4er Split

[Lasse_Spermström]

Hallo,

ich bin gerade dabei mein Training auf einen 4er Split umzubauen. Habe aber noch ein paar Fragen.
Ich variiere mein Training immer. Sprich an einem Brusttag (Montags) mache ich Übung 1. Am nächsten Brusttag (Montag drauf) mache ich Übung 2 und lasse Übung 1 dafür weg. Im folgenden werde ich das so kennzeichnen Übung 1 / Übung 2. Alle Angaben sind Arbeitssätze - Aufwärmsätze lasse ich hier raus.

Kurz noch etwas zu mir:
22 Jahre alt
3 Jahre Trainingserfahrung
106 KG Körpergewicht verteilt auf 1,84 m
KFA: geschätzt 18%
Maximalwerte: BD: 125 KG KH: 210 KG

Mo - Brust/Trizeps:
Bankdrücken 5 x 5 @ 100 KG / Schrägbank KH 3 x 10 @ je 40 KG
Bankdrücken eng (Trizeps) 2 x 10 @ 70 KG / Bankdrücken eng geführt 3 x 10 @ 60 KG
Multipresse sitzend 3 x 10 @ 100 KG + 1 x 20 @ 60 KG
Flys am Kabelzug auf Bank liegend 3 x 10 @ je 25 KG / Butterfly 3 x 10 @ 100 KG
Trizeps am Kabelzug mit Seil 3 x 10 @ 50 KG

15 Minuten Cardio

Di - Beine:
Beinpresse 45° (1 x 10 @ 150 KG) + (1 x 10 @ 200 KG) + (1 x 10 @ 250 KG) + (1 x 10 @ 350 KG) + (2 x 20 @ 200 KG)
Ausfallschritte 4 x 20 Meter + 20 KG Gewicht
Beinstrecker 3 x 10 @ 70 KG + 2 x 20 @ 50 KG

Mi - Pause:

Do - Rücken:
Kreuzheben (3 x 10 @ 120 KG) + (1 x 140 KG) + (1 x 160 KG) + (1 x 180 KG) + (1 x 200 KG - aber eher selten)
Supersatz:
Latzug Stange breiter Griff 3 x 10 @ 60 KG
Überzüge am Kabelzug (siehe Kommentar #8) 3 x 10 @ 30 KG
Supersatz Ende
Rudern am Kabelzug eng 3 x 12 @ 80 KG
Hammer Strenth Rückenmaschine (zieht man von oben runter und geht dann in eine Ruderbewegung über) 3 x 10 @ Stufe 7/20 / Rudern einarmig KH 3 x 10 je Arm @ je 50 KG

15 Minuten Cardio

Fr - noch offen:
Es fehlen noch Bizeps + Schulter.
Das Problem ist - die beiden Muskelpartien sind ziemlich klein und es lohnt sich kaum einen eigenen Tag dafür zu machen. Allerdings bin ich nach den anderen Tagen so am A*sch, dass ich das da auch nichtmehr mit reinpacken möchte. Nach dem Brusttag ist meine Schulter schon extrem ermüdet - sprich kein effektives Schultertraining mehr möglich. Beim Beintag bin ich froh, wenn ich den ohne Erbrechen hinter mich bringe. Da passt auch nichts mehr mit rein. Und zum Rückentag passt Schulter m.M.n. auch nicht. Außerdem ist der Rückentag schon ziemlich voll.
Was würdet ihr empfehlen?
Wie / wo soll ich Schulter Bizeps mit einbauen?
Oder lohnt es sich doch einen extra Tag dafür einzubauen und evtl. noch andere Übungen (welche?) mit rein zu nehmen?

[Bizikel]

Beinbizeps fehlt, Waden fehlen und alle 3 Köpfe der Schultern trainiert nimmt genug Zeit in Anspruch.
Dann 6 Übungen Brust, nur 1 für Trizeps!? Wo sind Kniebeugen?

Alles in allem etwas konfus der Plan.

[Lasse_Spermström]

Beinbizeps fehlt, Waden fehlen und alle 3 Köpfe der Schultern trainiert nimmt genug Zeit in Anspruch.
Dann 6 Übungen Brust, nur 1 für Trizeps!? Wo sind Kniebeugen?

Alles in allem etwas konfus der Plan.

Meine Beine sind schon ganz ordentlich. Waden habe ich noch nie trainiert und kann mich trotzdem sehen lassen. Beinbizeps kann/will ich nicht trainieren weil ich bei der Übung starke Schmerzen in den Knien bekomme.

Und es sind 3 Übungen Brust und 2 Übungen Trizeps.

Was Kniebeugen angeht... ich habe extreme Probleme mit meinem Nacken. Alleine wenn ich da nur die Stange ohne Gewicht drauflege fühlt sich das an wie ein Nackenschlag von Klitschko... Masse zum ablegen ist eigentlich genügend da. Aber die ist extrem druckempfindlich. Ich weiß... das tut am Anfang weh bla bla... aber definitiv nicht so wie bei mir. Geht einfach nicht.
Ist aber auch nicht tragisch da wie gesagt meine Beine doch ganz ordentlich sind.

Beine_.jpg

[Trinkwasserleitung]

würde brust/bizeps machen und die andere einheit dann schulter/trizeps
evtl dann auch den do mit fr. tauschen

[Lasse_Spermström]

würde brust/bizeps machen und die andere einheit dann schulter/trizeps

Aber Trizeps trainiere ich bei Brust ja quasi schon ungewollt mit. Deshalb würde es für mich Sinn machen das mit Brust zusammen zu trainieren.
Wo siehst du den Vorteil Trizeps und Schulter zusammen zu trainieren?

[Trinkwasserleitung]

da haste dann doch mehrere tage zwischen, dann haste nochmal nen extra reiz für den trizeps.
der wird ja auch nicht solange regenerationszeit benötigen wie die brust. genauso für schulter.
da gehste dann mit voller power dran und beim brust training biste wieder frisch.

genauso gehts dann dem rücken mit bizeps

[knight]

seas,

nur um missverständnissen vorzubeugen - die stange sollte eher im bereich der hinteren schulterpartie / oberer rücken liegen, nicht direkt im nacken. vllt ist da etwas raum zum korrigieren. (wobei es auch ein training ohne kniebeugen gibt, nur wenn du es nochmal angehen wolltest)

was mich ein wenig irritiert sind die überzüge...
ich vermute aber auch ich steige nicht ganz durch deinen plan. ich würde ein wenig anders vorgehen, z.b. einfach mit der beinpresse einen supersatz shruggs einbauen und beim rücken z.b. klimmis im untergriff (da wäre dann der bizep mit bei)

aber wie gesagt, mein aufbau würde sich von deinem auch unterscheiden. so bin ich der meinung eine direkte belastung des zielmuskels ist förderlicher als eine reine beanspruchung als hilfsmusekl.


so far,

gruß
knight

[Lasse_Spermström]

seas,

nur um missverständnissen vorzubeugen - die stange sollte eher im bereich der hinteren schulterpartie / oberer rücken liegen, nicht direkt im nacken. vllt ist da etwas raum zum korrigieren. (wobei es auch ein training ohne kniebeugen gibt, nur wenn du es nochmal angehen wolltest)

was mich ein wenig irritiert sind die überzüge...
ich vermute aber auch ich steige nicht ganz durch deinen plan. ich würde ein wenig anders vorgehen, z.b. einfach mit der beinpresse einen supersatz shruggs einbauen und beim rücken z.b. klimmis im untergriff (da wäre dann der bizep mit bei)

aber wie gesagt, mein aufbau würde sich von deinem auch unterscheiden. so bin ich der meinung eine direkte belastung des zielmuskels ist förderlicher als eine reine beanspruchung als hilfsmusekl.


so far,

gruß
knight

Hey, danke erstmal dass du dich hier her verirrt hast.
Ich weiß, dass die Stange nicht direkt im Nacken liegen muss. Aber der gesamte Trapezmuskel ist so druckempfindlich. Ich würde es gerne nochmal ausprobieren - aber dann sollte jemand dabei sein der mich korrigiert - und derjenige ist momentan nicht in Aussicht.

Was irritiert dich bei den Überzügen? Ich meine die Überzüge am Kabelzug für den Lat und nicht die auf der Bank mit KH für die Brust. War leider etwas missverständlich.
Siehe:
Überzug.jpg

Wie machst du Shruggs mit der Beinpresse?

Klimmzüge sind meine absolute Hassübung.... bei 106 Kg kann (ich) breit gegriffene sowieso vergessen. Im Untergriff sollten vielleicht noch 6-8 machbar sein. Aber du hast Recht.. ist eigentlich eine gute Übung... nur eben verdammt schwer bei dem Körpergewicht.

Was meinst du mit der Beanspruchung des Zielmuskels? Bezogen auf Bizeps / Trizeps?

[RicoW]

Wenn du probleme hast mut normalen kniebeugen..dann mach doch front kniebeugen..ist im BB sowieso besser.

[PhilippAlex]

Für einen 4er gibt es mE zwei vernünftige Aufteilungen, die ich beide empfehlen kann:

1.
Brust, Bizeps
Beine
Schulter, Trizeps
Rücken

2. (Mein Favorit):
Brust, Schulter (Vorne, Seite)
Rücken
Arme
Beine