arme & schultern wachsen nicht...

**sensee** · 04.11.2006, 12:37

zu meiner situation:

ich trainiere schon ca. seit 1 jahr (hatte zwar davor auch schon ein abo fürs studio, nutzte es aber eher kümmerlich) ich hab in dieser zeit meines erachtens gute fortschritte gemacht und etwa 8 kg muskelmasse aufgebaut.

mein grösstes manko sind die arme. mein oberarmumfang hat in diesem jahr nur etwa um 1-2cm zugenommen und liegt jetzt bei jämmerlichen 35cm. auch meine unterarme sind viel zu dünn.

meine gesamten daten sind übrigens: 178cm gross, 78kg leicht und mit ca. 17% KF immer noch zu fett...

mein trainingsplan sieht wie folgt aus: (jeweils 3 sätze à 6-10 wdh)

tag 1: brust, trizeps

- bankdrücken
- schrägbankdrücken
- butterflies
- frenchpress
- trizepsdrücken am seil

tag 3: rücken, bizeps

- kreuzheben
- LH rudern
- lat ziehen (klimmzüge schaffe ich keine)
- KH hammercurls
- SZ curls stehend

tag 5: beine, schultern

- kniebeugen
- beinpresse
- beinstreckermaschine
- wadenheben
- frontdrücken
- seitenheben

wie gesagt, wirken meine arme im vergleich zum rest sehr schmächtig und daran möchte ich unbedingt was ändern!

meistens wird ja bemängelt, dass jemand zu viel armtraining macht und deshalb nix läuft. könnte dies bei mir auch der fall sein? ich persönlich würde eher dazu neigen das volumen beim armtraining noch zu erhöhen. vielleicht sollte mit 10-12, statt 6-10 wiederholungen fahren? oder soll ich mehr übungen dazu nehmen? wäre es vielleicht sinnvoll von brust/trizeps & rücken/bizeps, auf brust/bizeps & rücken/trizeps zu wechseln?

ich hab mir auch schon überlegt einen extra arm-tag anzufügen, um endlich diese "problemzone" zu bekämpfen. würde das sinn machen? mit welchen übungen und mit welchem volumen würde so ein tag sinn machen?

ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen (auch wenn euch die ganzen arm-threads bestimmt schon zum hals raushängen)

**tiger woods** · 04.11.2006, 15:23

ich würde es vllt mal so versuchen:
brust-bizeps
beine-schultern
rücken-trizeps

aber man sollte nciht zuviel nach 1 jahr traning erwarten.

**sensee** · 04.11.2006, 23:15

Zitat von tiger woods

ich würde es vllt mal so versuchen:
brust-bizeps
beine-schultern
rücken-trizeps

aber man sollte nciht zuviel nach 1 jahr traning erwarten.

okay, diese umstellung werd ich sicher mal probieren.

was mich noch mehr interessieren würde ist, ob evtl ein seperater arm-tag sinn machen würde?

falls ja, wie soll dieser am besten aussehen?

**PhilippAlex** · 05.11.2006, 10:58

Zitat von sensee

was mich noch mehr interessieren würde ist, ob evtl ein seperater arm-tag sinn machen würde?

Nicht im 3er Split.

**sensee** · 05.11.2006, 12:42

Zitat von PhilippAlex

Nicht im 3er Split.

Es wäre dann aber quasi ein 4er Split.

1. Brust
2. Rücken
3. Beine
4. Arme & Schultern

...oder so ähnlich

**PhilippAlex** · 05.11.2006, 13:28

Das kannst du machen.

**sensee** · 05.11.2006, 16:43

ok ich werds mal ein paar monate lang so durchziehen. (es sei denn jemand hat noch ne 2. meinung und rät mir davon ab)

welche übungen würdet ihr empfehlen? soll ich supersätze einbauen? (= bizepsübung, anschliessend sofort trizepsübung... falls ich das richtig verstanden habe)

soll ich lieber mehr (10-12) oder weniger (6-8) wiederholungen machen?

**PhilippAlex** · 05.11.2006, 17:29

Zitat von sensee

ok ich werds mal ein paar monate lang so durchziehen. (es sei denn jemand hat noch ne 2. meinung und rät mir davon ab)

welche übungen würdet ihr empfehlen? ?

Welche willst du den machen?

soll ich lieber mehr (10-12) oder weniger (6-8) wiederholungen machen?

Beides

**tiger woods** · 05.11.2006, 17:45

du kannst innereinheitlich periodisieren das heißt du deckst alle wdh bereiche in deinem traning ab. für brust z.b. so:
bankdrücken 3x 3-6 (maxikraft)
Kh schrägbankdrücken 3x 12-10-8 (hypertrophie)
fliegende 2x15.... (ausdauer)

oder du periodisierst 6wochen maxi, 6 wochen.....