WKM-Plan plus Armspez( Hst-style)

[hannesburk]

hi jungs

ich bin weissgott kein Anfänger mehr trotzdem (oder besser gesagt gerade deshalb) werde ich ein einfaches Grundlagenproggi in Angriff nehmen.

ich werde den Plan von WKM probieren

tag 1:
squats
lh-rudern
bankdrücken

tag 2
kreuzheben
klimmzüge
frontdrücken


trainiert wird mo/mi/fr
2-maximal 3sätze pro übung (nach ein paar wochen wird es sich aus Erfahrung bei sätzen einpendeln)

so weit so gut!

da ich nur 3mal die woche trainieren werde,was für mich sehr wenig ist,habe ich mir überlegt ein extra arm-tag einzubauen

meine arme wachsen leider erst durch direktes training gut mit,das hab ich schon x-mal ausprobiert

übertrainingsgefahr besteht auch nicht da ich nicht bis zum MV gehen will und mir gut ein HST-Style Armtraining vorstellen könnte.

dieses training würde ich dann am dienstag,donnerstag oder am w-end einbauen

in dieser te würden dann NUR bizeps und trizeps trainiert!

jetzt möchte ich eure tipps für so ein proggi hören?

wie viele übungen? wieviele reps? clustern?
wie schwer beginnen? (synergien zu schwerem gk-proggi beachten!)


ich bin euch für jeden rat dankbar

greez
hannes

[maztek]

also wenn du Arme exta trainieren möchtest ist HST ungeeignet. Es nimmt dir die Regeneration. Dann solltest du einen klassischen Split machen, aber dann kein extra Armtag, das wäre Verschwendung sondern z.B.:

Brust Bizeps

Rücken Trizeps

Beine Schulter Bauch

[Kurgebeat]

also wenn du Arme exta trainieren möchtest ist HST ungeeignet. Es nimmt dir die Regeneration. Dann solltest du einen klassischen Split machen, aber dann kein extra Armtag, das wäre Verschwendung sondern z.B.:

wieso? Ich mache das auch so...



ich habe auch den "typischen" WKM Plan, Wdh. so nach maß (20-30 WDH) je nach verfassung und loadsteigerung alle 2-3 TE`s , wenn`s sehr hart wird auch mal länger!


Arme müssen aber imo ein bisschen am ende auch rein, 2 versagenssätze am ende bsw. strip sets etc. was dir halt am Besten passt!


Bei mir klapp`t sehr gut


Ich versuche eigentlich 4 mal die woche zu trainieren entweder
Training,
Training
frei
Traning
training
frei...

oder halt so wie es geht, wenn du mal 1-2 tage länger reneration hast erhöh das volumen einfach ein bisschen, oder mach 3 versagenssätze am Ende oder so, hast ja nen tag oder zwei dann mehr ruhe!


viel erfolg


Achja Kreuzheben reduzier ich meistens die wdh ein bissl, hab ausserdem noch wadenheben und fly`s drinne im Plan, natürlich auhc geclustert!

[hannesburk]

ich denke auch nicht das es da probleme mit der regeneration geben sollte!

@ruhrge: wieso versagenssätze? warum nicht bis 1-2 reps vor versagen? sehe eigentlich seit längerem keinen sinn mehr in sets-to-failure..
bin aber für andere ansätze offen!

ich möchte die arme mal wirklich seperat trainieren..habe sie jetzt immer am schluss reingenommen und gemerkt dass ich einfach bessere zuwächse hatte wenn ich sie an einem extra tag trainiere..das ist der eine grund,der andere ist dass ich jetzt 120% fokus auf die grundübungen legen soll,schon nur der gedanke das da nachher noch was kommt will ich völlig ausschliessen...

drei übungen pro training und diese mit absolutem fokus!

den armtag würd ich wie gesagt in die lückentage di,do oder w-end pressen.

mehr tipps....?!

thx and greez

[Kurgebeat]

naja gut, nicht zwingend versagenssätze, halt kurz vor dem MV aufhören versteht sichja von slbst bei HST


trainier doch lieber 3 mal in der woche die Grundübungen + noch n bisschen armtraining am ende falls du meinst...


finde das viel besser als "nur" 2 tage zu trainieren, dafür aber nen extra armtag!?

[DonaldDuck]

hallo leutz...

habe auch nach wkm plan traininert, also max. 9 sätze, 3x die woche, und im anschluß daran noch abwechselnd 2 sätze seitheben oder sz-curls oder nosebreaker gemacht...

hat hervorragend gefunzt...

nen extra armtag würde ich, wenn es unbedingt sein muß, auf jeden fall aufs WE legen, am besten am samstag. dann hast du immer noch den sonntag zum regenerieren, um montag wieder topfit zu sein!

greets Donald

[hannesburk]

vielen dank

überlege mir das mit dem armtag und starte mal ohne

@ruhrge: nicht falsch verstehen: mo/mi/fr sind fix und zwar grundlagenplan..der armtag würde dazwischengequetscht so dass ich 4te/woche hätte.

greez

p.s und wie gesagt habe ich nicht so gute erfahrungen gemacht mit arme am schluss einer TE..irgendwie sprechen sie viel besser an wenn ich sie als erstes in die Mangel nehmen kann und daher der extra Tag

[snowtobi]

Könnte man eigentlich auch nach dem WKM-Plan trainieren und diesen 6 mal die Woche ausführen, oder wäre das zu oft?
also:

MO - 1TE
DI - 2TE
MI - 1TE
DO - 2TE
FR - 1TE
SA - 2TE

Habe bis jetzt noch keine Erfahrungen mit HST gemacht, deshalb auch die Frage.


Mfg.

[Kurgebeat]

naja, du bist 16? so ein hohes volumen brauchst du sicher nichtu m zu wachsen!



ich für meinen teil meide zunächst so hohs volumen, HST gibt dir ja (leider) nicht die fähigkeit, muskeln in 0zeit wachsen zu lassen? Jede TE ist ja fast gk )lassen wir die brust mal außen vor).


Ich dneke du könntest das so machen

Mo:TE1
Di: fre
Mi: TE 2
DO: frei
FR: TE1
usw...

so machei ch es zumindest udn komme super klar, du kannst dann natürlich das volumen "etwas" anheben, bsw. soviel wie du willst.



Hast dus con HST zyklen hinter dir, schon angetestet wie du auf hohes volumen und schweres gewicht reagierst?

Vorsicht: 2 sätze mit 80 kilogramm sind um einiges schwerer als 8 sätze mit 90 kg

achso, lese grade keine erfahrung mit HST... dann teste erstmal einen HST klassisch bsw. cluster zyklus an. Meine Empfehlung zumindest.


Was du jetzt machst, musst du schon wissen, aber ich würds nich empfehlen!

[hannesburk]

hab meine erste TE wkm hinter mir

kniebeugen,rudern und bankdrücken

und muss sagen dass ich sehr brutal trainiert habe..bei meinen vorherigen hst-zyklen habe ich mir immer noch ein bisschen mehr spielraum zum muskelversagen gelassen,da das volumen und vor allem die frequenz deutlich höher waren.

bei diesem grundlagenplan muss man einfach in jedem satz (fast) alles geben da das volumen so klein ist

auf jeden fall fühlt es sich toll an und nach 9 arbeitssätzen insgesamt wollte ich nur noch heim..

greez