Ernährungsplan fürn Trainingstag...

[chris']

huhu!

habe mir hier mal einen ep für einen traningstag gebaut. im grunde werde ich darin jedoch nur das mittagessen mal varieren.

was meint ihr dazu? (btw: wiege 75kg)

morgens:

30g protein + 10g dextrose in wasser
5g creatin + 5g glutamin
50g haferflocken + 25g kellogg's special k + 5g kakao in 200 ml 1.5% milch

522 kcal; 7,19g fett; 73,03g kh; 41,45g ew

mittags:

125g reis (spitzen langkorn)
150g hähnchen geschnetzeltes

581 kcal; 2,75g fett; 97,70g kh; 41,50g ew

vor dem training:

30g protein in wasser

110 kcal; 0,3g fett; 2,88g kh; 24,0g ew

während des trainings:

über die dauer 25g dextropur in mineralwasser aufgelöst
halbe stunde vor dem ende: 5g creatin + 5g glutamin

91 kcal; 0g fett; 22,75g kh; 0g ew

nach dem training:

30g whey + 65g dextropur in wasser

348 kcal; 1,1g fett; 60,74 kh; 24,48g ew

ca 60 min danach:

50g haferflocken + 25g kellogg's special k + 5g kakao in 200 ml 1.5% milch

357 kcal; 6,75g fett; 57,05g kh; 17,2g ew

abendessen

130g roggenvollkornbrot
40g litedammer

353 kcal; 8,75g fett; 48,10g kh; 20,20g ew

vor dem schlafen gehen

30g protein + 10g olivenöl in 200 ml 1.5% milch

298 kcal; 13,20g fett; 12,68g kh; 30,8g ew


zwischendurch noch irgendwann 20g walnüsse mit 130 kcal; 12,8g fett; 3,2g kh; 3g ew und 6g lachsölkapsel mit 46 kcal; 4,47g fett; 0,37g kh; 0,99g ew

gesamt: 2854 kcal; 57,46g fett; 382,50 g kh; 203,87g ew


was meint ihr dazu?


edit: nach etwas überarbeitung bin ich nun bei:

3334 kcal, 73,04g fett, 459,88g kh, 210,78g ew
denke das ist ok für einen trainingstag+schule+masseaufbau...wie gesagt, wiege 75kg...

sind die 210g ew wohl ok? und unter den 460g kh sind ca 100g kurzkettig...das macht nix oder? und davon sind 81g dextrose...denke das ist ok oder?

[chris']

hinzuzufügen wäre noch, dass ich dabei bin masse aufzubauen..glaube aber dass es dann etwas wenig ist, da ich morgens noch in der schule bin und ich schätze dann brauche ich sicher so 3000-3200 kcal...mal schauen

supplementieren tue ich außerdem a-z kapsel, mag, zink, calc...


würde außerdem gerne wissen was ihr zu den 10g dextrose zu frühstück sagt?
hatte mir gedacht, damit die über nacht angeschlagenen glycogenspeicher aufzufüllen und dann direkt protein einzuschleusen...

und wie schauts bei den 20-25g dextrose während des trainings aus? dient auch den glycogenspeichern, soll die leerung verlangsamen...was haltet ihr davon?

[FlyingHirsch]

Also, was vollkommen fehlt is Obst und Gemüse. Dann könntest du dir auch irgendwelche Vitaminzusätze sparen.

Glutamin und Creatin nicht gleichzeitig einnehmen, weil die Aufnahme verschlechtert wird. Glutamin vorm Training Creatin danach.
Außerdem würd ich dir empfehlen direkt nachm Training schnelle Kohlenhydrate ( mindestens 1g pro kg Körpergewicht ) und Whey eiweiß ( 0,5g pro kg )zu nehmen. Ansonsten baut der Körper Muskeleiweiß ab um die Kohlenhydratspeicher zu füllen. Mach dir am besten nen Shake (möglichst ohne Fett )und tu Obst oder Fruchtsaft rein. Die Dextrose unterm Train is ned schlecht, aber gib bei 25g mindestens 300ml Wasser dazu.

Ps: 150g Eiweiß reichen für dich völlig, der Rest kostet nur Geld. Lieber in Kohlenhydrate investieren

[chris']

naja gemüse esse ich eh nicht, und obst zwischendurch vllt mal ne banane, nen apfel, weintrauben oä
und dass glutamin die aufnahme von creatin oder umgekehrt beeinflußt, denke ich nicht.

[FlyingHirsch]

is ja nicht so, dass Creatin die Wirkung von Glutamin ausschaltet, oder umgekehrt. Aber beide werden eben auf die gleiche Weise vom Muskel aufgenommen, d.h. wenn man beide gleichzeitig nimmt braucht der Körper länger um sie in die Muskeln zu schleusen und wird Creatin nach ca 1h im Blutkreislauf zu Creatinin zerfällt und ausgeschieden

Warum isst du kein Gemüse?

[chris']

ich bekomms nicht runter...schon mein leben lang nicht...ich glaub das wird auch nicht mehr^^

[FlyingHirsch]

du lebst noch??

[chris']

klar, ballaststoffe, vitamine etc gibts ja auch woanders