hey! hab sehr viel gelesen hier und immer wieder an dem plan gebastelt.
Zu meiner Situation, nachdem ich jetzt sehr viel abgenommen habe (35 Kilo) habe ich vor 6 Monaten mit Krafttraining begonnen. Zuerst daheim, dann Fitnesstudio. Das hier ist mein Erster 3er:
Montag: Brust, Bizeps, Trizeps
Dienstag: Cardio
Mittwoch: Beine, Bauch
Donnerstag Frei
Freitag: Schultern, Rücken
Samstag: Cardio
Sonntag: Frei

Montag:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende Flachbank
Bizepscurls
Triceps press down
Schrägbank B, wegen rundrückenhttp://www.fitness-center.at/wissen/...chulter_16.gif

Mittwoch:
Kniebeugen
Kabelzug-Bein
Beinpresse
Bauchmaschine
Twister
(Beckenheben)

Freitag:
LAT - Breit
LAT - ENG
Klimmzüge
RUDERN
Kurzhantel Seitheben

Cardio: LAufen und Spinning
Essen: Bin der Meinung dass man mit richtigem essen keine supps braucht. Trinke Jediglich nach dem Training Whey mit Wasser und wenn ich keinen bock auf MAgerquark am Abend hab: Mehrkomponentenshake.