Masseaufbau? KFA? Sixpack?

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Übertreibs aber nicht mit dem Essen ! Massephasen sind nicht immer der Idealweg (meist sogar sehr selten) !
Ess konstant und durchdacht. Mach dir ein einfachen Essplan nach dem du dich hältst und der einfach umzusetzen ist...z.B.
- alle 3 Stunden ne kleine Mahlzeit
- Tagesbedarf an Kalorien muss gedeckt und sogar LEICHT übertroffen werden
- auf genügend Eiweiß achten (bei 65 Kg dürften 2 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht kein Problem darstellen !)
- gesunde Fette essen (Lachsöl, Omega 3 etc.)
- langkettige Kohlenhydrate über den Tag hinweg aufteilen, kurzkettige ausschließlich (direkt) nach dem Training
- intensives Training und ausreichend Regeneration

mehr braucht es nicht...evtl. 2 Supps : Whey+Dextrose

[ImmanuelKant]

dass du dich jeden Tag so ernährst wage ich jetzt mal zu bezweifeln, nach einer Woche (spätestens) hängt einem das doch sowas von zum Hals raus, dass man sich nichtmehr dran hält.

Wenn du trainieren möchtest, dann trainiere alle muskeln, sonst sieht das ab nem gewissen Punkt ziemlich unförmig aus und du bist wieder unzufrieden.

Zur Ernährung: wenn man nicht hardcore bb macht muss man da nicht soooo genau drauf achten, sollte aber trotzdem schauen hochwertige Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Bei Fetten könntest du dir leinsamenöl zulegen, das hat 53% omega3 fettsäuren und das gibts in jedem Reformhaus. Bei deinem Gewicht musst dir außerdem garkeine Sorgen machen, auch mit bisschen Fett sieht man nen gut trainierten sixpack! Dass es nicht gleich für Mr. Olympia reicht ist hoffentlich auch klar. wenn du dir aber trotzdem noch sorgen machst, dann mach einfach 3-4 mal die Woche 45-60 min Cadio, z.B. schwimmen, laufen und radfahren, dann kann ich dir garantieren, dass du mehr hunger bekommst und beim essen deftiger reinhaust^^. So wirst nämlich Fett los und schimmen ist ein whole-body-training. Dann noch n guten Eiweisshake und dann passts.

Damit das was wird solltest dich am besten mit nem Kumpel zusammenhocken und n Training planen und dann dem das durchziehn, dann ist die motivation auch net so schnell weg


dann leg mal los ;D


nochwas: wenn du Lachsöl wegen dem omega3 nimmst, dann schu dass da kein Vitamin E drin ist, weil da meistens viel zu viel drin ist (in kleinen mengen mehr als 100% der empfohlenen Taqgesdosis) und wenn du das über lange Zeiträume machst geht das auf die nieren

[MadNero]

Huhu, bin zwar nicht der erfahrenste, aber du fängst im prinzip mit den gleichen Vorraussetzungen an wie ich vor nem knappen jahr, deshalb dachte ich mir, dass ich auch mal was zu schreib, auch wenn dir die Meinung der Mods oder so vll wichtiger sein sollte

So, dann fangen wir mal bei deinen Schwerpunkten an: Da du ja einiges breiter werden willst (von wegen mehr volumen an den schultern), solltest du auch hohen wert auf den rücken legen und da man den echt gut mit kreuzheben kriegt (was ganz nebenbei bei mir auch noch n ganz passables sixpack antrainiert hat) und das eh schon auf die beine geht, solltest du die auch komplett in deinen TP integrieren
Ein kleiner Überschuss von 300-500 Kalorien kannst du ruhig einbauen, selbst wenn du absolutt etwas fett zulegst, bleibt dein relativer KFA konstant (sinken kann er ja kaum noch bei deinem gewicht ) und man wird die bacuhmuskeln gut sehen, keine sorge. Erst recht bei angepeilten 75kg bei unsrer Größe, lass dir gesagt sein, dass is immer noch schlank, da sind deine bauchmuskeln bestimmt dein kleinstes problem

Ich finde deine Ernährung sieht schonmal recht ordentlich aus, seh aber nicht wann du trainieren gehst. Solltest den Shake lieber im anschluss daran trinken (wenn du am anfang überhaupt supps benutzen willst, auf 130g Eiweiß kommt man ja eigentlich recht schnell. Wenns dir das Geld wert is, dann is es aber auf jeden Fall nicht schlecht).
Wahrscheinlich musste die kalorien noch ein bisschen hochschrauben, aber das geschieht wahrscheinlich auch allein durch dein hungergefühl, als ich damals angefangen hab zu trainieren hatte ich durchgehend einen riesen kohldampf.

Also mach dir mal nicht zu viel Sorgen um dein Sixpack, iss nach deinem Plan (besser noch paar kcal und den shake nachm train), hol dir nen guten Grundübungsplan (WKM is echt net schlecht, mach ich auch grad und klappt echt gut) und trainier schön hart und fleißig und dann wirste nach gar nicht allzu langer zeit deinen angestrebten körper haben (75kg hab ich nach dem ersten jahr knapp gehabt trotz 2monatiger verletzungspause).
Viel Spaß beim Wachsen

[ImmanuelKant]

dem kann ichnur beipflichten, ich bin 1,82 groß und wieg seit ich trainier kanpp 80 killo.
Hosengröße hab ich um die Taille 30, dick würd ich das jetz nicht unbedingt nennen...