hilfe beim ersten richtigen ernährungsplan

[John.S]

Richtig, Erfahrung owned Wissenschaft, zumindest oft.^^

Dann hast du aber eine ziemlich komische Vorstellung von Wissenschaft...

[sSyXx]

Och nunja, war vielleicht sehr begrenzt ausgedrückt. Aber was helfen mir Wissenschaften, bei Dingen die man eigentlich nicht in Zahlen und ähnliches fassen kann, zumindest solange bis die DNA komplett verstanden und entschlüsselt ist.
Keinesfalles will ich die "Wissenschaft" in die Tonne kippen, ohne diese säße ich sicher nicht vor so einem tollen PC xD. Aber mal ehrlich, an manchen Dingen kann man es auch übertreiben und dauernd auf Statisken mit dem Finger zu tippen bringt es nun auch nicht.

[VVVVV]

Grundumsatz ist das, was der Körper benötigt, um in vollkommener Ruhe existieren zu können. Dazu gehört auch Muskelerhalt und -aufbau. Wie soll er denn da seine Muskeln behalten, geschweige denn Training absolvieren? Er wäre mit 500 unter seinem Grundumsatz im Hungerstoffwechsel und würde daher an Magermasse verlieren. Da helfen die Fettreserven gar nichts!!!
Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn man 250 bis 500 kcal von LEISTUNGSUMSATZ abzieht. So hat er Power für ein Training und zapft die Fettreserven an, ohne seine Konstitution zu schädigen.

Gruß

[sSyXx]

Ich schätze mal das Fragezeichen geht an mich.
Erstens, ich habe mich ja bereits in dem vorhergehenden Post nach dir berichtigt und es deiner Anmerkung nach korrigiert.
Das wenn er Sport macht bzw nicht nur vorm PC sitzt oder im Bett liegt, dass er dann für das Training noch einige Kilokalorien draufrechnen muss. Wieviele muss man jedoch herausfinden und in Erfahrung bringen.
Zweitens, wenn er nun an einem trainingfreien Tag wirklich in der Bude hockt, haut es doch halbwegs hin mit dem Grundumsatz.

MFG sSyXx

[NeoGeo]

und genau das ist der grund, warum ich erstmal nicht diäten werde

nämlich : zu wenig erfahrung mit mir selbst !

ein freund hat mir geraten erst einmal in erfahrung zu bringen, wieviel ich verbrauchen, wieviel ich brauche um muskeln aufbauen zu können usw.

dazu rechne ich erst meinen grundumsatz aus, multiplizier ihn dann mit meinem PAL-Fakton und taste mich dann an meine ideale kalorienzahl für das traing ( max. muskelmasse aufbauen ohne mehr fett zu bekommen ).
da ich ein gefühl für die "richtige" ernährung bekommen möchte und nicht so viele muskeln wie nur möglich im kürzesten zeitraum(da kommt man an viel fett nciht vorbei ), werde ich schauen, wie weit ich die KHs runter schraubauben kann ( ohne leistungs und gewichtsverlust ) um auf eiweisreiche nahrung zu setzen.

wenn ich dann genug erfahrung mit meinen kcal habe und ein gefühl für meine optimal ( gesunde ) ernährung bekommen habe, mache ich eine kurze diät und bringe mich auch 7% kfa

nun rechne ich erst mal meinen leistungsumsatz aus und poste ihn dann, damit ihr ihn anschauen und disskutieren könnt.
danach kommt dann mein ernährungsplan, den ich wieder hier rein posten werden.. bald nimmt die sache form an

ich freue mich schon

[NeoGeo]

sooo.. habe meinen PAL faktor raus und mit dem Grundumsatz multipliziert..

vielleicht möchte jemand mal was dazu sagen ?

der Grundumsatz war : 1985,87 kcal

dazu kommt der PAL-Faktor :

8 stunden Schlaf = 8*0,95
6 stunden uni = 6*1,6
1 stunden ( in der woche verteilt) arbeiten = 1,8
9 stunden freizeit ( dazu zähle ich auch die bahnfahrt wartenzeiten am bahnhof zu hause lernen etc. ) = 9*1,4

macht 31,6 / 24 stunden = 1,3166666666667

PAL * grundumsatz= 2614,72883333 kcal

an tagen an denen ich noch sport mache sind es + 700 kcal ( ab oder aufgerundet laufen und training nach dem rechner dieser seite: http://www.novafeel.de/fitness/kalorienverbrauch.htm )

wären an sporttagen : 3314,7288333 kcal

nun muss ich zum aufbauen über den kcal des leistungsumsatzes kommen, nicht?

[VVVVV]

Ich bin ja kein Freund von der Vorstellung, dass man einen kcal- Überschuss für einen Muskelaufbau braucht. Bisher konnte mir dafür keiner eine Grundlage nennen. Der Muskelaufbau-Energieverbauch ist ja bereits im Grundumsatz berücksichtigt. Das einzige, was wirklich wichtig ist, ist dass Du eine positve Stickstoffbilanz hast. Diese erreichst Du durch intensives Training und ausreichend Eiweiß. Das ist es im Groben.
Mit einer positiven Kalorienbilanz dagegen wirst Du nur Körperfett zulegen.

Verzeih die doofe Frage: Was ist ein PAL-Faktor? (Ich kenne diese Art der Energieumsatzberechnung nicht).

Gruß

[NeoGeo]

warum soll die frage doof sein?

der PAL, oder die PAL faktoren muss man jenachdem, wie man den tag verbringt mit dem grundumsatz multiplizieren, da man nicht den ganzen tag schläft.
wenn man z.B. eine körperlich anstrengende arbeit hat ( paktedienst im lager ), dann hat man einen faktor von 2,0 - 2,4, den man pro stunde hinzu multipliziert.
wenn man schläft ist es 0,95 bis 1 usw. ( siehe link: http://de.wikipedia.org/wiki/Leistungsumsatz )

du hast z.B. eine körperlich sehr anstrengende arbeit, die du 8 stunden verrichtest:

8*2,4=19,2

der rest des tages ist freizeit:

8*1,4=16,8

dann schlafen:

8*0,95=7,6

alle ergebnise addieren = 38
dann durch die stunden des tages teilen: 1,58333

dies ist jetzt faktor den du mit deinem grundumsatz multiplizierst..
in dem fall finde ich ihn aber extrem hoch..
mit meinem grundumsatz wären das : 3144,2941667 kcal/tag
ok.. 8 stunden sehr anstrengende arbeit.. das könnte stimmen

wenn du sport machst, dann solltest du die kcal pro stunde dazu addieren, da z.B. laufen das bis zu 15-fache des normalen stündlichen grundumsatzes verbrauchen kann.. in meinem fall wären es etwas über 700 kcal/h .

im vergleich zum grundumsatz : 1985,87 / 24 = 82,7445833 kcal/h

jetzt erlaube mir meine fragen

1. ) barucht man für diese positive stickstoff-bilanz nur viel eiweiß ?sprich gewicht
mal 2 in gramm eiweiß?
2.) sollte ich an sportfreien tagen weniger essen? also nur die ca. 2700 kcal um
nicht fetter zu werden?
3.) bei wieviel gramm KHs am tag sollte ich mit dem ernährungsplan anfangen?

[VVVVV]

Vielen Dank für die sehr schöne und ausführliche Antwort. Die meisten hätten einfach nur einen schnöden Link gepostet.

Zu Deinen Fragen:

1. Du brauchst darüber hinaus v.a. ausreichend intensives Training im Hypertrophiebereich (Last, Volumen und Spannung). Das ist sogar der entscheidenere Teil. Fressen alleine macht keine Muskeln (wäre ja auch zu schön ).
2. Ja. Du kannst es auch so halten: Rechne Deinen Gesamtbedarf für eine Woche aus und teile das Ergebnis durch sieben. Dann hast Du einen Richtwert, was Du an einem Tag essen kannst. Ich finde das persönlich angenehmer, weil man dann nicht in den Denkmodus verfällt, man müsste sich durch Training sein Essen verdienen. Auch für die Verdauung ist es besser.
3. Da gibt es eigentlich keine Richtwerte. Aber 150 gr pro Tag sollten es immer sein. Das intensive Training fordert dazu noch "Muskelbenzin" für das Training selbst, die Regneration und das Zustandekommen eines anabolen Zustandes (Insulin ist ein anaboles Hormon). Insbesondere an Trainingstagen sollte fettarmes und KHreiches Essen dominieren.

Gruß

[NeoGeo]

sooooo.. mein EP ist soweit fertig.. muss halt noch besprochen werden, da es mein erster ist :


pro tag ca. 3200 kcal

150g müsli mit 300 ml milch 1,5% :

526 kcal
73,95 KH
19,9 EW
10,6g Fett


250g quark mit 20g proteinpulver,ein El mazolaöl
und 150g naturjogurt und eine banane

601,833 kcal
66,18g EW
47,07g KH
17g fett


4 stullen mehrkornbrot mit putenbrust(2 scheiben pro st.), oder
frischkäse o. thunfisch

mit Putenbrust:
514 kcal
26,8g EW
80,6g KH
9,8g Fett

mit Frischkäse:
626 kcal
25,5g EW
82,3g KH
23,6g Fett

mit Thunfisch
584 kcal
45,2g EW693
80,2g KH
9,4g Fett


mittagessen:
schwer zu sagen, aber immer über 1000 kcal,
da ich, wenn es nudeln gibt, schon 200g ( trocken ) esse.

keine genauen daten ausser nudeln 200g:

716 kcal
24g EW
140g KH
4g Fett

dazu halt noch soße fleisch und gemüse

mal so grobe 1100 kcal !?!? was meint ihr?




nach dem training 30g whey protein mit 30g traubenzucker und wasser

182,667 kcal
28,667g EW
14,2g KH
5,2g Fett


abendessen:
250g quark mit 150g naturjogurt
und 1 Tl marmelade (werte ohne marmelade):

492,83 kcal
64,98 EW
29,133 KH
13,65 Fett




Gesamt:

3233,83 kcal
201,86g EW
370,753g KH
55,05g Fett

das ist ohne den post workout shake.. den muss man an trainingstagen halt
hinzuziehen.

ausserdem esse ich mal hier und da einen apfel und paar trauben usw.


was meint ihr? was könnte ich ncoh verbessern??
sind die KH werte ok ? finde sie noch immer etwas hoch..
EW ist meine meinung nach gut und auch noch ohne fleisch am mittag :P

ansonsten bitte eure meinung