Hi mein "ernährungsplan" sieht wie folgt aus und ist eher einfach gehalten und nicht wirklich konsequent sondern angepasst. Mein Problem ist das ich nicht weiß wie ich ausrechnen soll wie viel Kahlorien der hat wie viel fett etc...

Mein Essen am Beispiel von gestern :


Morgens 2 Schnitten Vollkornbrot mit magarine und Wurst.
200ml Magerquarkmilchshake ( Mache mir am tag davor abends immer dies: 500g Magerquark+500ml Milch 3.5% oder 1,5% + 50 gramm Zucker,davon 8 gramm Vanilinzucker+ 100 gramm erdbeeren)

Vormittags 1 brötchen mit wurst und Salat und majo ( vom schulkiosk)

Mittags : Das was es gibt : z.B gerstern: Geschnezeltes mit pilzrahmsoße + Kartoffenln + Rotkohl + Salat mit Dressing
Gestern: Gulasch+ Knödel + salat
Vorgestern: Parnierte Schnitzel mit Kartoffeln, Blumenkohl und salat

Nachmittags : 500ml oben genanntes shake+ 1-2 Bananen

Abends ( ca 23 uhr ) : Jedentag : Rührei ( 4 eier+ eine dös Thunfisch+ eine Tomate+ Käse ( ham nur den 48% i.T [ suche immer noch nen fettarmen käse hab mich damit aber noch nicht beschäftigt]

300ml also den rest des shakes

Ich weiß nicht wo ich anfangen soll das zu berechnen und wie ..echt nicht...das shake ok aber den rest? Vorallem mamas essen..kann ich nur grob einschätzen aber nichtmal das....ich verzichte auf jegliche Süßigkeiten und esse keinen kuchen, welchen es bei uns jedennachmittag gibt.

Könnte mir mal einer das netter weise grob zusammen rechnen und mir sagen wo schwerliegende fehler liegen und was unbedingt verändert werden soll.

Ich habe für meine verhältnisse schon viel an meiner ernährung geändert und umgestellt, für die meisten ist das was ich mache warscheinlich immer noch ne schlechte ernährung

Was ich nicht machen werde ist allein aus finanziellen gründen, mittags sellbst kochen ( hab zwar ne eigene küche aber mutter legt wert drauf dass wir noch alle zusammen essen....hinzuzufügen wäre dass sie eigentlich sehr auf gemüse, abwechslung und fettarm achtet...nur nicht im sinne von BB is ja klar)

Ich habe jetzt seit september von 70-71kg Auf 74-75 kg Augestockt...da sind viele Muskeln bei aber ich glaube irgendwie bisschen zu viel fett....also mir wurde gesagt mein KFA, den ich nicht weiß, sei zu niedrig und sollte 1% höher..nur jetzt hab ich das gefühl ,dass wenn ich so weiter mache ich bald echt zu fett werde.

Kann ja mal gern nen Bild posten und ihr könnt den kfa schätzen..wo kann man den eigentlich nachmessen lassen??