Der Weg ist das Ziel

[iggebins]

Hallo Ihr,

Ich bin mir nicht ganz sicher, ob das jetzt hier rein passt, aber ich probiere es einfach mal.

Ich bin 21 Jahre jung, 1,78m groß und wiege zur Zeit ca. 80/81Kg.
Bevor ich mit dem richtigen Krafttraining im Freihantelbereich angefangen habe, habe ich erstmal viel Cardio gemacht und um die 20Kg fett abgenommen.
Seit ca. 2 Jahren mache ich nun richtig Krafttraining und erziele auch Erfolge. Ich habe eine breitere Schulter bekommen, Alles sieht was dicker und kräftiger aus. Jedoch habe ich vom Gewicht nicht großartig zugenommen.
Jetzt bin ich an einem Punkt, an dem ich nicht wirklich weiter weiss. Ich würde sehr gerne immer mehr und auch viel mehr Muskeln aufbauen, zugleich aber auch endlich die restlichen paar Kilos an Fett runterbekommen.

Ich wüsste auch nicht, wie ich meinen Ernährungsplan noch ändern soll, bzw. wie dieser aussehen muss.
Ich esse morgens vor der Arbeit bzw. Schule 250gramm Magerquark mit Müsli.
Mittags, ca. 2 Stunden vor dem Training, dann 130 Gramm Reis mit 400 Gramm Pute. Nach dem Training direkt ein Whey Proteinshake und Abends dann meistens nur noch Salat.
Muss daran was geändert werden?
Wie sieht es mit den Kohlenhydraten aus? Angeblich soll man 3gr. KH's pro Körperkilo und 2,5gr. Eiweiss zu sich nehmen, wenn man Muskeln aufbauen will. Stimmt das?
Wie muss ich nun vorgehen, um etwas mehr Muskeln aufzubauen und vor allem wie lange muss ich das dann machen?
Reicht es nach dem Training nur noch Cardio zu machen?

Ich wäre euch echt dankbar, wenn ein paar Ratschläge kommen würden

[Orothred]

Klingt, als ob du einfach zu wenig isst

[Pain and Gain]

Post mal deinen Ernährungsplan MIT Nährwerten.

[iggebins]

Inwiefern Nährwerten?
Die komplette letzte Woche habe ich mich nur so ernährt, wie oben beschrieben.

[Orothred]

Inwiefern Nährwerten?

Die Frage versteh ich nicht....halt die Nährwerte posten von dem, was du isst....

[iggebins]

Da oute ich mich mal ganz doof und behaupte, dass ich noch nie auf die Nährwerte geachtet habe :S

[Orothred]

Du schreibst doch oben selbst was von 3g KH´s und 2,5g Eiweiß....irgendwie widerspricht sich das....

[iggebins]

Sorry gerade was durch.
Ja das mit den 3 Gr. KH's am Tag habe ich gelesen.

Also ich nehme am Tag um die 130 Gr. Reis zu mir. Also um die 100 gr. Kohlenhydrate.

400gr. Pute sind dann ca. 93gr. Eiweiß. Mit dem shake bin ich bei ca. 150 Gramm Eiweiß. Und mit dem Magerquark bei ca. 175 gr. Eiweiß. Und 110 Gr. KH's.
+ dann noch die paar gr. KH's durch das Müsli.
Kann da leider nicht mehr auf die Verpackung schauen, da wir das immer in einem Glas aufbewahren.

Und abends halt den Salat mit Tomaten, roter Beete und Paprika, Öl und balsamico Essig.

[Orothred]

Mit dem, was du aufzählst, plus Fett, kommst du, wenn ich grob überschlage, ja grad mal auf 1500 kcal. Wie willst du da zunehmen?

[PhilippAlex]

Und was gibt's nach dem Mittagessen?

Sprich: das ist viel zuwenig