Ernährungsplan fürn Hofnarr?!

**hofnarr** · 11.02.2009, 19:39

Da mich in letzter Zeit wieder der Ehrgeiz packt aber leider weniger voran geht, da ich groß bin und viel mehr essen sollte, wollte ich mal nachfragen was man alles so futtern könnte. Gibt es da gute Seiten für Rezepte? Weil mich den ganzen Tag von Magerquark und Thunfisch zu ernähren krieg ich ned gebacken.

1. Mag ich ned grad Fisch so sehr (außer Forelle oder gebackener Fisch)
2. Wird mir Magerquark mit Himmbeeren zu fad.

Ich sollte bissl vorallem das Frühstück umstellen und das essen am Vormittag. Da ich leider noch Schüler bin für 1 1/2 Jahre (dann mal das gute alte Bundesheer) hab ich auch keinen zugang zu Elektrogeräten in der schule, da diese ja natürlich verboten sind wegen des Brandschutzgesetzes. Eine zeit lang hatten wir einen Mini Backofen. Ich sitze viel auf meinen Hintern als IT techniker. 6-10 Stunden schule und 2 Stunden hin und rückfahrt in die Schule. Ich sag euch mal meinen ziemlich routinierten Wochenlauf mal auf, vl hilft das ja was.
Montag:

6:30-7:00 (aufstehen in ner halben stunde mit Frühstücken)
8:15 Unterrichtsbeginn (2 Stunden turnen)
11:00-11:50 Mittagspause (da andere Mitschüler in ein Freifach gehen)
14:35 Unterrichtsschluss (Mit Öffis ne stunde heim und ab und an mitn auto ne halbe stunde.)

Das Training findet meistens zwischen 17:00-19:00 statt (startet von der Uhrzeit an und dauert mit aufwärmen maximal 1 Stunde 30 minuten)

Dienstag:

6:30-7:00 (aufstehen in ner halben stunde mit Frühstücken)
8:15 Unterrichtsbeginn (nach jeder stunde halt ne pause von 5 Minuten)
13:45-14:35 Mittagspause
16:25 Unterrichtsende

Für Schule lernen halt =) // Hab mir noch überlegt leichtes Cardio von 30-60 Minuten aufm Heimtrainer im Keller einzubauen aber ich denke vorerst ist mir das zu viel.

Mittwoch:

6:30-7:00 (aufstehen in ner halben stunde mit Frühstücken)
8:15 Unterrichtsbeginn (nach jeder stunde halt ne pause von 5 Minuten)
11:00-11:50 Mittagspause
15:30 Unterrichtsende

Das Training findet meistens zwischen 17:00-19:00 statt (startet von der Uhrzeit an und dauert mit aufwärmen maximal 1 Stunde 30 minuten)

Donnerstag:

7:00 (aufstehen in ner halben stunde mit Frühstücken // Da krieg ich das auto

)
8:15 Unterrichtsbeginn (nach jeder stunde halt ne pause von 5 Minuten)
13:40-14:35 Mittagspause // Meist fahr ich da zum Chinese Nudeln mit Hühnerfleisch verputzen
16:25 Unterrichtsende

Schule etc. // Vl wieder cardio aber naja derzeit zu viel

Freitag:

6:30-7:00 (aufstehen in ner halben stunde mit Frühstücken)
8:15 Unterrichtsbeginn (nach jeder stunde halt ne pause von 5 Minuten)
13:40 Unterrichtsende

Das Training findet meistens zwischen 17:00-19:00 statt (startet von der Uhrzeit an und dauert mit aufwärmen maximal 1 Stunde 30 minuten)

Samstag:

Frei // Wollte da eher so nen chilltag einlegen wie wenn wir nun essen gehen mit der Familie das ich mir auch nen Schnitzel genehmigen darf ohne das ich sauer auf mich sein muss, will ja ned ausschauen wie da Arni aber will mich nun endlich mal steigern.

Sonntag:

Frei // Samstag und Sonntag sind sehr identisch und meist ruh ich mich aus vom vortag vom fortgehen, Alk trink ich sehr wenig derzeit da es mir auch keinen Spaß macht angsoffn herumzurennen. Fahr meist auch mitn Auto beim fortgehen.

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Mein Proteinpulver:

Nährwerte pro 100g:

376,6 kcal
Protein 75g
Kohlenhydrate 5,9g
Fett 4,8g

Ich verwend meistens 2-3 Esslöffel Pulver und mische es mit 450-500 ml Milch

Da wir nen Haushalt von derzeit 3 Leuten sind und meine Mutter natürlich nicht komplett nach meinen Wünschen einkauft, aber dennoch gesund kocht (Kochlehrerin für Sonderschüler) kann ich beim Mittagessen wenig machen. Für Tage wo ich Mittagspause habe krieg ich zwischen 5-10 Euro zum futtern. Habe nen Aldi neben meiner Schule und nen Mcdonald da der Mcdonald wegfällt

nur nen Aldi also

. Das buffet kann man dort vergessen. Das ich mir selber was einkaufen gehn kann sit natürlich klar =).

Körpergröße: 1m96cm
Gewicht: Zwischen 90-93kg (waage schwankt)
Alter: 18
Körperfett müsst ich schätzen aber ich würd so vom Spiegel her sagen 20%.

Tagesbedarf:

Grundumsatz: 2171 kcal
Gesamtumsatz: 3664 kcal + 400 kcal fürs aufbauen

Mikronährstoffe:

200g Protein sollten reichen bei meiner Größe. Wenn ich 2g pro Kg körpergewicht rechne dann komm ich auf min. 180 und mehr schadet ja nicht.

Protein: 840 kcal (200g)
Kohlenhydrate: 2324 kcal (553g)
Fett: 900 kcal (100g)
Gesamtumsatz: 4064 kcal

Ich wollte noch wissen wo ich wie viel von den Mikronährstoffen reingeben soll. Also Frühstück müssten so und so viel g Kohlenhydrate/Protein gefuttert werden.

Das zweite Problem ist das ich auch leider durchs psychische her Magenprobleme hab (Magenentzündung hat ich schonmal) und mein Vater (Radfahrer) schimpft halt nur auf den Sport Body Building wahrscheinlich die angst das ich stoffen werd. (Will ich aber nie) D.h. er schimpft auf den Magerquark und Magermilch und das Proteinpulver vorallem. Das es meinen Magen so sehr schadet wenn ich mir das nachm training reinpfeiffe. Also bis auf Fisch bin ich überall dabei, würd mir sogar das Fischöl vom Aldi kaufen was ich hier so im Forum gelesen habe, falls es nötig wäre.

Das größte Problem vor dem ich nun stehe ist halt Produkte zu finden das ich "genau" den Plan decke. Das ich halt vorallem auch ned wirklich übers Fett komme und genug Protein hab. Das der Plan nur zur richtung ist, d.h. ich kauf nun ein ess nach dem Plan und irgendwann weis ich dann eh ahh nun brauch ich portein etc.

mfg Stefan

PS: Hoffe ich hab nix vergessen.

**Ray Checker** · 12.02.2009, 15:55

Hi erstmal,
vll solltest DU mal konkret nen paar Sachen raussuchen und dich nicht einfach nur bedienen lassen (

), denn da hilft dir keiner bei. Also: Erstmal Lesen,Lesen und Lesen (

) hier im Forum und dann mal nen EP aufstellen. Was du einarbeiten kannst: Hafer, Nüsse,Eier,Quark,Pute,Hänchen,Kohlenhydrate in Form von Brot, Kartoffeln, Nudeln Reis etc..
Wenn du das dann mal gemacht hast, postest du deine EP und wir bewerten den dann.

Du musst schon selbst Initiative zeigen.

Viel Spaß beim lesen

**hofnarr** · 12.02.2009, 18:52

Mach ich ja aber genau das hab ich mir ja gedacht, die frage ist nur die ihr leider auch ned beantwortet hab wie soll ich die Mikronährstoffe aufteilen? Mehr Kohlenhydrate zum Frühstück und zu Mittag dann mehr Proteine? War mir aber irgendwie klar das sich die Leute ned die Mühe machen werden, aber ich muss mal schauen für nen gescheiten EP den will ich dann wenigstens auf nen Monat auslegen.

mfg Stefan

**Ray Checker** · 13.02.2009, 09:23

Mikronährstoffe?ich raff hier gerade garnichts.

Morgens: Haferflocken mit Milch und Nüssen

Mittags: gescheite portion Reis/Kartoffeln/Nudeln mit Fleisch 8musste ja dann evtl. vorbereiten, so hart kann das leben schonmal sein

)

Abends: Thunfischsalat oder irgendetwa sanders, aber auf jeden fall wenig Kohlenhydrate

Vorm ins Bett legen: 500 g Quark

Zwischendurch: obst, Nüsse, hartgekochte Eier, ne dose thunfisch, vll die hälfte von dem Quark den du abends nicht schaffst und so weiter

So und dann noch richtig trainieren nicht vergessen und dann biste auf der Siegerstraße.