Ernährungsplan Hilfe Anfänger

[smileykiller]

Hallo allerseits,
ich möchte nun anfangen nach dem WKM-Plan zu trainieren und vermehrt auch auf meine Ernährung achten.
Ich habe ziemlich wenig Erfahrung, habe lediglich ein paar Monate im Fitnessstudio trainiert aber dies eher planlos und somit auch erfolglos.

Zu meiner Person:
Alter 18 Jahre
Größe ca. 180 cm
Gewicht ca. 70 kg
KFA ca. 13-14% (laut Waage)

Nachdem ich hier ein paar sticky Threads durchgelesen habe, hab ich mal versucht(!) einen EP zu erstellen. Würd mich freuen wenn ihr einen Blick drauf werfen könntet und mir Verbesserungen mitteilt.

Brennwert Fett Kohlenhydrate Protein
Morgens:
50 g Haferflocken 186 kcal 3,5 g 29,4 g 6,8 g
0,2ml Soya Drink 76 kcal 3,6 g 4,6 g 6 g
100 g Apfel 54 kcal 0,3 g 11,4 g 0,3 g

TRAINING

PWS:
30g Whey 120 kcal 1,2 g 2,3 g 25,2 g
1 Banane 107 kcal 0,2 g 24 g 1,4 g

Mittags:
250g Lachsfilet 435 kcal 24,5 g 0 g 53,8 g
60g Reis 213 kcal 0,8 g 47,1 g 4,5 g
300g Broccoli 102 kcal 0,6 g 8,1 g 10,5 g
10ml Rapsöl 82 kcal 9,1 g 0 g 0 g

Nachmittags:
35g Nüsse 216 kcal 20,1 g 4,7 g 5,4 g

Abends:
200g Putensteak 226 kcal 3,8 g 0 g 48 g
300g Blumenkohl 93 kcal 0,6 g 6,3 g 5,7 g
200g Nudeln 294 kcal 1,8 g 59 g 8,6 g
(gekocht)

Vor dem Schlafen:
250g Magerquark 168 kcal 0,8 g 9,8 g 30 g

Insgesamt: 2372 kcal 70,9 g 206,7 g 206,1 g

Nun noch ein paar Fragen meinerseits..
An trainingsfreien Tagen dann die Nudeln beim Abendessen weglassen, damit man auf weniger KH kommt?

Wie ihr seht, esse ich mein Müsli mit Sojamilch. Der Grund hierfür ist, dass ich ein bisschen Probleme mit der Haut habe. Deshalb bin ich auch nicht ganz zufrieden mit dem Magerquark, ist dieser wirklich so wichtig (habe ihn in fast jedem EP gesehen) oder lässt er sich durch etwas milchfreies ersetzen?

Laut der Angabe 3-4g EW pro kg fehlen mir noch ein paar Proteine, wo kann ich noch was rausholen? Oder sagt ihr der Plan ist sowieso Mist..?
Bitte um Hilfe, Danke!

[simme]

Du brauchst nicht unbedingt Milch, wenn du meisnt deine Hautprobleme stammen daher, aber Soja ist auch keine Lösung.

Allgemein isst du viel zu wenig.
Mit 18 jahren sollte dein Stoffwechsel nur so rennen, wenn du mit den wenigen Kalorien aufbaust, dann geh mal zum Arzt und lass deine Schilddrüse checken.

PS.: Nudeln und Reis wiegt man vor dem kochen

[smileykiller]

Danke erstmal für die schnelle Antwort!

Ich hatte mich an der Angabe 30-35kcal pro kg Körpergewicht orientiert also 2100-2450kcal, aber mehr essen macht natürlich Sinn.
Wenn ich die Haferflocken auf 80g und das Putensteak auf 250g erhöhe + am Nachmittag 2 Eier konsumiere würde ich auf insgesamt
2686 kcal 84,6 g Fett 222,9 g KH 237,3 g EW
kommen.

Passt das schon besser oder reicht es noch nicht aus?

[Darkabyss]

Musst du ausprobieren. Je nach dem was dann nicht passt, da musst du dran schrauben. Ich finde persönlich, dass es viel zu viel Eiweiß ist. Tausche Eiweiß mit Kohlenhydrate, dass du auf ca. 2g pro KG bist. Es gibt Leute die mit weniger Eiweiß aufbauen. Mehr als 3g ist schätzungsweise Geldverschwendung.

[simme]

Ich hatte mich an der Angabe 30-35kcal pro kg Körpergewicht orientiert also 2100-2450kcal, aber mehr essen macht natürlich Sinn.

Das sind nur grobe Richtwerte.

Wenn man so dünn ist wie du und dann noch in einem Alter, in dem körperlich viel passiert, braucht man eigentlich mehr

[smileykiller]

Okay, werde ich dann mal ausprobieren.

Grundsätzlich ist der Plan aber als Grundlage brauchbar, um nach und nach Anpassungen vorzunehmen z.B. bezüglich des von Darkabyss angesprochenen Verhältnis von EW und KH oder des Energiewertes?

[Darkabyss]

Grundsätzlich ja.

Bedenke aber die Mahlzeiten zu variieren und nicht fest so zu essen. Nach einer Woche würde es dir sonst zum Hals heraushängen und die Motivation sinkt. Deswegen empfiehlt es sich Gemüse mal zu tauschen. Statt Broccoli vielleicht Tomaten- und Gurkensalat. Es gibt auch etliche Reissorten zwischen dennen man wechseln kann. Besonders lecker ist Naturreis, da dieser einen komplett anderen Geschmack als herkömlicher Reis hat.

Auch glaub ich, dass jeden Tag Fisch und Pute ins Geld gehen wird. Besonders Lachs ist bekanntlich ziemlich teuer. Aber das ändert sich ja sowieso, wenn du EW reduzierst.