Mein Plan (bitte Kritik/Verbesserung)

[Style-2]

Servus,

Also mal kurz meine Daten,
Alter: 19
Größe: 183cm
Gewicht: 82kg

Hab vor 3 Monaten wieder mit dem Training angefangen und bin jetzt dabei mir einen Ernährungsplan zusammenzustellen! Würd mich freun wenn ihr mir dazu mal eure Meinung sagen könnt, denn er ist sicher nicht perfekt (ich denke zuviel EW und Kcal) oder wie seht ihr das?

EW ----- KH ----- F ----- Kcal

Frühstück (5:30) Shake
Lt. Rezept von Andreas Frey (http://www.andreasfrey.net)
140g ----- 175g ----- 30g ----- 1500

1 Sandwich mit Pute (ca. 10:00)
19,8g ----- 28,2g ----- 2,25g ----- 216

Mittag (ca. 12:00) Thunfischsalat + 2 Brote:
Lt. Rezept von Andreas Frey
94,8g ----- 128,2g ----- 15,75g ----- 1091

1 Sandwich mit Pute (ca. 14:00)
19,8g ----- 28,2g ----- 2,25g ----- 216

Training ca. 16:00 - 17:30

1 Eiweißshake (18:00)
38,5g ----- 20,0g ----- 0,5g ----- 250

Abendessen (ca. 20:00) Putenbrust:
120,0g ----- keine ----- 15,0g ----- 600

1 Eiweißshake (22:00)
38,5g ----- 20,0g ----- 0,5g ----- 250

Insgesamt
471,4g ----- 399,6g ----- 66,25g ----- 4123

Was sagt ihr? Ich hab mal in einem Artikel gelesen, dass bei meinem Gewicht ca. 3200 Kcal in der Aufbauphase optimal wären! Stimmt das oder könnte ich diesen Plan so verwenden?

Danke schonmal,
s.

[Topbody1]

hallo

kannst du so machen doch wenn du nicht fett werden willst solltest du zu sehen das du die extra KCAL mitextra cadio training weck machst sonst hast du nicht wirklich was davon...

oder du reduzierst die zutaten der einzelden malzeiten so das du auf max3500kcal kommst...

gruß topbody

[Gaatscher]

Ich würd die Kalorienzufuhr auch auf jeden Fall minimieren... Ich weiß nicht wie hoch dein Kaloriendefizit is, aber bei dieses Angaben sicherlich keine 4123..
Bei deinen Daten is das eindeutig zu viel.. :/
EW reichen normalerweise locker 2 bis 3g/kg (bei dir wären das 164g-246g) und immer in 30g bis 60g Portionen. Alles überschüssige wird in der Regel garned vom Körper aufgenommen..
Fett würd ich auch noch etwas reduzieren, wobei das eher Ansichtssache is..
Mit den KH´s dann den restlichen Kalorienbedarf decken!

Gruß Gaatscher

[SchweigerC]

hallo, mich würde es vor allem intressieren ob du zu arbeit gehst was du da machst und ob du zu schule gehst?den wenn du zu arbeit gehst und du den ganzen tag schwer arbeitest, würd ich deinen plan beibehalten weil dein körper ne menge khalorien verbrent.wenn du aber zuhause bist den ganzen tag nichts tust oder eben zu schule gehst und du fast keine bewegung hast würd ich mich den anderen meinungen anschliessen!ich arbeite als klemtner und muss den ganzen tag schwer schuften.wenn ich mein gewicht behalten oder sogar steigern will muss ich min 4000 - 4500 ckal zu mir nehmen!

GRUSS AUS GRAZ

[Style-2]

Hallo,

erstmal danke für die Antworten ...!

@ Gaatscher
Ja das mit den EW hab ich mir schon gedacht, werd ich etwas runterschrauben und dafür KH rauf!

@ SchweigerC
Nein ich geh nicht mehr in die Schule! Mach gerade Zivieldienst und hab dadurch genug Bewegung (alte Omas die Stiegen rauf- und wieder runterzahn usw. =)! )

Gruss aus Wien =)