Wiederholungen : 15 / 10 / 5

[RiotDeJaneiro]

Nabend

Ich trainiere neuerdings 2 Wochen mit 15 Wiederholungen, dann 2 Wochen mit 10 und 2 Wochen mit 5 Wiederholungen.
So nun meine Frage:
Was bewirken die 15 Wiederholungen im Gegensatz zu 10 bzw. 5 Wiederholungen und umgekehrt?
Warum nicht direkt 6 Wochen mit 10 Wiederholungen trainieren?

Ich hab mit Hilfe der Suchfunktion nichts gefunden, wenn ich einen vorhandenen Thread übersehen haben sollte, tut es mir leid

Danke im Vorraus für eure Antworten

[kleberson]

Periodisierung für Bodybuilder Teil I

Okay, bevor ich anfange möchte ich sicherstellen, dass jeder sitzt. In diesem Artikel werde ich nicht über Ernährung, Leptin, Sollwerte oder irgendetwas in dieser Richtung reden. Stattdessen schreibe ich das erste Mal seit einer sehr langen Zeit wieder einen Trainingsartikel. Ich weiß, du bist geschockt, weswegen ich Dich am Anfang bat, Dich zu setzen. Leute neigen dazu zu vergessen, dass ich das Leben eigentlich als ein Übungsphysiologiefachidiot anfing. In der Tat habe ich viele Jahre damit verbracht es zu studieren. Dann interessierte mich die Biochemie der Ernährung mehr und dass war auch mein Hauptaugenmerk für die letzten paar Jahre. Grundsätzlich verfolge ich aber noch die Studien der Übungsphysiologie, es ist nur nicht mehr mein Hauptaugenmerk.

Okay, mit dem vorweg, kommen wir nun zum Hauptthema des Artikels: Perdiodisierung für Bodybuilder. Wenn du heute in die meisten Studios gehst, wirst du üblicherweise Leute finden, die auf sehr verschiedene Arten trainieren: es gibt die Pumper, die Jungs, die die ganze Zeit schwer trainieren, etc. Aber zum größten Teil pumpen immer die Leute, die immer pumpen, und die Jungs die schwer trainieren, trainieren immer schwer. Die meisten Bodybuilder neigen dazu bei einem ganzen Wiederholungsbereich zu verharren (könnte z.B. 6-8 oder 10-12 sein, hängt davon ab, welcher Theorie des Wachstums sie glauben), aber es ist selten eine Person zu sehen, die mal wechselt. HST-Anhänger sind eine Ausnahme (mehr zu HST weiter unten).

Grundsätzlich scheint es so, als wären Bodybuilder so ziemlich das letzte Volk sind, die auf den Wagen der Periodisierung springen. Wie oben erwähnt neigen die meisten dazu bei ihrem Training das ganze Jahr über zu bleiben und sie laufen damit so ziemlich immer gegen eine Wand. Die Idee des Wechselns einer Sache (außer vielleicht die Übungswahl um den Muskel zu „schocken“ oder was hast du) scheint dieser Subkultur nicht geläufig zu sein.


Das Problem mit nicht periodisiertem Training

Bevor wir die Angelegenheiten der Periodisierung angehen, lass uns ein paar Probleme angucken, die mit nicht periodisiertem Training einhergehen. Ein Problem ist einfach, dass Leute gelangweilt werden, wenn sie die ganze Zeit das Gleiche machen. Mentale „Abgestandenheit“ kann so wirklich sein wie physische „Abgestandenheit“ und das Ändern von irgendetwas im Training (egal ob es Übungsauswahl, Übungsreihenfolge, Wiederholungszahl, oder was auch immer ist) kann das Interesse für das Training wiederaufleben. Mehr Interesse veranlasst die Leute normalerweise dazu härter zu arbeiten und das alleine kann Erfolge bringen.

Eine zweite Angelegenheit ist, dass, selbst für Bodybuilder, es verschiedene Komponenten gibt, die trainiert/betätigt werden können, welche zu maximaler Größe beisteuern. Natürlich gibt es da die myofibrilläre Hypertrophie (eine Steigerung der Größe der kontrahierbaren Fasern). Es gibt aber auch sarkoplasmatische Hypertrophie (eine Steigerung der nicht kontrahierbaren Komponenten des Muskels, solche wie Glykogen, Wasser, Mineralien, Mitochondrien, etc.). Kapillar-Dichte kann ebenfalls verbessert werden (Erhöhung der Nährstoffverfügbarkeit für den Muskel). Du verstehst, worauf ich hinaus will (Hinweis: Dieses Thema wird detaillierter in meinem Buch „Ultimate Diet 2.0“ diskutiert).

Eine dritte Angelegenheit ist natürlich die physische Anpassung. Mit der Zeit scheint der Körper sich auf einen bestimmten Trainingsstil eingestellt zu haben. Um genauer zu sein, der Körper hört auf sich anzupassen und möchte eigentlich damit anfangen sich rückwärts zu entwickeln. Das Ändern der Trainingsvariablen von Zeit zu Zeit (selbst wenn es einfach das Verringern der Intensität ist, worauf man dann wieder erhöht) kann dabei helfen physischer „Abgestandenheit“ vorzubeugen.


Was ist Periodisierung?

Ganz vereinfach dargestellt bezieht sich Periodisierung einfach auf eine Sorte von methodischer (oder halb-methodisch) Variation im Training. Veränderungen können in Bereichen des Volumens, der Intensität, der Übungsauswahl, der Wiederholungsgeschwindigkeit, der Pausenzeiten und in jeder anderen der unzähligen Trainingsvariablen auftreten. Die meisten Athleten periodisieren zu einem Grad oder einem anderen. Normalerweise ist das Ziel der Periodisierung die Fitness in Richtung spezifischen Wettkampfperioden zu entwickeln (oder selbst ein einziger Hauptwettkampf, denk an Lance Armstrong bei der Tour de France).

Offensichtlich werden Wettkampfbodybuilder auf ihren Wettkampf hin periodisieren, aber ich glaube, dass selbst Freizeitbodybuilder (Leute, die einfach nur massig und definiert sein wollen oder einfach nur massig) davon profitieren können, wenn sie ihr Training gut strukturieren. Dieses Strukturieren, abhängig vom spezifischen Typ, geht unter die Überschrift der Periodisierung. Mit dieser Grundeinführung möchte ich also auf ein paar der gebräuchlichen Modelle der Periodisierung schauen und darauf eingehen, wie Bodybuilder ihr Training periodisieren könnten.

Lineare Periodisierung

Das vielleicht gebräuchlichste Model (zumindest das bekannteste) der Periodisierung ist das einfache lineare Periodisierungsmodel (offiziell zugelassen auf einen russischen Wissenschaftler namens Matveyev). Dieses Model beginnt mit einem ganz hohen Volumen mit leicht intensiven Aktivitäten und geht dann schrittweise auf ein geringeres Volumen mit hoch intensiven Aktivitäten über (das Model ist eigentlich ein bisschen komplexer als dieses und ich rate jedem, der wirklich Interesse für dieses Thema hat, sich das Buch „Supertraining“ von Mel Siff zu nehmen, um eine detailreichere Version zu bekommen). Also ein Olympionike oder ein Powerlifter würde sich von recht hohem Volumen mit geringer Intensität (Intensität wird hier als % des 1RMs definiert) zu einem geringen Volumen mit hoher Intensität bewegen. Also könnte der Powerlifter, bei einer Spanne von 16 Wochen, von einer Wiederholungszahl von 12-15 zu 10-12 zu 8-10 zu 6-8 zu 5 zu 3ern und 2ern gehen und schließlich für den Wettkampf seinen Höhepunkt erreichen.


Bryan Haycocks HST ist im Wesentlichen ein linear periodisiertes Model, das von 2 Wochen mit 15 Wiederholungen zu 2 Wochen mit 10 zu 2 Wochen mit 8 zu 2 Wochen mit 5 und zu 1-2 Wochen mit Negativen wandert, dann eine Woche danach Pause macht, wonach dann der ganze Progress von vorne beginnt. Ich sollte anmerken, dass es auch innerhalb der jeweiligen 2 Wochenzyklen periodisiert ist, denn es bewegt sich von einem submaximalen Gewicht zu einem Wiederholungsmaximum (RM) zum Ende des 2 Wochen Zyklus.
Es gibt auch andere lineare Ansätze der Periodisierung da draußen, obwohl sie ein wenig anders strukturiert sein können. Das Ironman Magazin hat lange empfohlen, dass Bodybuilder in 8-wöchigen Blocks trainieren sollten, wobei sie 2 Wochen nehmen um die Intensität zu steigern (in diesem Zusammenhang definiert als Anstrengung, in dem man jeden Satz zum positiven Versagen führt) und sich dann völlig ins Training rein steigern(sehr sehr hart trainieren, um Kraft- und Massezuwächse zu erzielen, bevor man dann wieder für 2 Wochen zurückkehrt und sich wieder steigert.

Jemand der das Hardgainer Magazin kennt sollte wissen, dass Stuart McRobert und der Rest der HG Crew generell einen ähnlichen Ansatz empfohlen haben; nimm mehrere Woche um das Training steigern und arbeite dann komplett hart für eine gewisse Zeitdauer (manche HG Autoren verwenden Zyklen von 12-16 Wochen, während zumindest einer empfiehlt den Zyklus zu verlängern, und so lange Gewicht auf die Hantel packst, wie du kannst).

Tudor Bompa und Fred Koch (der scheinbar Bompas Ansatz so ziemlich wortwörtlich geklaut hat) haben beide ein linear periodisiertes Schma für Bodybuilder vorgeschlagen, dass mehr in Richtung des Zunehmens und einem anschließenden Cutting geht. Du beginnst mit ein paar Wochen anatomischer Adaption (grundsätzlich geringe Intensität um das Bindegewebe zu konditionieren) und gehst dann Richtung Hypertrophietraining (generell ein recht hohes Arbeitsvolumen im Bereich von 75-85% des 1RMs), danach zum Maximalkrafttraining (85% des 1RMs oder weniger) und schließlich zum Cutting (ein seltsames Programm zentriert um die 100-200 Wiederholungen pro Übung, etwas das ich hochgradig dumm finde).

Und so weiter geht es. Wie ich oben bereits gesagt habe, lineare Periodisierung ist sicherlich der meist gebräuchliche Ansatz der Periodisierung. Aber es hat seine Probleme.


Die Probleme bei linearer Periodisierung

In den letzten Jahren kam lineare Periodisierung ins Feuer von einer Menge verschiedener Kraftexperten. Vladimir Zatsiorsky (Autor des Buches „Wissenschaft und Praxis des Krafttrainings“), Charles Poliquin und Powerlifting Guru Louie Simmons schlossen sich der Meinung an. Das Problem, das sie erkannten, ist dieses hier: Während du eine biomotorische Kapazität trainierst (das heißt, muskuläre Ausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft), werden die, die nicht trainiert werden, vernachlässigt (okay, sind nicht die exakten Worte). Aber du endest dabei, dass du eine Kapazität „enttrainierst“, während du eine andere entwickelst.

Zum Beispiel wird ein Powerlifter, der im 10-12 Wiederholungsbereich trainiert (also mehr ein Hypertrophiebereich), Maximalkraftkapazität verlieren (und alle Anpassungen, die damit einhergehen). Ein Ausdauerathlet der nichts tut, außer wenig intensives Ausdauertraining zu trainieren, wird seine Beingeschwindigkeit (für Sprints) enttrainieren und zusätzlich noch eine Kapazität der Laktatschwelle (die höchste Intensität, die sie halten können, ohne zu viel Laktat anzuhäufen). Studien, die Jahre zuvor gemacht wurden, haben herausgefunden, dass Athleten, die in niedrige Wiederholungsbereiche gehen (für Maximalkraft), häufig Muskelgröße verloren haben. Das Hinzufügen eines einzigen Satzes mit hohen Wiederholungen (merk dir das, es ist wichtig) hat das Problem häufig vermieden.


Lösung Nummer 1: nichtlineare Periodisierung

Eine der zuerst erstellten Lösungen der oben genannten Probleme war etwas, dass üblicherweise als nichtlineare Periodisierung bezeichnet wird. Poliquin und Zatsiorsky empfohlen wechselnde 2-3-wöchige Blöcke, in denen eine bestimmte Kapazität verbessert wird und die anderen zum Erhalt trainiert werden.

Also ein Poliquinsches Programm könnte 2-3 Wochen zu 10-12 Wiederholungen, 2-3 Wochen zu 5-6 Wiederholungen, 2-3 Wochen zu 7-9 Wiederholungen (das Wiederkehren zu hohen Wiederholungszahlen vermeidet Muskelverlust), 2-3 Wochen zu 3-5 Wiederholungen, etc. mit sich bringen.

Zatsiorskys Ansatz war ein wenig anders, aber er behandelte auch die Bedürfnisse von anderen Typen von Athleten. Grundsätzlich würde das Arbeiten in 2-3-wöchigen Blocks spezifische biomotorische Kapazitäten (d.h., Kraft, Power, Ausdauer) verbessert werden, während anderen Kapazitäten auf Erhalt trainiert werden. Also ein 3-wöchiger Block, in dem aerobe Ausdauer verbessert werden sollte, würde darauf achten, dass die Laktatschwelle auf Erhalt trainiert werden würde, und danach würde der Fokus sich ändern, Laktatschwelle würde verbessert werden, während aerobe Ausdauer gehalten wird. Ich sollte erwähnen, dass Bompa dieser Art der Veränderung gelegentlich ein „Lippenbekenntnis“ in seinen Büchern gibt; du solltest ein paar Wochen Maximalkrafttraining mit ein paar Wochen Hypertrophietraining abwechseln.


Lösung Nummer 2: konjugierte Periodisierung

Konjugierte Periodisierung wurde sicherlich am stärksten durch den zuvor genannten Powerlifting Guru Louie Simmons gefördert. Fordernd, dass das alte lineare Periodisierungsmodel tot sei (niemand erzählte es Ed Coan), glaubte Louie, dass konjugierte Periodisierung (natürlich in Russland entwickelt) ein überlegener Weg zu trainieren sei. Für eine mehr ins Detail gehende Ausführung zur konjugierten Periodisierung würde ich das Buch „Supertraining“ von Mel Siff vorschlagen. Es gibt da außerdem einen ziemlich langen Artikel, der sich mit der Entwicklung des konjugierten Trainings in der Elite FTS Artikelsektion auf Elite Fitness (www.elitefitness.com) beschäftigt.

In seinem System werden alle Aspekte der Leistungsmerkmale eines Powerlifters zur gleichen zeit trainiert (Geschwindigkeit/Technik, Maximalkraft, Hypertrophie, allgemeine physische Vorbereitung), einfach nur einer jeweils anderen Betonung. Hantelgeschwindigkeit und Technik werden mit Schnelligkeitsarbeit trainiert (10 Sätze von 2 oder 8 Sätzen zu 3 Wiederholungen mit einem submaximalen Gewicht), Maximalkraft wird mit vielen Low-Rep Sätzen trainiert und Hypertrophie wird mit vielen High-Rep Sätzen trainiert. Die grundlegende physische Vorbereitung besteht aus Schlitten ziehen und anderen Übungen (Leute, die in Simmons System interessiert sind, sollten alles auf der Elite Fitness Webseite lesen). Vielleicht mehr auf das konjugierte System bezogen ist die Einführung von spezifischen Übungen (an Tagen maximaler Anstrengung), die spezifisch die Wettkampfübungen unterstützen. Schwachpunkte werden regelmäßig ermittelt und neue Übungen eingeführt, um diese zu verbessern. Idealerweise baut eine Übung auf die letzte Übung auf, wobei die Leistung des Lifters überall ansteigt.


Ein paar andere Optionen

Natürlich beschreibt das oben Erwähnte kaum alle der möglichen und zur Verfügung stehenden Optionen. Eine ist einfach das Training zu kombinieren und verschiedene „Seiten“ des Muskels im gleichen Trainingszyklus zu trainieren. Ein alter Ansatz (ihr seid alle Profis und merkt, wenn irgendein Zeugs falsch ist) zu trainieren war, dass man dem Aufwärmen mit 3-5 schweren Sätzen zu 5 Wiederholungen (trainieren einer Kombination von Maximalkraft und myofibrillärer Hypertrophie) und diesen mit mehreren Sätzen zu 12-15 Wiederholungen (trainiert sarkoplasmatische Elemente) folgt.

Analog zu diesen „Linien“ empfahl John McCallum Aufwärmsätze gefolgt von 3 Sätzen zu 5 Wiederholungen (3 Minuten Pause) gefolgt von 8 Sätzen zu 10 Wiederholungen (mit 30 Sekunden Pause!) für maximale Massezuwächse. Das ist nahezu Krafttraining gefolgt von German Volume Training.

In meinem Buch „Ultimate Diet 2.0“ gibt es drei verschiedene Trainingsarten (High-Rep mit kurzer Pause, Medium-Rep mit mittlerer Pause und Low-Rep mit langer Pause), die in der Trainingswoche abgewechselt werden um spezifische Reaktionen und Adaptionen zu erreichen (es ist ebenfalls, natürlich, mit Veränderungen bei der Ernährung enthalten, aber ich sagte ja, dass ich nicht über Ernährung in diesem Artikel sprechen würde). Das alte bulgarische häufige/harte Wachstumssystem war ähnlich von der Aufmachung: hohe Wiederholungen zu Beginn der Woche, mittlere Wiederholungen in der Mitte der Woche und weniger Wiederholungen am Ende der Woche.

Der oben beschriebene Weg des Training kann sehr praktikabel sein, aber das ist nicht wirklich der Punkt des Artikels: Ich möchte ein bisschen spezifischer darüber reden, wie Bodybuilder grundlegende Periodisierungskonzepte in ihr Training einbringen können.

[kleberson]

Periodisierung für Bodybuilder Teil II

In Teil I dieses Artikels besprach ich ein paar Grundkonzepte der Periodisierung und erwähnte manche der Hauptautoren zu diesem Thema. Dennoch habe ich es irgendwie hinbekommen, einen der grundlegenden Befürworter zu vergessen, der Bodybuilder verschiedene Arten des Trainings ausführen lässt, um das Erscheinungsbild zu maximieren: Fred Hatfield. Mit seinem Konzept des Ganzheitlichen Trainings mag Dr. Kniebeuge einer der Ersten gewesen sein, der die Idee des Trainierens verschiedener „Komponenten“ eines Muskels für die Maximierung/Optimierung des Wachstums und der Erscheinung formalisierte. Also lass uns einen kurzen Blick darauf werfen.


Ganzheitliches Training

In seinem originalen Ganzheitlichen Trainingsschema schlug Dr. Hatfield vor, drei verschiedene Intensitäts- bzw. Wiederholungsbereiche zu benutzen, damit ein Muskel optimal stimuliert wird. Das beinhaltete Sätze zu 4-6 Wiederholungen bei explosiver Ausführung, Sätze zu 12-15 Wiederholungen, die „rhythmisch“ gemacht werden, und Sätze zu 40 Wiederholungen, die ziemlich langsam ausgeführt werden. Verschiedene Arten des Trainings wurden in einem ziemlich komplizierten Zyklenmuster gemacht (Hatfield nannte es ABC Training) und offen gesagt, alles aufrecht zu halten war ein riesiger Schmerz im Hintern. Als Ausgangspunkt ist nichts grundlegend falsch an diesem Schema, auch wenn ich es ein wenig „auftunen“ werde in einer Sekunde. Ich merke auch, dass Dr. Kniebeuge einen Trainingstyp von größter Bedeutung für den Bodybuilder weggelassen hat: Pures Krafttraining. Ich werde später weiter unten darüber sprechen.


Verschiedene Muskelfasern, verschiedene „Teile“ des Muskels, verschiedene Arten des Wachstums

Ich nehme mal an, dass jeder, der dieses Magazin liest, ein Grundverständnis von Muskelfasertypen hat. In (sehr) kurz, es gibt drei Hauptarten von Muskelfasern: Typ I (oder langsam oxidativ), Typ IIa (schnell oxidativ/glykolytisch) und Typ IIx (schnell glykolytisch). Es erwies sich, das die alten Typ IIb Fasern sich nur bei Tiermodellen existieren: IIx beschreibt die höchste Faserschwelle bei Menschen. Jeder Fasertyp hat eine distinktive Physiologie in Bereichen des Belastungs- und Wachstumspotentials, Übermüdungsfähigkeit, etc. Typ I Fasern haben die geringste Belastungsleistung und das geringste Wachstumspotential und brauchen am längsten zur Übermüdung, Typ II Fasern haben ein höheres Belastungs- und Wachstumspotential, übermüden aber schneller, wobei Typ IIa ein Zwischending ist zwischen Typ I und Typ IIx. Wir sollten der Einfachheit halber auf die Wiederholungsbereiche der Ganzheitlichen Trainings gucken, weil sie eine bestimmte Sorte an motorische Einheiten beanspruchen: Sätze zu 4-6 Wiederholungen für Typ IIx, Sätze zu 12-15 für Typ IIy und Sätze zu 40 Wiederholungen für Typ I. Das ist nicht unbedingt falsch, obwohl es ein wenig dahinter geht.

Dr. Hatfield mag der erste Amerikaner gewesen sein, der sich an die Idee festklammerte, dass es verschiedene Komponenten eines Muskels gibt, die zu Muskelwachstum beisteuern. Das ging einher mit der europäischen Idee der myofibrillaren und sarkoplastischen Hypertrophie (dieses Thema wird in größerem Detail in meinem Buch „The Ultimative Diet 2.0“ beschrieben). Myofibrillare Hypertrophie bezieht sich auf das Wachstum der gegenwärtigen kontrahierbaren Komponenten der Muskelfasern, während sarkoplastische Hypertrophie das Wachstum von allem anderen bezeichnet: Glykogen, Wasser, Mineralien, Mitochondrien und Kapillaren. Die Schlüsselsache, die man sich merken sollte, ist, dass jede Komponente eine verschiedene Art von Stress benötigt, um Wachstum zu stimulieren.


Pures Krafttraining

Wie ich oben erwähnt habe, war die eine Sache, die Hatfield aus seinem Ganzheitlichen Training weggelassen hat, das pure Krafttraining. Das kann viele verschiedene Arten des Trainings beschreiben, aber lasst es uns hier als irgendwas unter 5 Wiederholungen definieren. Schwere Sätze zu 2 und 3 Wiederholungen (Doubles und Triples) mit einem Gewicht nahe dem Maximum zum Beispiel. Der Hauptpunkt, den man realisieren sollte, ist, dass Kraftproduktion eine Kombination aus muskulären und neurologischen Faktoren ist: eine Vielzahl von neuralen Anpassungen finden als Reaktion auf pures Krafttraining statt, welches die Kraftleistung erhöht ohne Leute massiger zu machen. Ich weiß, dass es einen lang anhaltenden Glauben gibt, dass es eine absolute Verwandtschaft zwischen Kraft und Masse gibt, aber es ist nicht so einfach: Athleten wie Powerlifter oder Olympialifter verbessern ihre Kraft ohne irgendwie die ganze Zeit massiger zu werden und sie schaffen es, indem sie die neuralen Faktoren maximieren.

Jetzt nehme ich an, dass die meisten Bodybuilder es vernachlässigen könnten stark zu sein; der Sport dreht sich schließlich darum groß und freakig zu sein. Aber ich werde argumentieren, dass das Verbessern der neuralen Komponenten der Kraft dir dabei helfen wird auf lange Zeit gesehen massiger zu werden. Der Grund ist eigentlich recht einfach. Das Stimulieren von myfibrillarem Wachstum bedeutet, dass man eine Kombination von Spannung, Übermüdung und Schaden auf die Muskelfasern auferlegt (das Stimulieren sarkoplastischer Hypertrophie behandelt mehr die Übermüdung und Energieentleerung als die Spannung an sich). Durch das Verbessern der Kraft in niedrigen Wiederholungsbereichen durch pures Krafttraining können Bodybuilder mehr Gewicht in höheren Wiederholungsbereichen benutzen. Das bedeutet mehr Spannung, mehr Schaden und letzlich mehr Wachstum. Es ist eigentlich auch sehr schön so stark zu sein, wie du aussiehst: Zu viele massige aber letzten Endes schwache Bodybuilder laufen, meiner Meinung nach, da draußen rum.


Intensitätsbereiche

Also mit Berücksichtigung dieser Einführung können wir über Intensitätsbereiche reden, weil dieses ein Schlüsselkonzept für alle Periodisierungsschemata ist. Das eine Problem, das ich mit Hatfields Schema hatte ist, dass es nicht unbedingt spezifisch genug war. Wie Trainer wie Charles Poliquin darauf aufmerksam gemacht haben, könnte die Angelegenheit der Time under Tension (TUT) genauso wichtig sein für das Gesamtwachstum wie die Wiederholungszahlen an sich. Das bedeutet, dass 5 Wiederholungen, die in 60 Sekunden gemacht werden (ein sehr langsames Tempo), nicht das Gleiche sind wie 5 Wiederholungen, die in 30 Sekunden gemacht werden oder sogar 5 Wiederholungen, die in 5 Sekunden gemacht werden. Die erste Variante würde wahrscheinlich sarkoplastische Hypertrophie stimulieren, die zweite myofibrillare Hypertrophie und die dritte pure Kraft und Power. Als ein anderes Beispiel: Ich habe Leute gesehen, die 40 Wiederholungen (Hatfields „langer“ Satz) in 40 Sekunden ausgeführt haben, was die Absicht niederschlägt: ein zeitlicher Satz von 60-120 Sekunden ohne Augenmerk auf die Wiederholungen würde nützlicher sein. Also, lasst uns auf die verschiedenen Intensitätsbereiche gucken.

Krafttraining: Das Ziel des reinen Krafttrainings ist das Verbessern der neuralen Komponenten der Kraftentwicklung. Das Gewicht sollte 85% des 1RM oder mehr betragen. Sätze sollten 20 Sekunden oder weniger dauern. Generell sollten 5 Wiederholungen oder weniger bei einer negativen Bewegung von 2-3 Sekunden gemacht werden. Die Positive so schnell wie möglich ausführen. Typische Verbundübungen werden gewählt, solche wie Kniebeugen, Bankdrücken, Power Cleans, Kreuzheben, etc. Isolationsübungen können zwar für diese Art des Trainings benutzt werden, aber deine Ausführung muss perfekt sein oder du wirst dich wahrscheinlich verletzen. Kraftathleten machen allgemein viele, viele Sätze (6-10 Sätze zu 2-3 Wiederholungen), aber sie konzentrieren sich üblicherweise auch auf eine Handvoll Übungen. Ein Bodybuilder möchte mehr Körperteile bearbeiten, was bedeutet, dass die Gesamtanzahl der Sätze runtergeschraubt wird.

Intensive Bodybuilding Methode (oder Powerbodybuilding): Das Ziel dieses Bereichs ist das Steigern der myofibrillen Größe und der Muskeldichte. Dieser Bereich erhöht auch die Maximalkraft, jedoch nicht in dem Ausmaß, wie es reines Krafttraining macht. Gewicht sollte bei 80-85% des 1RM-Bereichs sein. Der Bereich der Satzlänge sollte 20-30 Sekunden betragen. Ein gewöhnlicher Ansatz könnte sein, wiederholte Sätze zu 4-6 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 3-4 Sekunden ab und 1 Sekunde hoch. Pausenzeiten sollten so bei 3 Minuten zwischen den Sätzen liegen. Abhängig von der Volumentoleranz und der Anzahl der Übungen, die ausgeführt werden, sollten irgendwo zwischen 2 und 8 Sätze pro Körperteil gemacht werden. So wie bei Krafttraining werden auch hier die mehrgelenkigen Übungen bevporzugt; Isolationsübungen können auch wieder gemacht werden, aber nur bei perfekter Ausführung.

Extensive Bodybuilding Methode: Das Ziel dieses Bereichs ist eine Kombination aus myofibriller und sarkoplastischer Hypertrophie, wobei das untere Ende dieses Bereichs (6-8 Wiederholungen) mehr auf myofibrillen Wachstum (inklusive ein paar Kraftzuwächsen) geht und das höhere Ende (10-12 Wiederholungen oder sogar 15) mehr in Richtung sarkoplastischer Hypertrophie. Aufgrund der Glykogenentleerung wird es eine Steigerung beim Glykogen und bei der Wasserspeicherung (Pump Wachstum) geben, besonders bei den höheren Wiederholungsbereichen. Pausenzeiten betragen generell 1-2 Minuten. Die 6-12 Wiederholungen sollten irgendwo bei 3 Sekunden Abwärts- und 2 Sekunden Aufwärtsbewegung liegen. Es sollten so 3-6 Sätze gemacht werden. Super pingelige Bodybuilder könnten diese Kategorie auch sicherlich unterteilen in zwei verschiedene Bereiche, eine die den Bereich bei 6-8 Wiederholungen umfasst und den anderen, der den Bereich bei 12-15 Wiederholungen beinhaltet. Eine Mischung aus mehrgelenkigen und isolierten Übungen kann in diesem Bereich ausgeführt werden.

Die wirklich extensive Bodybuilding Methode (ich bin nicht gut darin mir schlaue Namen fürs Training auszudenken, wie es andere Autoren in diesem Gebiet tun): Das Ziel dieses Bereichs ist reine sarkoplastische Hypertrophie, mit der Betonung mehr auf Kapillarisierung und Mitochondrien als auf die anderen Komponenten wie Glykogen. Wie ich oben erwähnt habe, glaube ich, dass der beste Ansatz für diese Art des Trainings ist die Wiederholungen zu vergessen und 1-2 zeitliche Sätze zu 1-2 Minuten zu machen, wobei das Ziel eine kontinuierliche Bewegung sein soll. Ich empfehle grundsätzlich Isolationsübungen vor den mehrgelenkigen Übungen. Allerdings wirst du Gott sehen, wenn du versuchst Kniebeugen kontinuierlich für 2 Minuten zu machen (was ich einst einen Mountainbiker ließ, den ich trainierte), aber du neigst dazu cardiovaskulär zu übermüden, wenn du solche Typen von Übungen auswählst.

[kleberson]

Trainingsgewichte vs. Gewichtserhaltung

Okay, jetzt glaubst du, dass es niemals einen Weg gibt, den du einschlagen kannst, um alles einzubringen, was ich oben beschrieben habe; du würdest 4 Stunden jeden Tag im Studio brauchen. Offensichtlich wäre der Versuch den 6 Sätzen zu 2 Wiederholungen in der Kniebeuge, mit 4-5 Sätze zu 4-6 Wiederholungen, mit 2-3 Sätzen zu 12-15 Wiederholungen, mit 1-2 Sätzen zu 1-2 Minuten zu folgen eine absurde Trainingsbelastung.

Eine Sache die man realisieren sollte ist, dass obwohl ich es so aussehen gelassen habe, als sei jeder Intensitätsbereich eine ausgeprägte Einheit: Bitte verstehe, dass das nicht der Fall ist. Wie ich oben angedeutet habe gibt es eine gewisse Menge an Schnittstellen zwischen den Bereichen und es ist besser an Training als Kontinuum zu denken. Also auch wenn intensives Bodybuilding sein Hauptziel auf myofibrillem Wachstum hat, gibt es da immer noch Kraftzuwächse. Sätze zu 6-8 Wiederholungen werden ähnliche (aber nicht identische) Anpassungen zum 4-6 Wiederholungsbereich generieren und der 12-15er bereich wird ähnliche (nicht identische) Anpassungen zum 1-2-minütigen Bereich generieren. Das erlaubt eine gewisse Verschmelzung des Trainings, wenn du beginnst Programme zu entwerfen.

Das ist auch der Punkt, an dem das ganze Konzept der Periodisierung zum Tragen kommt. Die Sache, die realisiert werden muss, ist, dass es unrealistisch ist alle Komponenten einen Muskels ausreichend auf ein Mal zu versuchen und zu bearbeiten. Selbst Ausdauerschlappschwänze, die dafür bekannt sind ihr Training zu schroten (einen Tag Distanz, Hügel an einem anderen, Intervalle am dritten, Technik an einem vierten) lernen, dass es besser ist sich auf einen oder zwei Komponenten des Trainings zu konzentrieren, während eines gestimmten Zyklus und alles andere zu halten, wobei das Hauptaugenmerk sich über das Jahr ändert.

Also würdest du in einem gegebenen 6-8 Wochen Zyklus auswählen dich auf ein oder zwei der oben genannten Komponenten (es gibt 4 insgesamt, aber erinnere dich an die Überlappung) zu konzentrieren und die anderen einfach zu halten. Was heißt das jetzt genau? Studien haben herausgefunden, dass sowohl bei Ausdauer- als auch bei Krafttraining, die Menge der Arbeit die du brauchst um etwas zu halten, weit weit geringer ist, als wenn du etwas erhöhen willst. Allgemein kannst du das Volumen und die Frequenz zu 2/3 reduzieren, solange du die Intensität beibehältst und damit eine bestimmte Kapazität für eine gewisse Zeit beibehalten. Also sagen wir, du machst 6 Sätze zu 2 Wiederholungen zweimal die Woche, um die Kraft in der Kniebeuge zu erhöhen. Im nächsten Zyklus könntest du diese erhalten, indem du 2 Sätze zu 2 Wiederholungen einmal oder zweimal pro Woche machst. Das Gleiche gilt auch für die anderen Komponenten des Trainings.

Ich glaube, wo ich schon mal beim Thema bin, sollte ich kurz die Trainingshäufigkeit ansprechen. In den Beispieleinheiten die ich in Teil III vorstellen werde (sorry, ich habe das hier fertigzustellen oder Justin wird mich köpfen), werde ich eine Trainingshäufigkeit pro Körperteil von zweimal die Woche anmaßen, weil ich erkannt habe, dass es, im Durchschnitt, das Minimum für natural Trainierende ist, um gute Zuwächse in Kraft oder Masse zu machen. Alle der unten gezeigten Zahlen maßen diese Trainingshäufigkeit an. Wenn du offensichtlich eine andere Trainingshäufigkeit bei einem Körperteil verwendest, wirst du das Training abstimmen müssen, um das zu kompensieren.

Mit dem eben Erwähnten vorweg ist hier eine Liste, die Trainingsgewichte und erhaltende Gewichte für jeden der verschiedenen Intensitätsbereiche des Trainings enthält.

Type Trainingsgewicht Gewichterhaltung
Krafttraining 6-10 Sätze 2-3 Sätze
Intensives Bodybuilding 2-8 Sätze 1-2 Sätze
Extensives Bodybuilding 3-6 Sätze 1-2 Sätze
Richtig extensives 1-2 Sätze 1 Satz



The Ian King Cheat Sheets, Part II
Sieh dies als Cliff's Notizen zur Ian Kings 101 Klasse. Hier wirst du die Highlights der Ian King Trainingsprinzipien finden, die die Art des Trainings der meisten von uns geändert haben. Wenn du Part I vermisst, kannst du ihn hier finden.


Fixe Wiederholungen und Satz Regeln

"Wenn ich 3x12 sehe, mache ich eine gedankliche Zeitreise ..."

Frage den Durchschnittsbodybuilder und du wirst viele Anhänger der 3x 10-12 Wiederholungsregel finden. Warum ist das so?
Coach King zufolge, ist das nicht die beste Entscheidung.

Dafür gibt es eine Menge Gründe.

Viele Trainierende führen mehr als sieben Übungen pro Training aus. Die 3x 10-12 Methode nutzend, bringt dir das mindestens 21 Sätze pro Training. Erinnere dich, Ian denkt der genetische Durchschnitt, eines Naturalbodybuilders kann sich nur 12-15 Sätze pro Training leisten oder er wird wahrscheinlich ins Übertraining kommen. Außerdem ist diese 3x10 Regel nicht für alle Übungen angebracht. Wenn du beim Bankdrücken 3x10 anwendest, dann meint es nicht, du solltest 3x10 bei der Trizepsübung machen, die im Anschluß folgen könnte.

Ian lehrt, Übungen die später ausgeführt werden im Training, sollten eine geringere Anzahl von Sätzen haben. Wegen der neuralen und methabolischen Energielevel, die während des Trainings schwinden.

Die 3x10 Regel ist auch neural ineffektiv. Die neurale Aktivierung wird von Satz zu Satz reduziert, wenn du immer die selbe Anzahl von Wiederholungen und Sätzen verwendest, da die Hemmungsmechanismen des Körpers nicht über ihren Energieerhaltungslevel hinaus gezwungen werden. Das führt zu einer geringeren Arbeitskapazität.

Wie kannst du nun diese Probleme beheben? Als erstes kannst du mehr variieren. Zum Beispiel, anstatt drei bis vier Sätze für ein paar Übungen, mache einen oder zwei Sätze für viele Übungen. Das meint an Stelle von drei Sätzen stehende Curls und dann drei Sätzen Scott-Curls zu machen, versuche zwei Sätze stehende Curls, dann einen Satz Hammer Curls, einen Satz Kabel-Curls, einen Satz reverse Curls und dann einen Satz Scott Curls. Das sind noch immer sechs Sätze für den Bizeps, aber du hast eine große Zunahme der Variation und Stimulanz und eine geringere Chance für Trainingsverletzungen, verursacht durch den Gebrauch der selben verflixten Übung die ganze Zeit.

Du solltest auch wechseln in ein etwas spezifisches Neural (Kraft-) Training. Das meint: Hebe schwerer und mache weniger Wiederholungen. Versuche vier oder fünf Sätze von zwei bis vier Wiederholungen für einige Wochen. Füge "Back-off" Sätze im Anschluß ein, wenn du magst oder benutze die "6/1/6/1" Methode (wird beides im Anschluß erläutert).

Ian sagt außerdem, dass je mehr Routine du bekommst, es umso wichtiger ist Variationen in dein Training einzufügen.
Anfänger, die mit einem geringem Trainingsalter, können mit weniger Variationen auskommen. (Erinnert das irgendjemanden an Sex, oder geht es nur mir so?)


Back-off Sätze

"Mit einem Satz kannst du auf einmal Kraft und Hypertropie entwickeln ..."

Hier ist ein echtes Juwel, welches Fred "Dr. Squat" Hatfield in den 80'er Jahren schrieb und von Ian wiederentdeckt wurde für das neue Jahrtausend. Es funktioniert so: Führe ein paar Sätze mit schwerem Gewicht und wenigen Wiederholungen aus, sagen wir rund vier. Nun greife ein leichteres Gewicht versuche noch 15 bis 20 Wiederholungen. Das ist der Back-off Satz.

Das ist einer dieser coolen neuronalen Tricks für die Ian berühmt ist. Grundsätzlich, wenn du runter kommst auf ein leichteres Gewicht im Back-off Satz nach schwerem Heben, dann kannst du mehr Wiederholungen machen mit einem gegebenen Gewicht, als wenn du es als ersten Satz gemacht hättest. Außerdem kannst du es mit einem größerem Ausmaß an Beschleunigung in der konzentrischen (Hebe-) Phase machen. Ziemlich cool, wa?

Ian empfiehlt dir Back-off-Sätze zu benutzen nach schweren Sätzen mit sechs oder weniger Wiederholungen. Er bemerkt außerdem, das je größer der Unterschied zwischen den Sätzen mit hohem Gewicht und den Back-off Sätzen ist, desto besser ist der Effekt. Zum Beispiel von einem Negativ-Satz kommend, funktioniert ein Back-off Satz extrem gut. Ian warnt davor diese Technik zu jedem Satz im Training zu benutzen, denn es ist sehr zehrend und frißt mehr von deinen Energiereserven, als ein normaler Satz.





1 1/4 and 1 1/2 Wiederholungen

"Gewicht ist nicht das ein und alles das so viel ausmacht. Tatsächlich, relativ gesprochen, denke ich wird es überbewerted"
Das ist richtig, Ian glaubt nicht unbedingt an das "Trainiere schwer oder gehe nach hause!" Motto. Stattdessen denkt er, du solltest alles tun was du kannst das sich das Gewicht schwerer anfühlt als es ist, zumindest wenn dein Ziel Hypertrophie ist. Das macht eine Menge Sinn. Bedenke, wer arbeitet härter, der Kerl der Bankdrücken mit kontrolliertem Tempo und langsamer exzentrischer Bewegungmacht, oder der Kerl der schwerer drückt, aber das Gewicht auf seine Brust prallen läßt wie ein Depp und dabei seinen Hintern 30 Zentimeter über die Bank hebt? Gewicht ist nicht alles.

Es gibt verschiedene Wege um ein leichtes Gewicht schwerer anfühlen zu lassen. Eine der zermürbensten und effektivsten Methoden ist es 1 1/4 oder 1 1/2 Sätze zu verwenden. Hier ist ein Beispiel das Kniebeugen verwendet. Beuge runter und pausiere unten. Nun komme hoch bis auf die Hälfte oder Viertel des Weges und pausiere wieder. Gehe zurück runter, pausiere und komme den ganzen Weg hoch. Das ist eine Wiederholung. Eine schmerzvolle Wiederholung. Du kannst die selbe Technik mit jeder Bewegung machen: Bankdrücken, Curls, Beinstrecken, Schädelzertrümmerer (liegendes Trizeps strecken) usw.

Viele Leute fragen, ob es wichtig ist ob man die obere Hälfte der Übung macht oder die untere. Du kannst beides tun, aber Ian bevorzugt du machst es am schwächeren Ende der Bewegung, wie von unten hoch kommen beim Bankdrücken oder Kniebeugen.

Dieser kleiner Trick dehnt die TUT (time under tension = Zeit unter Spannung) aus und gibt Hebern zusätzliche Arbeit in einem spezifischen Bewegungsbereich. Es kann ebenso benutzt werden, wenn du eine geringfügige Verletzung hast und du nicht fähig bist so schwer zu trainieren, wie du möchtest. Jetzt erinnere dich, du wirst mit dieser Methode nicht fähig sein auch nur irgendwie in die Nähe der schwersten Gewichte deines normalen Trainings zu kommen. Aber weist du was? Deine Muskeln werden es niemals wissen!


Spezialisierung und Hauptaugenmerk

"Denk daran, alles ist gleichwertig, die schwächste Muskelgruppe sollte mit dem größten Anteil der Zeit priorisiert werden."

Wenn Ian zufolge ein erfahrener Lifter einen bestimmten Körperteil aufbauen will, dann wird er priorisieren müssen. Anfänger können gute Fortschritte verzeichnen, wenn sie jede Muskelgruppe und/oder Lift mit der gleichen Intensität und Volumen ausführen. Aber wie wir alle wissen, wird es immer schwerer mit dem Fortschritt, je mehr Jahre du im Studio verbringst. Die Antwort für Personen im fortgeschrittenen Trainingsalter ist spezifisch diese Muskelgruppen zu trainieren und für den Rest Erhaltungsaufwand zu betreiben.

Hier steht wie du das machen kannst. Zuerst, wenn du deine Arme weiter bringen willst, trainiere sie im Workout und in der Trainingswoche zuerst. Du wirst auch feststellen, dass in vielen von Ian's Spezialisierungsprogrammen, die er für T-Mag geschrieben hat, die priorisierten Muskelgruppen zwei mal die Woche angegangen werden, obwohl üblicherweise mit verschiedenen Übungen. (Ian's Great Guns-Programm ist ein perfektes Beispiel dafür).

Während du dich auf einen Satz Muskeln fokussierst, willst du dennoch den Rest deines Körpers trainieren, aber darin liegt der Haken. Um die hinterherhinkenden Muskelgruppen auf das nächste Level zu bringen, braucht man nicht nur Intensität, sondern auch ein höheres Volumen als normal. Das bedeutet, dass dein Körper seine stärkenden Mechanismen auf diese Muskelgruppe fokussieren muss. Er kann es nicht machen, wenn du auch dein Training für all die anderen Muskelgruppen mit einem intensiven und hochvolumigem Training sprengst.

Also wenn du dich auf deine Arme fokussierst, musst du deine Beine, Brust und Rücken leicht trainieren. Du wirst schon nicht schrumpfen und wie Leonardo DiCaprio aussehen, also keine Panik. Das Passwort ist "Erhaltung" und Ian sagt, dass es nicht viel Arbeit benötigt die Muskelgröße oder Kraft beizubehalten. Denk einfach daran das Volumen niedrig halten (mache nicht viele Sätze, versuche ungefähr 12 oder gar weniger) und meide Training bis zum Muskelversagen oder Intensitätsechniken wie nur Negative, welche deine Regenerationsfähigkeit stören.

Prüfe unsere FAQ-Sektion für eine Liste von Ian's Spezifizierungsprogrammen für die Arme, Brust, Rücken und Beine.


Ich muß eingestehen, dies ist etwas, das mich frustriert an Ian. Wenn ich eine Frage stelle mit einer scheinbar möglichen Schwarz oder Weiß Antwort, Ian antwortet mit "Es kommt darauf an ...". Da war scheinbar keine schablonenhafte Antwort zu irgendetwas! Was ist besser Volumen-Training oder HIT? Beides kann verwendet werden in einem länger angelegtem Plan. Die beste Wiederholungszahl? Alle von ihnen! Die beste Übung? Alle von ihnen! Das beste Tempo? Es kommmt darauf an. Die schlechteste Übung? Keine von denen wirklich. Ist Cardio kontraproduktiv? Es kommt darauf an ...

[RiotDeJaneiro]

Alles klar, Danke

[Hardgähner]

Sehr hilfreicher Beitrag von Milkbeard. Vielen Dank.

[mastablasta]

Hallo!Hier eine kurze übersicht:

1-5 Wiederholungen TUT 0-20 Sek. Maximalkraft
6-8 Wiederholungen TUT 20-40 Sek. Funktionelle Hypertrophie
8-12 Wiederholungen TUT 40-60 Sek. Strukturelle Hypertrophie
12-20 Wiederholungen TUT 60-120 Sek. Kraftausdauer

Funktionelle Hypertrophie bedeutet, dass Du sowohl neurale Anpassungen erreichst als auch metabolische Anpassungen. Ein Muskelfaserquerschnitt der auch im Sport anwendbar ist. Strukturelle Hypertrophie bedeutet das nur der Faserquerschnitt größer wird, es gibt aber keine Anpassungen im Nervensystem.



MFG Daniel Knebel PPC Germany

[TobStar]

Woher ist der Artikel den kleberson gepostet hat??

[kleberson]

Der Artikel stammt ursprünglich von Lyle McDonald, einige Teiltexte fehlen aber. Ich glaube bei Natural-BB gibt es den noch im Archiv.

Bei dem im Artikel oft genannten Ian, handelt es sich um Ian Kings.