweimal am Tag mehr als 3 Stunden. Ist so "guter" Muskelaufbau möglich oder sollte ich das dann irgendwie anders machen?

[simme]

wer sagt das?

[Kicker123]

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=140516
Dort habe ich das mal gelesen.

[EISENVETERAN]

Mach dir frueh ein mahl o.shake.
Dann halt um 10was,dann 13uhr usw.passt doch.
Man kann auch alle 4-5h essen ohne Probleme.
Nun mach halt n Plan u.lasse ihn pruefen.
Oder du lernst halt was du wann brauchst u.wieviel u.isst frei nach schnauze.
Ob man mit 15nen ep brauch u.bei deinen stand ist eher fraglich.

[simme]

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=140516
Dort habe ich das mal gelesen.

das ist eine Möglichkeit, wenn man sonst nicht genug Kalorien aufnimmt.
4 Stunden gehen völlig in Ordnung

[Kicker123]

Ok dann bin ich ja beruhigt. Ich werden den Ep auch nicht komplett einhalten können/müssen aber ich möchte einfach einmal sehen ob das so etwas werden kann. Habe mal einen zusammengestellt und wäre über Verbesserungsvorschläge erfreut. Ich habe ja bereits erwähnt dass es zum Mittagessen immer etwas anderes gibt.

NTT

06:00 Uhr
4 Toasts
Marmelade
25g Kabapulver
250ml Milch

10:05 Uhr
1 Brezel

13:40 Uhr
Mittagessen
Salat

16:30 Uhr
Kirschtasche (oder so etwas vom Bäcker)
2 Bananen

19:00 Uhr
1 Ei
67g Hüttenkäse
1 Brezel mit Emmentaler
1 Brot mit Butter
Paprika
Essiggurken

20:00 Uhr
1 Apfel
1 Orange
Magnesium

21:15 Uhr
2 Toast



TT

06:00 Uhr
80g Haferlocken
250ml Milch
1 Banane
25g Kabapulver

10:05 Uhr
1 Brezel

13:40 Uhr
Mittagessen
Salat

Training Training Training Training Training

16:00 Uhr
30g Whey
50g Maltodextrin

16:30 Uhr
Putenbrust

19:00 Uhr
1 Ei
67g Hüttenkäse
1 Brezel mit Emmentaler
1 Brot mit Butter
Paprika
Essiggurken

20:00 Uhr
1 Apfel
1 Orange
Magnesium

21:15 Uhr
250g Quark
250ml Erdbeermilch
Zucker

[BIG.DADDY]

das wird hier keiner umsonste machen.

lies die Stickies, da steht alles drin, was du brauchst

Kann ich nur Unterstützen dennoch hier eine kleine Hilfe.

Kalorienzufuhr für fettfreie Muskelaufbau (Wovon ich ausgehe, was du möchtest.)

45kg FFM 2000 Kalorien
50kg FFM 2228 Kalorien
55kg FFM 2455 Kalorien
60kg FFM 2682 Kalorien
65kg FFM 2906 Kalorien
70kg FFM 3129 Kalorien
75kg FFM 3354 Kalorien
80kg FFM 3579 Kalorien
85kg FFM
3803 Kalorien
90kg FFM 4028 Kalorien
95kg FFM 4252 Kalorien
100kg FFM 4477 Kalorien
105kg FFM 4702 Kalorien
110kg FFM 4926 Kalorien
115kg FFM 5150 Kalorien
120kg FFM 5375 Kalorien
125kg FFM 5600 Kalorien
*FFM = Fettfreie Masse

Achte bei der Kalorienzusammensetzung auf folgendes:

50% Kohlenhydrate
30% Protein
20% gesunde Fette

Je nach Körpertyp (Stoffwechseltyp) muss das ganze natürlich leicht nach oben oder unten angepasst werden. Am Ende sind das nur Richtwerte und können nicht 1:1 auf dich übertragen werden.

Bei wirklicher Interesse, solltest du einfach mal auf den Becker Verzichten und dir für kleines Geld einen EP erstellen lassen.

[onWeed]

hast du die stickies gelesen?, der ep ist leider nicht gut