Pandaz Blog

[Pandaz]

Woche 3 Tag 1 (5/3/1er)
Überkopfdrücken
42,5x5
50x3
55x3

im Supersatz mit

Klimmzüge

KG x 7
KG x 5
KG x 4

Dips
KG 3x7, 1x6, 1x5

pendlay rows
60kg 5x10

Curls & reverse flies
je 2 Sätze

Geht alles gut nach oben

[OnkelKevin]

Klimmzüge nun ohne Hilfsgewicht, sauber!

[Pandaz]

Klimmzüge nun ohne Hilfsgewicht, sauber!

Ja, das ging im Endeffekt echt gut und fix!

Woche 3 Tag 2 (5/3/1er)
Kreuzheben (sumo)
112,5x5
127,5x3
142,5x1

Defizit Kreuzheben (klassisch)
60kg 5x10

Waden, Bauch, GHR
heute aufgrund des Wetters und Prüfungsphase geschenkt, hätte ich nach dem KH eh nurnoch halbherzig gemacht

Mit dem Sumoheben komme ich langsam immer besser klar, geht auch von Einheit zu Einheit besser vom Boden weg. Ich kann mir aber gut vorstellen, in ein paar Monaten wieder auf klassisch zu wechseln oder Sumo zur Ergänzungsübung zu machen, da es eigentlich genau die Schwächen trainiert die ich beim konventionellen hab.
Mal schauen, erstmal gehts hiermit weiter

Anbei mal wieder ein kleiner Schnapper nach dem Training, Form wird bei gleichem Gewicht meiner Meinung nach langsam besser
Unbenannt.jpg

[Pandaz]

Woche 3 Tag 3 (5/3/1er)
Bankdrücken
72,5x5
80x3
90x3

im Supersatz mit

Klimmzüge
KG x 6
KG x 6
KG x 5

Kurzhantelbankdrücken
25kg 5x10

Shrugs MP
60x12, 60x12, 80x10, 80x10, 100x7

Curls & Reverse Flies
je 2 Sätze

[*Tiger91*]

Freut mich, dass es mit den Klimmzügen klappt.

[Pandaz]

Freut mich, dass es mit den Klimmzügen klappt.

Is supi, vielen dank nochmal für den Tipp!

[Pandaz]

Woche 3 Tag 4 (5/3/1er)
Kniebeuge (low bar)
92,5x5
105x3
120x2 PR

Kniebeuge (high bar)
62,5kg 5x10

Bauch
5 Sätze

Waden
3 Sätze

GHR
2 Sätze


Zyklusüberlegungen folgen!

[Pandaz]

Ab nächste Woche Samstag bin ich für eine Woche im Urlaub, deswegen werde ich diese Woche nicht deloaden, sondern den Urlaub als Deload nehmen. Ich fange jetzt schonmal mit dem nächsten Zyklus an und werde diesen anschließend entweder fortführen oder neustarten

Werte für den nächsten Zyklus:
Überkopfdrücken 60kg (+2,5)
Kreuzheben 152,5kg (+2,5)
Bankdrücken 97,5kg (+2,5)
Kniebeuge 127,5kg (+2,5)

Templat:
An Oberkörpertagen
5/3/1 Sätze Bankdrücken/Military Press inklusive Aufwärmen im Supersatz mit Klimmzügen
5x10 Bankdrücken (@60%)/Dips
5x10 Rudervariante

2x6-12 Face Pulls
2x6-12 Curls

An Unterkörpertagen
5/3/1 Sätze Kniebeuge (low bar)/Kreuzheben (sumo)
5x10 Kniebeuge (high bar@50%)/Defizit-Kreuzheben (klassisch)
5x6-12 Bauch

3x6-12 Waden
2x8-15 Glute ham raises

[Pandaz]

Woche 1 Tag 1 (5er)
Überkopfdrücken
40x5
45x5
50x6

im Supersatz mit

Klimmzüge
KG x 7
KG x 6
KG x 5

Dips
KG 3x7, 1x6, 1x5

T-Bar Rudern
30x10, 35x10, 40x10, 45x8, 45x8

Curls und Face Pulls
je 2 Sätze

[Pandaz]

Kleiner Kurswechsel: Kreuzheben wieder klassisch, dafür Sumo als Ergänzungsübung 5x10 @ 50% TM

Woche 1 Tag 2 (5er)
Kreuzheben (klassisch)
100x5
115x5
130x6

Kreuzheben (sumo)
75kg 5x10

Bauch
5 Sätze

Waden
3 Sätze

GHR
2 Sätze