kommt drauf an was du jetzt machen willst wenn du eine diät machen willst dann setz dir ein kcal defizit und mach dir einen ernährungsplan bsp. pläne gibts im forum ernährung.
Zu den wdh der aufbau bereich ist zwischen 8-12 was für dich gut ist weis ich leider nicht.
Aber wie gesagt ich würde an deiner stelle den wkm plan machen weil du neu bist oder einen ganzkörper plan.(den wkm plan findest oben als sticky).

ps: hättest du dir die stickys davor durchgelesen hätten sich diese frage erledigt.