2er split, oder doch besser 3er?

[get_low]

Hi Leute, bin gerade dabei mein Training auf einen Split umzustellen. Habe dabei mit folgendem 2er Split angefangen:

TE1: Brust, Schulter, Trizeps
Bankdrücken
Flys am Seilzug
Frontdrücken
Umsetzen
Schulterheben
Seitheben am Seilzug

TE2: Beine, Rücken, Bizeps
Kniebeugen
Wadendrücken ( heisst das so?)
Hyperextensions
Lat-Zug hintern Kopf
Rudern
KH-Curls
Klimmzüge

Das Problem nun ist, dass ich 3mal die Woche in die Gym gehe, und Montags kein Beintraining machen kann (brauche meine Beine beim Tennistraining am Di).

Wäre es nicht schwachsinn 2mal pro Woche TE1(Mo + Fr) und 1mal die Woche TE2 (Mi) durchzuführen? Tendiere deshalb eher zu einem 3er Split , wobei ich mir etwas Sorgen mache dass die Regenerationszeit von 7 Tagen pro Muskelgruppe zu lange sein könnte.

Hoffe auf gute Ratschläge von euch, und vorab schonmal vielen Dank!!

Gruß

get_low

[kleberson]

In deinem Fall finde ich einen 3er-Split besser. Wegen der Regeneration wird sich zeigen. Der Körper verträgt schon einiges. Du musst dich nur entsprechend ernähren.

Vorschlag:

Mo Rücken, Bizeps
Kreuzheben
Klimmzüge
Ruderübung
Latziehen zur Brust (hohe WDh 15-20)
(LH-Curls)

Di Tennis

Mi Brust, Schultern, Trizeps
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende
Frontdrücken/Dips
Seitheben
vorgebeugtes Seitheben
Shruggs
(French-Press)

Do frei

Fr Beine
Kniebeugen
Beinpresse (hohe WDh-zahlen 15-20)
Beinstrecker
Beinbeuger (falls Kreuzheben ohne gestreckte Beine)
Wadenheben
Rotatorentraining!

Würde den Plan ne zeit lang ohne direktes Armtraining durchführen. Falls du dann merkst, du könntes mehr tun, kannst du die ein oder andere Arm-Iso dazunehmen.

Hab dir extra Rücken auf Mo gelegt, da du deine Schultern durch die Brust- und Schulterübungen sehr belastest. Kommt am folgenden tag beim Tennis m.M. nach nicht so spaßig rüber!? Deine Beine werden nach Di wohl etwas platt sein, deswegen Beintraining am Fr.

Wie gesagt, ist nur ein Vorschlag.

gruß kleberson

[tomho]

Guter Plan Kleberson
Ist fast gleich wie meiner, ich würde nur das vorgebeugte Seitheben zum Rückentag dazutun- weil Klimmzüge und vorgeb. Seitheben beide die hintere Schulter belasten. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln- besser für die Schulter.

mfg

[StefanGrote]

Ich habe mal ne Frage zum 2er Split:

Wenn man Mo, Mi, Fr trainiert, ist es dann nicht besser, am Brust-/Schultertag statt Trizeps den Bizeps direkt trainiert. Die Armmuskulatur ist ja aufgrund des geringeren Volumens schneller regeneriert. Somit trainiert man an allen Trainingstagen die Arme intensiver.

[get_low]

danke für deine ausführliche antwort und den vorschlag kleberson, jedoch hast du mich glaube ich in einer sache falsch verstanden.

Wegen der Regeneration wird sich zeigen. Der Körper verträgt schon einiges. Du musst dich nur entsprechend ernähren.

Es geht mir ja eher darum, dass mir die Pause von 7 Tagen pro Muskel zu lange vorkommt. Da ich ja noch als Anfänger zu bezeichnen bin würde bei mir doch eine Regenerationszeit von 2-3 Tagen locker reichen(vor allem bei kleineren Muskelgruppen), womit ich auch evtl schneller aufbauen könnte. Suche deshalb nach einer Möglichkeit z.b. Arme/Brust/Schulter 2mal die Woche, und Beine 1mal die Woche zu trainieren, ein dementsprechender TP macht für mich mehr Sinn. Deinen Vorschlag nehm ich mir trotzdem gerne zu Herzen und werde mich gerne daran orientieren.

Meine Ernährung habe ich schon seit längerer Zeit angepasst und habe dadurch schon fortschritte verzeichnen können. Nun konzentriere ich mich darauf den TP optimal einzustellen.

[tomho]

Gerade weil du Anfänger ist ein mehrmaliges Training von einer MG in einer Woche nicht sinnvoll- weil du noch keine Erfahrungswerte hast wie dein Körper z.B. mit 2x Bankdrücken pro Woche klarkommt (Noch dazu wird oft der Fehler gemacht kleine MG wie die Schultern mit BD und etlichen Nebenübungen viel zu oft zu trainieren). Klar könntest du gerade in den ersten Wochen gute Fortschritte erzielen aber du wirst auch schnell stagnieren.

Bist du etwas fortgeschrittener macht es aber durchaus Sinn z.B. 2x die Woche zu beugen, drücken etc.-> einmal schwer, einmal leicht (speedtraining etc.). Aber ohne Trainingserfahrung bzw. ohne persönliche Betreuung von einem Fortgeschrittenen (der dir beim Training auf die Finger schaut) ist es m.M. nach weniger sinnvoll.

Der Plan den Kleberson gepostet hat find ich gut (einen ähnlichen mach ich auch) dazu hab ich 2-3x/Woche Footballtraining und mir tut die Woche Pause für eine MG sehr gut- sprich ich mache gute Fortschritte.

Ob er bei dir auch gut anschlägt bzw. ob die Regenerationsphase doch nicht zu lange/kurz ist? Probieren!

mfg

[kleberson]

Kann mich tomho nur anschließen. Viele Leute begehen gerade als Anfänger den Fehler und trainieren zu viel. Folgen: Gelenkprobleme, Stagnation, Übertraining.

Wenn du natürlich fest davon überzeugt bist, dass du mehr machen kannst bzw. unbedingt willst, würde ich dir ein Ganzkörperplan empfehlen. Das Problem werden dann wohl deine zuviel belasteten Beine sein, wie du schon gedacht hast. Was ist eigentlich mit deinen Armen und deinen Schultern? Wenn du die zweimal die Woche rannimmst, merkst du das doch sicher auch im negativen Sinne beim Tennis. Die beine sind in der Regel nicht so empfindlich wie die ebengenannten Muskelgruppen, trotzdem befürchtest du eine zu hohe Belastung.

GK-Pläne gibts hier im Forum genug => Suchen.

Wie sooft kann man auch hier nur sagen = Ausprobieren mit was du den besten Erfolg hast.

Gruß Kleberson

[get_low]

Gut, vielen Dank für euren Support hier!

Werde mich dann jetzt an klebers TP orientieren, der gefällt mir schon ganz gut. Wenn ich mich in ein paar Monaten nicht wirklich ausgelastet fühle kann ich ja nochmal an ein ganzkörpertraining denken, aber nun werd ich erstmal diszipliniert nach dem o.g. Plan trainieren.

Nochmals Danke für die Hilfe!