Nein, es soll hier nicht um HIT-Prinzipien gehen!

Intensitätstechniken und co. verringern die Erholung mehr, als wohl eigentlich beabsichtigt, wie ich an mir feststellte. Zu viele Sätze sind aber auch Mist.

Ich trainiere seit ca. 2 Monaten mit einem wesentlich geringeren Volumen als jemals zuvor mit wesentlich mehr Pause und kann mich fast immer von Woche zu Woche im Training steigern (egal ob mehr Wiederholungen oder Gewicht!).
Ich habe aufgrund einer Diät lange stagniert und auch danach nicht wirklich zugelegt.

Möchte deshlab mal meinen Rat weitergeben:

Wenn ihr nicht auf die Bühne wollt und keine sonderlichen Schwächen besitzt:

- Haltet euch an die Grundlagen!
- Es ist einfacher sich auf wenige Grundübungen zu konzentrieren.
- Muskeln bekommt man davon überall und für BBs ohne Bühnenambitionen ist das sowieso ausreichend.
- Verschwendet keine Zeit mit Isos, die nehmen die Zeit für wichtigere Übungen! (außer bei einer Schwachstelle, aber dann nur eine Isoübung)
- nicht mehr als 1 Stunde trainieren!

- 3 Aufwärmsätze (1.Satz 50% des Arbeitssatzes 15 Wdh., 2. Satz 70% des Arbeitssatzes 10 Wdh, 3. Satz 100% des Arbeitssatzes 1 Wdh.)

- 3 Arbeitssätze im 3x5 Prinzip (Beine 3x10). Das heißt, immer wenn ihr das Gewicht 3x5x bewältigt, wird das Gewicht erhöht (0,5er Scheiben sind dafür gut geeignet)
- zwei Trainigstage folgen aufeinander
- nach diesen Tagen werden 2 Pausentage eingelegt
- wenn ihr euch in 2 Wochen in keiner(!) Übung steigern könnt, wechselt diese gegen eine gleichwertige.

Hier mein Plan:

1. Tag
Bankdrücken
Kreuzheben
einarmiges Rudern

2. Tag
Frontdrücken
LH-Curl (da Bizeps eine Schwachstelle ist)
Kniebeugen

Das reicht für mich, der Plan ist aber suboptimel (da Homegym)

Optimal nach meiner Ansicht:


1.Tag
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge

2. Tag
Frontdrücken
Schwachstellenübung (Waden, Bizeps, Trizeps, aber nur Iso!)
Kniebeugen

Zur Information meine Gewichte:

Bankdrücken 105kg Arbeitssatz
Kreuzheben 140kg Arbeitssatz
einarmiges Ruder: 45kg Arbeitssatz

Frontdrücken: 70kg Arbeitssatz
LH-Curl: 48,5kg Arbeitssatz
Kniebeuge: 135kg Arbeitssatz

Habe damit gute Erfolge erzielt und möchte denjenigen diesen Plan empfehlen, die nach HIT und Volumen und sonstigen Experimenten keine Erfolge mehr erzielt haben.