Dieser Thread richtet sich an alle, die der Meinung sind sie seien die extremsten "Hardgainer" (ich hasse dieses Wort) und könnten essen was sie wollen, aber sie nehmen nicht zu.
I. Bist du Hardgainer?
Es gibt tatsächlich Leute, die sehr viel essen müssen um ein paar Pfunde mehr auf die Waage zu bringen und gerade, wenn man mitten im Wachstum und Pubertät ist und die Hormone nur so überkochen ist ein gesteigerter Energieumsatz nichts Außergewöhnliches. Aber die meisten, die der Ansicht sind sie gehören dazu, überschätzen einfach ihre eigene Nahrungsmenge, weil sie nur ein oder zweimal am Tag verhältnismässig große Mengen essen, aber dabei übersehen, dass sie den Rest des Tages praktisch garnichts essen. Deshalb stellen wir immer wieder fest, dass vermeintliche "Hardgainern" ganz normale junge Menschen sind, denen es schlicht und einfach an einer dem Sport angepassten, regelmäßigen und strukturierten Ernährung fehlt. Mit 2 oder 3 Mahlzeiten am Tag ist es nicht getan und seien sie noch so groß!
Teste Dich selbst:
- Hast du heute alle nach dem Aufstehen alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit zu dir genommen?
- Weißt du welche Kcal-Menge du zum Aufbau von Muskelmasse überhaupt benötigst?
- Hast du darauf geachtet, dass diese Mahlzeiten jeweils ausreichende Mengen an Protein, Kohlenhydrate und Fett enthalten, so dass Muskelaufbau überhaupt stattfinden kann?
- Hast du genug Flüssigkeit getrunken?
Du kannst nicht alle Fragen mit "Ja" beantworten? Es mangelt schon am ersten und zweiten Punkt?
Dann bist du vermutlich kein Hardgainer, sondern fällst in die Kategorie "unangepasste, unregelmäßige und unstrukturierte Ernährung".
Ohne vernünftige Ernährung geht nun aber garnichts im BB und Kraftsport, daher musst du - so du Muskelmasse aufbauen möchtest und stärker werden willst - nunmal deine Ernährung anpassen, so wie wir alle. Wie du das bewerkstelligen kannst, findest du im folgenden Abschnitt.
II. Der Einstieg in eine an den Sport angepasste Ernährung
Um an Qualitätsmasse zuzulegen gibt es nun verschiedene Möglichkeiten: Ich bin kein Freund von Aussagen wie „du musst fressen, bis nichts mehr geht und dann noch einen Bissen“ oder „stopf alles in dich rein was dir in die Finger kommt“. Man wäre damit nicht der erste, den man nach 3-6 Monaten im Abspeckforum wiederfindet. Vielmehr sollte man mal wirklich alles aufschreiben was man an einem Tag zu sich nimmt und mal nachrechnen auf wie viele Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette man kommt. Für Muskelwachstum ist bekanntlich Eiweiß von Nöten, man sollte also darauf achten ein Mindestmaß davon am Tag zu sich zu nehmen. Kohlenhydrate sind vor allem dann wichtig, wenn es um schwere körperliche Aktivität geht, wie z.B. das Training mit Gewichten. Aber besonders wichtig für Leute, die sich mit dem zunehmen schwer tun, sind Nahrungsfette. Keine Angst vor Fett, denn Nahrungsfett bedeutet nicht gleich Körperfett. Fett bietet mit 9,3 kcal pro Gramm mehr als doppelt so viel Kalorien wie Eiweiß oder Kohlenhydrate mit je 4,2 kcal/g. Und über Zu- oder Abnahme entscheidet einzig und allein die Kalorienbilanz! Es wär also ein Anfang sich am Tag mal ne Tüte Nüsse und ein bis zwei Liter Vollmilch zu schnappen und das zusätzlich zur normalen Nahrung zu sich zu nehmen. Macht kaum satt und liefert eine Menge gesunder Kalorien. Zu herzhaften Speisen passt auch immer gut ein paar Esslöffel Olivenöl darüber zu geben. Schmeckt gut, macht nicht zu satt und ist gesund.
Eine weiter Möglichkeit ist es sich selbst Shakes zu mixen. Da rein sollten Nüsse, eine Eiweißquelle, wie Quark (auch gerne mit 20 oder 40% Fett), Milch oder Wasser, Obst und wahlweise Haferflocken, Schmelzflocken, Öle, Sahne, Kakaopulver, usw. Im Ernährungsforum gibt es diesbezüglich einen Sticky mit erprobten Rezepten.
Wer sich mit großen Nahrungsmengen seine Probleme hat, der sollte auch mal darüber nachdenken seine Mahlzeitenfrequenz zu erhöhen. Soll heißen, dass man versucht min. alle 2 Stunden eine möglichst hochkalorische Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Wer es damit geschafft hat seine täglich Kalorienmenge erfolgreich zu steigern, der ist schon einen großen Schritt weiter. Man könnte nun versuchen die Kalorienzahl wochenweise in kleineren Schritten anzupassen, bis man 1-2kg im Monat an Gewicht aufbaut. Und keine Angst, dass das harterkämpfte Sixpack darunter leiden könnte, wer Muskeln aufbauen will kommt über ein wenig Fettaufbau nicht Drumherum. Man kann es ja später wieder herunterbekommen.
Besonders wichtig sind auf der ernährungstechnischen Seite auch Obst und Gemüse. Ich weiß, ich erzähle das andauernd und langsam nervt es wirklich, aber nur aus einem gesunden, fitten Körper kann man das Maximum an Muskelmasse herausholen. Des Weiteren sorgen Vitamine, Mineralien sekundäre Pflanzenstoffe dafür, dass man die hohe Kalorienmenge besser verträgt.
III. Training für den Masseaufbau
Ganz besonders wichtig ist auch das Training. Wer glaubt mit ein bisschen Bizepscurls und Crunches einen massigen Körper aufzubauen, der ist auf dem Holzweg. Gerade die Beine und der Rücken sind die größten Muskelgruppen und wer Masse möchte, der sollte genau diese nicht vernachlässigen.
Ein wirklich guter und vor allem durchdachter Trainingsplan ist der WKM Plan. Den findest du im Trainingsforum in einem Sticky. Auch Starting Strengh von Mark Rippetoe wär ein guter Trainingsplan für gute Muskelzuwächse. Die Pläne wirken auf den ersten Blick sehr spartanisch, doch ist genau dies der Grund, warum sie funktionieren: Wenige, intensive Grundübungen - kurzes hartes Training. Dadurch wird ein Reiz gesetzt ohne den Körper zu sehr auszulaugen und zuviel Energie zu verschwenden. Danach geht es stande pede nach Haus an den Esstisch. So funktioniert Aufbau!
Und nochmal: Die Stickies sind die als WICHTIG markierten Threads die oben in jedem Unterforum angepinnt sind. Wer sich einen guten Ernährungsplan und Trainingsplan erstellen möchte, der sollte diese im Trainings und Ernährungsforum anschauen.
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