Hile für meinen Trainingsplan!

[dnL]

hi leute !
bin anfänger und wollte mal mit einem trainingsplan anfangen!
ich hab mir schon einige pläne angeschaut aber ich hab das problem das ich nicht alle übungen machen kann!
ich hab nur eine LH , 2x KH , und ne hantelbank ! gewichte hab cih reichlich da!
kann mir bitte mal einer der mehr ahnung als ich davon hat einen trainingsplan zusammenstellen?
wie is das mit der ernährung? vorm training kohlenhydrate und nachem training eiweiß richtig?

bin für jede hilfe dankbar !

[King]

@dnl... nach was willst du denn genau trainieren?

HIT nach Thorus, HD ?????

[dnL]

mh kA ihr kennt euch da bestimmt besser aus

[dnL]

also ich bin ja anfänger und weiss nich was da am geeignetsten ist !
ich könnte 2-3 mal pro woche trainieren !
also:
montags
dienstags(handballtraining)
mittwochs
donnerstags(handballtraining) eventuell danach noch butterfly und nackenzug nachem handballtraining
freitags
samstags sonntags

also hätte ich montags . mittwochs, freitags zeit
samstag sonntag könnte es sein das ich handballspiele habe!
und donnerstags könnte ich noch die beiden übungen nachem handball machen!

[King]

@dnl... werde dir morgen Antworten...

hoffe, du kannst so lange warten

[dnL]

ja kein problem ! wollte auch nich die ganze nacht durchpumpen !
aber danke dir schonmal !

[mike19p]

Oder du probierst das mal:

http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=68024

[King]

so, da bin ich wieder... da du am Montag/Mittwoch/Freitag trainieren kannst und noch relativ neu in unserem Milieu bist, denke ich dass du getrost jetzt schon einen 3er Split machen kannst...

würde den 3er Split nehmen, den Thorus vorschlägt :

http://www.bbszene.de/board/viewtopi...=37999&start=0


werde ihn dir hier noch ein bisschen anpassen... würde dann wie folgt ausssehen:

brust:
Bankdrücken, 2 Sätze mit 4-6
fliegende 4 bis 6 WH
KH-Curl sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Frenchpress, 1 Satz mit 4 bis 6WH
KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Frenchpress, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Konzentrationscurl, 1 Satz mit 5 bis 8 WH
Handgelenkcurls, 1 Satz mit 8 bis 10 WH

Beine:
hm... beine ist schwer.... hier kannst du eigentlich nur Kniebeugen machen, so wie ich das sehe...

deshalb kannst du, da du Anfänger bist, getrost mehr als 1 Satz Kniebeugen machen, da du ich nicht denke, dass du schon bis zum MV gehen kannst ...


Rücken / Schultern/Bauch:
LH-Rudern vorgebeugt (hier ACHTUNG immer auf die Technik achten), 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Frontdrücken, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
LH-Rudern vorgebeugt
Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Frontdrücken, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Seitheben, 1 Satz mit 4 bis 6 WH

hoffe, dass das schon ein wenig hilfreich war....

so, betreffend Ernährung würde ich darauf achten, dass du immer ca. 2 Gramm Protein auf 1 Kg Körpergewicht zu dir nimmst...

ich persönlich mache ca. 2 mal im Monat 2 Proteinfreie Tage (d.h., nehme da eigentlich fast kein Protein zu mir... habe das Gefühl, dass der Körper nach den 2 Tagen ,,Durststrecke'' wieder besser auf das Protein anspricht...)

zu den Mahlzeiten rund ums Training... ich nehme vor dem Training eigentlich selten was zu mir, da mir das Essen sonst auf dem Magen liegt....

nach dem Training würde ich schnelle Kohlenhydrate vorschlagen... (kannst hier getrost einen Weight Gainer nehmen) und 1 Stunde nach dem Training 1 Mahlzeit mit Protein und Kohlenhydraten....

solltest du noch fragen haben, nur her damit
gruss kING

[mike19p]

Hi King,

sag mal wieso hast du denn Klimmzüge und Kreuzheben nicht mit drinne?

MfG
Mike

[King]

habe anstatt kreuzheben LH-rudern in vorbeuge vorgeschlagen...

man kann hier natürlich schön variieren, das ist ja das schöne

er hat keine Klimmzugstange, deshalb keine Klimmis......


gruss KING