Ernährungs und TP so okay?

[Anfänger087]

Hallo erstmal,

bin neu hier und muss sagen, dass ich das Forum klasse finde.

Zunächst zu meinen Daten:
Alter: 19
Gewicht: 85 kg (Kfa: nicht bekannt, denke so um 25%)

Mein Ziel ist es Muskelmasse aufzubauen, möglichst mit so wenig Fett wie möglich.
Ist es mit meinen folgenden Plan möglich?

Habe mich für das Grundübungplan (WKM) entschieden:

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
vorgebeugtes Rudern im Untergriff

TE2:
Kreuzheben
Lat-Ziehen zur Brust (eng/Untergriff), später dann Klimmzüge Untergriff
Frontdrücken

Pro Übung 2 Sätze á 8-12 Wdh

Möchte den Plan ca. 1-2 Jahre durchmachen...

Nun zum Ernährungplan, wo ich noch so meine Probleme habe. So wie ich es verstanden hab, sollte ich ca 2,5g EW pro KG Körpergewicht zu mir nehmen und 1g Fett.

Das wären bei mir 212,5g EW und 85g Fett(ist das nciht zuviel??), aber wie sieht es mit den Kohlenhydraten aus?
Wieviel KH bzw wieviel Kcal brauche ich insgesamt um einen Kcal-Überschuss zu bekommen? Und wie hoch sollte der Überschuss sein, um wenig Fett wie möglich anzusetzen?

Wie siehts es aus mit der Nahrung vor und nachdem Training? Also nach dem Training, kurzkettige KH, richtig? (Sorry, aber will nur sicher gehen ob ich alles richtig vestanden habe)....und wie siehts mit EW nach dem Training aus?

Ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen.

Vielen Dank schonmal

[cuteboi]

Ich persönlich würde Bankdrücken und Kniebeugen nicht in der selben TE machen.
Man nimmt nach dem Training Kohlenhydrate zu sich, schwarzbrot ist sehr gut. Eiweiss ca. eine Stunde danach, wobei ich den Shake immer nach der TE in Studio trinke, hauptsache mein Körper hat es. (Es sei denn ich nehme Whey).

Deine Größe zu wissen wäre vorteilhaft.
Wenn du wirklich 25% KFA hast würde ich erst mit sehr hohen wiederholungszahlen arbeiten und viel Cardio machen.(Um Fett abzubauen)

Kalorienüberschuss sollte nicht groß sein, dann setzt du auch nur minimal fett an.

1-2 jahre mit der Wiederholungszahl ist eindeutig zuviel.

ich würde dir raten erst etwas Körperfett zu verlieren ( Wenn du wirklich 25% hast, poste am besten mal ein Bild), dann weiter mit wiederholungszahl 8-12 zu trainieren und nach 4 Monaten, wenn sich deine Muskelfasern daran gewöhnt haben mit der Wiederholungszahl immer schrittweise runtergehen. ich bin nach 2,5 jahren bei einer wiederholungszahl von 4-6 max und baue gut auf.

Viele Grüße cuteboi

[Anfänger087]

danke @cuteboi

Bin ca. 1,86m groß....habe vor einigen Monaten noch 93 kg gewogen...aktuelles gewicht ist 84kg auf 1,86m.

Wollte erstmal ppar Kg Muskel aufbauen und dann erst versuchen den Kfa runterzuschrauben, da er ja bei der Massephase auch zunehmen wird...oder?

[cuteboi]

Weisst du den Kfa sicher ? hast irgendein aktuelles foto ? handybild,etv ?

[Anfänger087]

Ne, hab kein Bild von mir worauf man es erkennen könnte.

Mir würde es schon reichen, wenn du mir die oben genannten Fragen beantworten könntest.
Also wieviel Kcal Überschuss Okay wäre? 500 kcal, ist das in Ordnung?

Nach einem Online Rechner, habe ich einen Gesamtenergiebedarf(Grundumsatz+leistungsumsatz inkl Sportliche Aktivitäten) von 3600kcal.....heißt das jetzt das ich täglich ca. 4100kcal zu mir nehmen muss?

Danke schonmal

[cuteboi]

Leichtes kalorienplus, vieleicht 200.

[taichi]

Wenn du wirklich 25% KFA hast würde ich erst mit sehr hohen wiederholungszahlen arbeiten und viel Cardio machen.(Um Fett abzubauen)

durch eine höhere WHD-zahl verliert er doch nicht mehr fett.

[taichi]

Hallo erstmal,

bin neu hier und muss sagen, dass ich das Forum klasse finde.

Zunächst zu meinen Daten:
Alter: 19
Gewicht: 85 kg (Kfa: nicht bekannt, denke so um 25%)

Mein Ziel ist es Muskelmasse aufzubauen, möglichst mit so wenig Fett wie möglich.
Ist es mit meinen folgenden Plan möglich?

es ist ja gescmackssache, aber wenn du wirklich um die 25% KFA hast, solltest du m.M.n. erstmal etwas abspecken.

Habe mich für das Grundübungplan (WKM) entschieden:

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
vorgebeugtes Rudern im Untergriff

TE2:
Kreuzheben
Lat-Ziehen zur Brust (eng/Untergriff), später dann Klimmzüge Untergriff
Frontdrücken

Pro Übung 2 Sätze á 8-12 Wdh

guter plan. statt bankdrücken würde ich dips machen und klimmzüge sofort. auch wenn du nur einen schaffst, ist m:M.n: besser als latzug.

Möchte den Plan ca. 1-2 Jahre durchmachen...

machst du eh nicht.

Nun zum Ernährungplan, wo ich noch so meine Probleme habe. So wie ich es verstanden hab, sollte ich ca 2,5g EW pro KG Körpergewicht zu mir nehmen und 1g Fett.

Das wären bei mir 212,5g EW und 85g Fett(ist das nciht zuviel??), aber wie sieht es mit den Kohlenhydraten aus?
Wieviel KH bzw wieviel Kcal brauche ich insgesamt um einen Kcal-Überschuss zu bekommen? Und wie hoch sollte der Überschuss sein, um wenig Fett wie möglich anzusetzen?

EW ist ok, fett auch, und nein das ist nicht zuviel. die menge der KH ergiebt sich aus deinem verbrauch. diesen musst du selbst herausfinden. probiers mit 3000 kcals und gehe dann solange hoch, bis du ca. 1kg pro monat zunimmst. das ist ein ganz guter wert.
gruss

[Anfänger087]

danke @ taichi

wieviel Kcal Überschuss sollte ich in etwa haben? Laut einem Online Rechner habe ich einen Grundumsatz von 2400 kcal(ohne Leistungsumsatz).

[Krystian]

danke @ taichi

wieviel Kcal Überschuss sollte ich in etwa haben? Laut einem Online Rechner habe ich einen Grundumsatz von 2400 kcal(ohne Leistungsumsatz).

http://www.uni-hohenheim.de/wwwin140...energiebed.htm