Was haltet ihr von meinem Trainingsplan?

[Melanthios]

Hi
-Alter: 29
-Gewicht: 93 kg
-Körpergröße: 180cm
-Körperfettanteil: momentan zu viel (-:
-natural
-trainiere schon lange, mit vielen Unterbrechungen, habe letzten Dezember wieder angefangen

3-er Split:

Mo: Rücken, Trizeps, Bauch
-Latziehen 3*8 (momentan ca. 60 kg)
-Invers-Butterfly 3*8
-Rudern sitzend mit Armbeugen 3*8
-Dips 3*8 (eigenes Körpergewicht)
-Trizepsdrücken Kabelzug 3*8
-Crunches 3*15

Mi: Beine, Schulter
-Kniebeugen LH 3*8 (momentan 100 kg)
-Beinstrecker 3*8
-Beinbeuger 3*8
-Abduktoren 3*8
-Adduktoren 3*8
-Wadenheben 3*8
-KH-Seitheben 3*8

Fr: Brust, Bizeps, Bauch
-Bankdrücken LH 3*8 (momentan 75 kg)
-Kabelkreuzziehen n. unten 3*8
-Butterfly 3*8
-Bizepscurls 3*8
-Crunches 3*15


Was sagt ihr? Ist das OK, oder kann ich noch was optimieren?


cu
melanthios

[bigdude]

Hi du,

würde nur ein paar Veränderungen vornehmen:

Mo Rücken, Trizeps
ist voll OK, immer schön langsame Wiederholungen, damit es schön intensiv ist.

Mi
würde hier das Beinstrecken zuerst machen, damit die Knie schön vorbereitet werden auf den bevorstehenden kampf. Das im wöchentlichen Wechsel mit Beinbeugen, damit die nicht zu kurz kommen Dann weiter mit:

Kniebeugen
Beinpressen
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Beinbeugen Wenn du im Wechsel Beinbeugen machst, dann jetzt logischerweise Beinstrecken
Wadenheben zu je 3 Sätzen, was dann insgesammt 18 Sätze wären.

Kreuzheben kannst du auch weg lassen, wenn du möchtest.

Fr Brust, Biceps
1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
2. Bankdrücken
3. Butterfly oder Crossovers

Bizepscurls Kurzhantel oder sz Curls
abschließend Hammercurls für den Brachialis, der den Biceps empor hebt

So wäre das fine

[Melanthios]

Hi Bigdude.
Danke für deine Ratschläge.

Fragen:
-Abduktoren/ Adduktoren ersatzlos weglassen? Bracht man die nicht?
-Ist Beinbeuger+Kniebeugen+Beinstrecker UND dann noch Beinpresse nicht zu viel? Ist Kniebeuge und Beinpresse nicht eigentlich die gleiche Übung?
-Die gleiche Frage für Bankdrücken + KH-Schrägbankdrücken
-Die gleiche Frage für Bizepscurls (SZ) + Hammercurls
-Umgekehrt: Brauche ich noch mehr Schulterübungen, oder reicht hier nur das Seitheben?

Ich trainiere rein gefühlsmäßig am liebsten immer eher niedervolumig, dafür maximal anstrengend. Wenn ich Beinpresse, KH-Schrägbankdrücken und Hammercurls noch aufnehme, steigert das doch wieder ordentlich das Volumen?
Gibt es Alternativen? Könnte ich z.B. die Übungen von Einheit zu Einheit immer abwechseln (Einmal Bankdrücken, einmal KH- Schrägbankdrücken)? Oder sind das einfach must-do's die, man besser in einer Trainigseinheit kombiniert?


Danke

cu
melanthios

[powersofti]

Ausspruch von Nasser El Sonbaty: Abduktoren/ Adduktorentraining ist das beste um die Muskulatur an diesen Stellen auszuformen.

[Pottproll]

Ausspruch von Nasser El Sonbaty: Abduktoren/ Adduktorentraining ist das beste um die Muskulatur an diesen Stellen auszuformen.

Das geht mit KB und BP aber genausogut. Extra Training für diese Bereiche ist m.E. Zeitverschwendung

Aber nicht wenn man schwache Adduktoren hat
Finde die Übungen schon im gewissen Sinne sinnig