Bananen sind ein guter Tipp. Die kann man auch gut einpacken und wirklich sofort nach dem Training essen. Mit Pute und Reis lag ich ja gar nicht so falsch für nach dem Training, denn Reis besteht ja, soweit ich weiß, aus kurzkettigen Kohlenhydraten, und die Pute liefert das Eiweiß.

Wie gesagt, im Grunde habe ich keinen Ernährungsplan, d.h. Mengenangaben kann ich keine machen. Ich hatte zu der Zeit als ich ernährungsbedingte Magen- und Darmprobleme bekommen habe einen genauen Plan, habe aber schnell gemerkt, dass der sowieso meinen normalen Essgewohnheiten entsprach, außer dass ich eben gesondert darauf achten muss, nicht zu viel Laktose und Sorbit aufzunehmen. Das mit dem Plan habe ich dann gelassen. Wenn ich heute sage, dass ich esse, was und so viel ich will, stimmt das im Grunde nicht, sondern unbewusst richte ich mich sowieso nach meinen körperlichen Bedürfnissen und das klappt ziemlich gut. Ich werde aber darauf achten, etwas mehr geeignete Eiweiße (Whey) zu mir zu nehmen. Ich glaube wirklich, dass ich da einen Mangel, also nicht wirklich Mangel, aber ich wisst schon, was ich meine, haben könnte, worauf ich aber hier im Forum und durch Euch erst gekommen bin.

So, nun habe ich meinen Trainingsplan. Bitte nicht lachen!!! Immerhin habe ich gerade erst angefangen (habe auf dem Plan gesehen, dass ich erst drei und nicht vier Wochen, wie ich gesagt hatte, trainiere), bin eine Frau und wiege nur 40 kg, d.h. ich habe wenig "Grundsubstanz", sodass ich einfach keine hunderte von Kilos stemmen kann.



Streckung im Hüftgelenk:

1 Satz/ 9 Wdh. z.Z. 70 kg, Steigerung immer um 4-5 kg, die Übung fällt mir relativ leicht, bin noch lange nicht am Limit, da könnte ich auch locker mal um 8 kg steigern, tue es aber nicht, weil ich mich noch eine Zeitlang auf die saubere Ausführung konzentrieren will


Beugung im Hüftgelenk:

1 Satz/ 9 Wdh. z.Z. 31 kg, Steigerung immer um 1-2 kg, ich mache die Übung irgendwie so, dass der Hüftbeuger wenig daran beteiligt ist und sie mehr auf den Oberbauch geht, weil ich es da nötiger habe


Beinpressen:

1 Satz/ 9 Wdh. z.Z. 80 kg, Steigerung immer um 2-5 kg, auch die Übung ist eher leicht, da gehe ich demnächst wirklich mal 8 oder 10 kg rauf


Ruderzug:

1 Satz/9 Wdh. z.Z. 34 kg, Steigerung immer um 1-2 kg, da traue ich mich zur Zeit nicht mehr, weil ich Angst habe, dass ich mich verkrampfe


ohne Namen, dasselbe wie Ruderzug nur als Druckbewegung nach hinten:

1 Satz/9 Wdh. z.Z. 20 kg, eigentlich könnte ich mehr, kämpfe aber immer mit der Maschine, weil mein Arm rausrutscht, irgendwie bin ich dafür zu klein, will sie aber dennoch machen, der Arm rutscht nicht raus, wenn ich mich extrem konzentriere, was ich zur Zeit einfach mal mit 20 kg probiere


Brustdrücken (meine Lieblingsübung (ohne jede Ironie)):

1 Satz/ 9 Wdh. z.Z. 31 kg, Steigerung immer um 2-3 kg, da ist auch noch was drin, eigentlich weiß ich gar nicht, warum ich bei den Gewichten so zögerlich bin, denn an allen Steigunen sieht man ja, dass ich nicht am Limit trainiere


Barrenstütz sitzend (auch meine Lieblingsübung und wieder nicht ironisch gemeint):

1 Satz/ 9 Wdh. z.Z. 53 kg, Steigerung immer um 1 kg, hier komme ich langsam an eine Grenze


Seitheben (Hass!!!):

1 Satz/ 15 Wdh. !!!, da dies meine absolute Problem- und Verspannungszone ist, immer 11 kg ohne Steigerung (naja, einen Kilo habe ich zwischendurch mal draufgepackt), die Übung mache ich mit einer Einstellung, die auf den Nacken und nicht auf die Schultern geht, und die mache ich nur, um die Nackenmuskulatur ein bisschen zu bewegen


Seitbeugen:

1 Satz/ 9 Wdh. z.Z. 20 kg, die Übung ist für die Seite viiiiiel zu locker, da müsste ich mindestens das Doppelte an Gewicht nehmen, aber mein Unterarm an der Hand, in der ich den Griff halte, will nicht mehr, außerdem habe ich (noch) keinen Handschuh, die Maschine, in der man den die "Seite" sitzend seitlich drehend trainieren kann, ist für mich nicht geeignet, da ich auch in der kleinsten Einstellung nicht fixiert werde, schade


Abduktoren:

1 Satz/ 9 Wdh. z.Z. 33 kg, Steigerung immer um 1 kg, leider geht nicht mehr


Adduktoren:

1 Satz/ 9 Wdh. z.Z. 36 kg, das sind Schmerzen, keine Ahnung, warum ich da nicht mehr schaffe, bin halt unsportlich, Steigerung immer um 1 kg


So, das war jetzt ziemlich lang, aber nachdem ich hier schon so gut und nett beraten worden bin, fällt Euch vielleicht etwas auf, von dem ich gar keine Ahnung habe. Bei den meisten Übungen könnte ich eigentlich einen ziemlich großen Sprung machen, denke aber, dass ich mich dann doch wieder verkrampfe, aber andererseits würde ich gerne härter trainieren und ich merke auch, dass da bei den meisten Übungen noch viel mehr drin ist.

Ist der Plan so okay? Soll ich einfach mal einen Sprung machen?

Viele lebe Grüße,
Saba