Anfängerfragen zu meinem Trainingsplan

**Saba** · 14.04.2008, 15:10

Hallo an alle,

seit einem Monat mache ich (30 J., weiblich, 40 kg, 1,55 m) Muskelaufbautraining. Ich habe damit angefangen, weil ich zum einen Rückenprobleme/Verspannungen habe und zum anderen wirklich gerne etwas muskulös aussehen würde. Ich mache ein 1-Satztraining mit jeweils 9 Wiederholungen, Gewichte dabei so hoch, wie es eben geht, ca. 12 Übungen für Rücken, Nacken, Trizeps, Bauch, Beine, Po, später würde ich gerne Bizeps machen und mich mehr auf die Formung der Arme konzentieren. Ich gehe zur Zeit drei Mal in der Woche trainieren, und es macht Riesenspaß.

Nun habe ich einige Fragen:

Ich habe nach Beginn des Trainings zunächst einmal eher stärkere Verspannungen und Rückenschmerzen gehabt, obwohl ich die Übungen unter Aufsicht sehr sauber ausgeführt habe. Nachdem ich angefangen habe, nach dem Training Dehnübungen zu machen und vorher Magnesiumtabletten zu nehmen, ist es schon viel besser geworden. Trotzdem die Frage: Ist Muskelaufbau für den Anfang nichts für mich? Sollte ich lieber die Durchblutung fördern und mehr Sätze mit weniger Gewichten machen? Ehrlich gesagt, würde mich das schon frustrieren, weil ich doch Muskeln aufbauen will und mir starke, aber kurze Belastung mehr Spass macht. Außerdem bin ich sicher bald nicht mehr motiviert, wenn ich viel Zeit für das Trainung aufwenden muss. Zur Zeit bin ich schließlich in nur ca. einer Stunde fertig.

Das andere betrifft meine Problemzonen. Ich bin sehr sehr schlank, habe aber trotzdem ein Speckpolster am Bauch und an den Oberschenkeln (Reithosen). Ich weiß, dass man da mit Muskelaufbau nichts machen kann, bzw. alle sagen, dass man Fett nicht gezielt verbrennen kann, sondern nur Kalorien allgemein. Ich möchte aber nicht abnehmen, sondern im Gegenteil eher zunehmen. Gibt es einen Weg, Problemzonen gezielt anzugehen?

Kraftraining vs. Muskelaufbau: Straffungseffekte erreicht man ja eher, wenn man die Gewichte steigert und wenige Wiederholungen macht (ca. 4). Kann ich so eine Phase in meinem Training einplanen? Ist das möglicherweise wegen der oben genannten Verspannungsprobleme zur Zeit bei mir nicht möglich?

Superkompensation: Zur Zeit gehe ich ca. alle zwei Tage ins Fitnesscenter. Damit komme ich gut klar. Ich weiß, das Ruhephasen individuell ausgehandelt werden müssen, aber grundsätzlich frage ich mich, ob ich auch zwei Tage hinterenander gehen könnte, wenn ich mich fit fühle und Zeit habe.

Bald wird mein Trainingspan geändert und dabei werden natürlich einige meiner aktuellen Übungen weggelassen und andere hinzugefügt. Ehrlich gesagt, möchte ich aber nur hinzufügen. Kann ich das nicht ienfach machen?

Das waren nun viele Fragen für den Anfang. Ich wäre froh, wenn mir von Euch jemand weiterhelfen würde.

Liebe Grüße,
Saba

**Manoah** · 14.04.2008, 18:25

Zitat von Saba

Ist Muskelaufbau für den Anfang nichts für mich? Sollte ich lieber die Durchblutung fördern und mehr Sätze mit weniger Gewichten machen?

Nein musst du nicht und wenn dann wären wohl eher mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht sinnvoll.
Was du aber mal ausprobieren könntest wäre eine innereinheitliche Periodisierung, sprich in einer Trainingseinheit mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen arbeiten.

Zitat von Saba

Das andere betrifft meine Problemzonen. Ich bin sehr sehr schlank, habe aber trotzdem ein Speckpolster am Bauch und an den Oberschenkeln (Reithosen). Ich weiß, dass man da mit Muskelaufbau nichts machen kann, bzw. alle sagen, dass man Fett nicht gezielt verbrennen kann, sondern nur Kalorien allgemein. Ich möchte aber nicht abnehmen, sondern im Gegenteil eher zunehmen. Gibt es einen Weg, Problemzonen gezielt anzugehen?

Fettabsaugung wäre ein gezielter Weg, aber ich denke so etwas meinst du eher nicht

Sonst gibt es noch Diskussionen darüber ob man mithilfe der Ernährung die Fettanlagerung gezielt beeinflußen kann, aber zum einen halte ich persönlich das für sehr unwahrscheinlich und ausserdem ist die Wirkung vermutlich nur sehr gering, also für die Praxis eher nicht zu gebrauchen.

Zitat von Saba

Kraftraining vs. Muskelaufbau: Straffungseffekte erreicht man ja eher, wenn man die Gewichte steigert und wenige Wiederholungen macht (ca. 4). Kann ich so eine Phase in meinem Training einplanen? Ist das möglicherweise wegen der oben genannten Verspannungsprobleme zur Zeit bei mir nicht möglich?

Wie gesagt innereinheitliche Periodisierung, man kann natürlich auch normal periodisieren, aber das das halte ich eher für ineffektiv.

Zitat von Saba

Superkompensation: Zur Zeit gehe ich ca. alle zwei Tage ins Fitnesscenter. Damit komme ich gut klar. Ich weiß, das Ruhephasen individuell ausgehandelt werden müssen, aber grundsätzlich frage ich mich, ob ich auch zwei Tage hinterenander gehen könnte, wenn ich mich fit fühle und Zeit habe.

Wer langfristig Muskelmasse aufbauen möchte, dem würde ich nicht raten durchgehend gleiche Muskelgruppen an aufeinander folgenden Tagen zu trainieren. Mit einem Split könnte man hier abhilfe schaffen.

Zitat von Saba

Bald wird mein Trainingspan geändert und dabei werden natürlich einige meiner aktuellen Übungen weggelassen und andere hinzugefügt. Ehrlich gesagt, möchte ich aber nur hinzufügen. Kann ich das nicht ienfach machen?

Mehr ist nicht immer gleich mehr.
Wie bereits gesagt es gibt dann auch noch die Möglichkeit zu splitten.

Der Trainingsplan und Ernährungsplan wäre ganz interessant, ansonsten falls noch Fragen offen sind nicht scheuen

Abschliessend möchte ich noch vorerst sagen, dass es mich positiv überrascht einen bereits so fundierten Anfänger hier zu lesen udn ich weise natürlich die Möglichkeit von der Hand, dass dies nur daran liegt, dass die betreffende Person weiblich ist.

**Saba** · 14.04.2008, 20:22

Vielen vielen Dank.

Von innereinheitlicher Periodisierung habe ich vorher noch nie gehört, aber das scheint genau das zu sein, wonach ich gesucht habe, weil ich eben doch innerhalb einer überschaubaren Zeit mehrere Effekte durch das Training erzielen möchte. Ich wusste nicht, dass man innerhalb einer Einheit abwechseln kann/darf, habe mir aber genau das gewünscht.

Tja, und das mit den Problemzonen hatte ich natürlich auch schon erwartet. Vielleicht fange ich später, wenn ich etwas Muskelmasse aufgebaut habe, doch mit ein bisschen Ausdauertraining an, aber vermutlich geht das doch wieder an die falschen Stellen.

Mein Trainingsplan ist natürlich wirklich auf dilettantischem Anfängerniveau. Da ich den im Fitnesscenter habe, würde ich den gerne mal zur Debatte stellen, wenn ich ihn habe.

Mit dem Ernährungsplan hast Du einen sehr wichtigen Punkt angesprochen. Da habe ich nämlich noch eine Frage. Ich habe nach dem Training immer wahnsinnigen Hunger. Neulich habe ich es nicht bis nach Hause geschafft und direkt neben dem Center eine Pizza gegessen. Ich habe jedesmal nach dem Training das Gefühl, dass ich jemanden vor Hunger anfallen könnte. Was kann man direkt nach dem Training essen? Was braucht der Körper dann? Was kann er besonders schnell verwerten? Ich dachte da an Reis mit Putrenfleisch als richtige Mahlzeit, aber ich bräuchte noch etwas für die Zeit bis ich das zubereitet habe.

Ansonsten habe ich keinen Ernährungsplan. Ich esse was, wann und so viel mir schmeckt. Relativ viel Fleisch, sehr viele Nudeln und Gemüse, ab und zu Kartoffeln, Reis und Obst, niemals Fertignahrung, selten Süßes oder Fettiges (naja, so ein Mal im Monat muss es natürlich eine Currywurs sein). Leider gibt meine Laktose- und Sorbitintoleranz den Speiseplan vor. Da kann ich nur wenig machen. Ich vertrage nur geringste Mengen an Milchprodukten, was möglichweise bedeutet, dass ich zu wenig Eiweiß zu mir nehme. Zu Fisch und Tofu komme ich auch viel zu selten. Vielleicht sollte ich Fisch und Tofu etwas steigern?

Danke für Deine Hilfe und nette Antwort,
Saba

**georgio armani** · 14.04.2008, 21:44

das mit dem wahnsinnigen hunger sollte mMn vermieden werden,weil der körper dann auf die muskelmasse zurückgreift und nicht auf die empfohlenen kohlenhydrate,die du vor dem training(nicht direkt davor) zu dir nehmen solltest(langkettig ist am geeignetsten,also beispielsweise haferflocken,vollkornprodukte,reis,nudeln,kartoffe ln etc.).
also mein tipp wäre:
ess ne dreiviertelstunde oder stunde vor dem training ganz gut,dann haste nicht son mordshunger nach dem training

nach der anstrengung bedarf es auch einer relativ hohen menge an eiweiß und kurzkettige kohlenhydrate wären auch empfehlenswert

ich hoffe ich konnte dir helfen

**Saba** · 15.04.2008, 10:18

Oh je, da stelle ich also fest, dass ich meine Muskeln aufgefressen habe statt sie aufzubauen. Kein Wunder, dass man noch nichts sieht

. Ich habe zwar immer auch etwas vorher gegessen, aber das war eher 2 Stunden vor dem Training. Das mache ich nun etwas zeitnährer. Danke für den Tipp.

**Manoah** · 16.04.2008, 19:21

Zitat von Saba

Oh je, da stelle ich also fest, dass ich meine Muskeln aufgefressen habe statt sie aufzubauen. Kein Wunder, dass man noch nichts sieht

.

So sehr verteufeln würd ich das nicht

Nur weil man erst 1-2 Stunden nach dem Training dazu kommt etwas zu essen, bedeutet das noch nicht gleich, dass der Körper eine negative Entwicklung durchmacht und man förmlich zusehen kann wie Muskelmasse verstoffwechselt wird

Von Vorteil ist es allerdings direkt nach dem Training kurzkettige Kohlenhydrate (zb Dexotrse, Maltodextrin, Banane, usw) und Proteine (hier eignet sich am besten ein Whey-Protein wegen seiner schnellen Verfügbarkeit, es geht aber auch etwas anderes) zu sich zu nehmen.

Zitat von Saba

Ich habe zwar immer auch etwas vorher gegessen, aber das war eher 2 Stunden vor dem Training. Das mache ich nun etwas zeitnährer. Danke für den Tipp.

Mache ich auch nicht anders, zum einen ist es so, dass ich schlechte Erfahrung mit großer Nahrungsaufnahme kurz vor dem Training gemacht hab (Kniebeugen

) und zum anderen ergibt eine Nahrungsaufnahme kurz vorher nicht besonders viel Sinn, da die Nahrung kaum verarbeitet werden kann und Blut in Richtung Magen beansprucht, welches eher in den Muskeln gebraucht wird.

Was den allgemeinen Ernährungsüberblick angeht, sieht das doch schonmal ziemlich gut aus, allerdings könnte man nochmehr dazu sagen, wenn man genaue Mengenangaben, sowie die Zusammensetzung (kcal,Proteine,Kohlenhydrate,Fett)hätte. Denn wenn du nicht zunimmst liegt das an erster Stelle an einer negativen Stickstoffbilanz (falsches Training und zu wenig Eiweiss) und an zweiter Stelle an einer negativen kcal-Bilanz (insgesamt zu wenig Nahrung über den Tag verteilt.

Desweiteren würde ich raten, gerade morgen auf langkettige Kohlenhydrate zurückzugreifen, um so den Körper den Tag über mit Energie versorgen zu können.

**Saba** · 17.04.2008, 16:47

Bananen sind ein guter Tipp. Die kann man auch gut einpacken und wirklich sofort nach dem Training essen. Mit Pute und Reis lag ich ja gar nicht so falsch für nach dem Training, denn Reis besteht ja, soweit ich weiß, aus kurzkettigen Kohlenhydraten, und die Pute liefert das Eiweiß.

Wie gesagt, im Grunde habe ich keinen Ernährungsplan, d.h. Mengenangaben kann ich keine machen. Ich hatte zu der Zeit als ich ernährungsbedingte Magen- und Darmprobleme bekommen habe einen genauen Plan, habe aber schnell gemerkt, dass der sowieso meinen normalen Essgewohnheiten entsprach, außer dass ich eben gesondert darauf achten muss, nicht zu viel Laktose und Sorbit aufzunehmen. Das mit dem Plan habe ich dann gelassen. Wenn ich heute sage, dass ich esse, was und so viel ich will, stimmt das im Grunde nicht, sondern unbewusst richte ich mich sowieso nach meinen körperlichen Bedürfnissen und das klappt ziemlich gut. Ich werde aber darauf achten, etwas mehr geeignete Eiweiße (Whey) zu mir zu nehmen. Ich glaube wirklich, dass ich da einen Mangel, also nicht wirklich Mangel, aber ich wisst schon, was ich meine, haben könnte, worauf ich aber hier im Forum und durch Euch erst gekommen bin.

So, nun habe ich meinen Trainingsplan. Bitte nicht lachen!!! Immerhin habe ich gerade erst angefangen (habe auf dem Plan gesehen, dass ich erst drei und nicht vier Wochen, wie ich gesagt hatte, trainiere), bin eine Frau und wiege nur 40 kg, d.h. ich habe wenig "Grundsubstanz", sodass ich einfach keine hunderte von Kilos stemmen kann.

Streckung im Hüftgelenk:

1 Satz/ 9 Wdh. z.Z. 70 kg, Steigerung immer um 4-5 kg, die Übung fällt mir relativ leicht, bin noch lange nicht am Limit, da könnte ich auch locker mal um 8 kg steigern, tue es aber nicht, weil ich mich noch eine Zeitlang auf die saubere Ausführung konzentrieren will

Beugung im Hüftgelenk:

1 Satz/ 9 Wdh. z.Z. 31 kg, Steigerung immer um 1-2 kg, ich mache die Übung irgendwie so, dass der Hüftbeuger wenig daran beteiligt ist und sie mehr auf den Oberbauch geht, weil ich es da nötiger habe

Beinpressen:

1 Satz/ 9 Wdh. z.Z. 80 kg, Steigerung immer um 2-5 kg, auch die Übung ist eher leicht, da gehe ich demnächst wirklich mal 8 oder 10 kg rauf

Ruderzug:

1 Satz/9 Wdh. z.Z. 34 kg, Steigerung immer um 1-2 kg, da traue ich mich zur Zeit nicht mehr, weil ich Angst habe, dass ich mich verkrampfe

ohne Namen, dasselbe wie Ruderzug nur als Druckbewegung nach hinten:

1 Satz/9 Wdh. z.Z. 20 kg, eigentlich könnte ich mehr, kämpfe aber immer mit der Maschine, weil mein Arm rausrutscht, irgendwie bin ich dafür zu klein, will sie aber dennoch machen, der Arm rutscht nicht raus, wenn ich mich extrem konzentriere, was ich zur Zeit einfach mal mit 20 kg probiere

Brustdrücken (meine Lieblingsübung (ohne jede Ironie)):

1 Satz/ 9 Wdh. z.Z. 31 kg, Steigerung immer um 2-3 kg, da ist auch noch was drin, eigentlich weiß ich gar nicht, warum ich bei den Gewichten so zögerlich bin, denn an allen Steigunen sieht man ja, dass ich nicht am Limit trainiere

Barrenstütz sitzend (auch meine Lieblingsübung und wieder nicht ironisch gemeint):

1 Satz/ 9 Wdh. z.Z. 53 kg, Steigerung immer um 1 kg, hier komme ich langsam an eine Grenze

Seitheben (Hass!!!):

1 Satz/ 15 Wdh. !!!, da dies meine absolute Problem- und Verspannungszone ist, immer 11 kg ohne Steigerung (naja, einen Kilo habe ich zwischendurch mal draufgepackt), die Übung mache ich mit einer Einstellung, die auf den Nacken und nicht auf die Schultern geht, und die mache ich nur, um die Nackenmuskulatur ein bisschen zu bewegen

Seitbeugen:

1 Satz/ 9 Wdh. z.Z. 20 kg, die Übung ist für die Seite viiiiiel zu locker, da müsste ich mindestens das Doppelte an Gewicht nehmen, aber mein Unterarm an der Hand, in der ich den Griff halte, will nicht mehr, außerdem habe ich (noch) keinen Handschuh, die Maschine, in der man den die "Seite" sitzend seitlich drehend trainieren kann, ist für mich nicht geeignet, da ich auch in der kleinsten Einstellung nicht fixiert werde, schade

Abduktoren:

1 Satz/ 9 Wdh. z.Z. 33 kg, Steigerung immer um 1 kg, leider geht nicht mehr

Adduktoren:

1 Satz/ 9 Wdh. z.Z. 36 kg, das sind Schmerzen, keine Ahnung, warum ich da nicht mehr schaffe, bin halt unsportlich, Steigerung immer um 1 kg

So, das war jetzt ziemlich lang, aber nachdem ich hier schon so gut und nett beraten worden bin, fällt Euch vielleicht etwas auf, von dem ich gar keine Ahnung habe. Bei den meisten Übungen könnte ich eigentlich einen ziemlich großen Sprung machen, denke aber, dass ich mich dann doch wieder verkrampfe, aber andererseits würde ich gerne härter trainieren und ich merke auch, dass da bei den meisten Übungen noch viel mehr drin ist.

Ist der Plan so okay? Soll ich einfach mal einen Sprung machen?

Viele lebe Grüße,
Saba

**Manoah** · 17.04.2008, 19:00

Schrecklicher Plan..

Es geht nicht um die Gewichte die sind vollkommen irrelevant, sondern um die Übungen usw

Am besten du liest dir mal was im Unterforum Klassisches Training bzgl. Wkm-Plan durch, alternativ werde ich dir mal ein altes Zitat von mir reinstellen über die Erstellung von Trainingsplänen, das kannst du dir dann wenn du möchtest durchlesen und versuchen selbst einen Plan zu erstellen und den dann anschliessend hier zur Bewertung reingeben

Zitat von Manoah

Im Grunde genommen könnte ich beide Fragen schlicht und einfach mit "alles" beantworten, aber dann würde ich mir es wohl ziemlich einfach machen.

Was du dir klar machen musst, ist dass freie Übungen in der Regel effektiver sind als geführte und die Kombination beider natürlich die optimalen Erfolge bringt.
Du hast nur geführte Übungen, soweit ich das sehe. Wenn man geführte und freie Übungen versucht in einem Trainingsplan unterzubringen wird das Volumen in der Regel zu umfangreich für einen Ganzkörperplan.

Also hast du rein theoretisch die Wahl zwischen Splitt (verteilen der Muskelgruppen auf mehrere Tage) und Gk mit freien Übungen, am Besten Grundübungen (als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, die eine möglichst große Anzahl von Muskelgruppen ansprechen, von daher sollten sie auch der Grundstein eines jeden Trainingsplanes sein.

Grundübungen sind ua bzw hauptsächlich Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Frontdrücken, vorgebeugtes Lanfhantelrudern und Dips.

Der Wkm-Plan, ein alternierender Gk-Plan (lat. alius = ein anderer; bedeutet, dass bei mehreren Trainingseinheiten, jeweils der ganze Körper trainiert wird, aber mit unterschiedlichen Übungen und Gewichtungen der jeweiligen Muskelgruppen) besteht nur aus diesen Übungen, aber man kann auch einen Gk-Plan so durchführen zb als:

Kniebeugen
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Bankdrücken

Wie du siehst ist alles im Grunde genommen abgedeckt

Natürlich kann man auch splitten, wie bereits oben erwähnt, aber beim Splitt tritt ein entscheidendes Problem auf. Muskeln wachsen nur währrend sie sich regnerieren, man muss seinen Trainingsplan also so gestalten, dass gleiche Muskelgruppen nicht zu zeitnah hintereinander trainiert werden. Wild aufteilen ist also wenig sinnvoll, vielmehr erfordert es ein gewisses Maß an Erfahrung um eine sinnvolle Aufteilung zu finden und gerade die Übungsauswahl kann hier Probleme bereiten. Zumal jeder Körper individuell ist, kann man nicht einfach festlegen was allgemeingültig sinnvoll ist.

Wenige Dinge lassen sich aber schon feststellen

1. Ein 2er Splitt ist seltenst auch nur annähernd optimal
2. Bei einem 3er Splitt ist die sinnvollste Methode wohl nach dem System Push-Pull-Beine, es gibt aber auch noch diverse andere Möglichkeiten die zum Erfolg führen können. Welche passt liegt bei einem selbst.
3. Passive Belastung ist bei weitem nicht so tragend wie aktive
4. Häufiges Muskelversagen währrend der Trainingseinheiten führt schnell zur Überlastung des ZNS und ist somit reichlich kontraproduktiv, gerade bei einem nicht klar aufgeteiltem Splitt.

Wichtig! Das sind nur einige Richtlinien. Ob sie nun bei jedem exakt zutreffen ist wieder eine ganz andere Sache.

Na gut, weiter mit den Wiederholungszahlen...
Die Theorie ist, dass Muskeln wachsen wenn sie möglichst häufig mit möglichst viel Gewicht belastet werden, wobei hier natürlich noch diverse andere Faktoren eine Rolle spielen (zb. Variabilität, Regeneration usw.), aber diese lassen wir erst einmal aussen vor.
Der Durchschnittswert des Menschen für diese Formel liegt bei 8-12 Wiederholungen, also sollte sich das Augenmerk hierhin orientieren. Diesen Bereich bezeichnet man als Hypertrophie-Bereich, alles was darunter liegt nähert sich der Maximalkraft an und alles was darüber liegt der Ausdauerkraft.

Die Reihenfolge...
Freie Übungen sollten immer vor geführten sein (auf die selbe Muskelgruppe bezogen), da Kraft und Koordination zusammen die Leistung im Krafttraining ausmachen. Bei andauernder Belastung lässt die Leistung logischerweise nach, was bedeutet man muss Abstriche machen, von Vorteil ist es also wenn man den größten Teil der Abstriche im Bereich der Koordination zum Ende hin machen kann, um sich die Kraft zu erahlten für eine andauernde Intensität des Trainings. Dafür braucht man dann die geführten Übungen am Ende, die ein Minimum an Koordination verlangen. Bei umgekehrter Reihenfolge ist das Malheur wohl ziemlich voraussehbar, nicht wahr?

Die Auswahl...
Die Auswahl sollte sich also an schweren Grundübungen, normalen freien Übungen und etwaigen geführten Übungen orientieren (welche des zweiten Teils man wählt, sei größtenteils den Vorlieben überlassen), was aber viel wichtiger ist, ist die absolute Auswahl nach der prozentualen Größe der einzelnen Muskelgruppen. Klar ist wohl, dass eine größere Muskelgruppe idR mehr Belastung benötigt als eine kleinere und doch lese ich hier andauernd Trainingspläne in denen urplötzlich 16 Sätze für den Bizeps auftauchen, aber nur 6 für die Beine und 8 für den Rücken. Da kann doch etwas nicht stimmen, meint man. Häufig ist es das Ego und die eigenen Vorlieben die einem hier im Weg stehen. Ich möchte nicht, dass alles karibisch mit dem Taschenrechner nachgerechnet wird und danach ausgerichtet wird, aber näherungsweise sollte man schon bestimmte Werte anpeilen.

Die Variabilität...
Wohl einer der wichtigsten Faktoren. Um möglichst viele Reize setzen muss man die Muskeln auf die unterschiedlichsten Arten und Weisen bearbeiten. -> Denn theoretisch: Mehr Reize = Mehr Muskelwachstum
Zur Vereinfachung zb.: Nicht nur mit der Langhantel arbeiten, sondern auch mal Kurzhanteln benutzen.
Und natürlich die Wiederholungszahl. Weiter oben hatte ich zwar geschrieben, dass 8-12 der theoretisch optimale Bereich ist, aber wie gesagt, die Gesamtzahl der Faktoren zeichnet erst das komplette Bild und somit müssen wir dies auch berücksichtigen.
Meine Ansicht hierbei ist 4-6 bei schweren Grundübungen, 8-12 bei dem Großteil der restlichen Übungen und 10-15 bei den jeweils letzten Übungen der Muskelgruppe (somit so ziemlich in fast jedem Fall eine geführte Übung)

Variation ist der Schlüssel zum Erfolg!

Auf der Basis dieses Wissens, sollte es im Grunde genommen einem jedem möglich sein einen vernünftigen Trainingsplan zu erstellen, der dann mit der kommenden Erfahrung an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden kann.

Auf die Ernährung möchte an dieser Stelle nicht weiter eingehen, nur soviel sei gesagt, man sollte viel und auch nach Möglichkeit gesund (ausgewogen essen).
Die Proteinzufuhr ist das Entscheidende.
Alles weitere findet man im Ernährungsunterforum.

Motivation und Disziplin sind unabdingbar.

http://www.bbszene.de/board/showthre...61#post1695861

**Saba** · 17.04.2008, 19:33

Deinen Beitrag kenne ich schon, und davon ausgehend bin ich schon längst am Nachdenken und habe mir nun auch gedacht, dass mein Plan übel ist. Um den zu ändern, muss ich mich aber wirklich mal in Ruhe hinsetzen und etwas austüffteln.... Werde dann nachfragen.

Das Tolle an meinem Plan ist, dass ich so schnell damit fertig bin, ohne zu splitten, aber vermutlich komme ich ums Splitten nicht rum. Dagegen sträube ich mich zur Zeit etwas, weil ich einen unregelmäßigen Lebensrhythmus habe. Ich habe irgendwie den Eindruck, dass Splitten mehr Trainingsdisziplin erfordert. Außerdem denke ich sowieso schon die ganze Zeit darüber nach wann und wie genau ich die innereinheitliche Periodisierung anfange. Das möchte ich unbedingt. Werde dann noch mal posten.

Zu den Gewichten: Mir sagen die schon etwas. Die Steigerung sagt z.B. aus, dass ich ganz am Anfang stehe, weil es da leicht fällt, sich schnell zu steigern. Außerdem meinte meine Fitnesstrainerin, dass die Tatsache, dass ich relativ locker höhere Gewichtsprünge mache, zeigt, dass ich nie ganz am Limit trainiere und mich ruhig mehr verausgaben sollte. Da könnte schon etwas dran sein. Heute hat mich jemand angesprochen (der sah zumindest extrem trainiert aus, ob er Ahnung hat, kann ich natürlich nicht einschätzen), der mich laut seiner Aussage beim Training beobachtet hat und auch meinte, ich würde das alles viel zu locker machen. Daher überlege ich, die Gewichte deutlicher zu steigern.

Was die Übungen betrifft, habe ich außerdem ein ganz entscheidendes Problem, dass alles beeinflusst, und das ist meine Größe. Freie Übungen werden in meinem Fitnesscenster nicht bzw. kaum angeboten, und bei den Übungen an den Geräten muss ich mich daran halten, in welche ich passe. Ob da noch so viel Spielraum bleibt, weiß ich nicht.

Vielen vielen Dank, dass Du Dich durch mein WirrWarr durchgelesen hast. Ich werde am Wochenende mal einen neuen Plan basteln.

Liebe Grüße,
Saba

**Manoah** · 17.04.2008, 19:46

Zitat von Saba

[...]
Das Tolle an meinem Plan ist, dass ich so schnell damit fertig bin, ohne zu splitten, aber vermutlich komme ich ums Splitten nicht rum. Dagegen sträube ich mich zur Zeit etwas, weil ich einen unregelmäßigen Lebensrhythmus habe. Ich habe irgendwie den Eindruck, dass Splitten mehr Trainingsdisziplin erfordert. Außerdem denke ich sowieso schon die ganze Zeit darüber nach wann und wie genau ich die innereinheitliche Periodisierung anfange. Das möchte ich unbedingt. Werde dann noch mal posten.

Es gibt auch jede Menge effektive Ganzkörperpläne, nur deiner zählt leider nicht dazu
Wenn du allerdings innereinheitlich periodisieren möchtest wirst du wohl nicht um einen Split herumkommen, da das Volumen vermutlich sonst den Rahmen sprengen würde.
Jedoch bedeutet ein Split auch nicht gleich zwangsläufig, dass man unbedingt an genau festgelegten Tagen trainieren muss. Abgesehen davon, kann man sich auch sogenannte "Not-Trainingseinheiten" zusammenbasteln, in denen man einfach mal mehrere Trainingseinheiten zusammenlegt, falls mal etwas ausfallen muss.

Zu den Gewichten: Mir sagen die schon etwas. Die Steigerung sagt z.B. aus, dass ich ganz am Anfang stehe, weil es da leicht fällt, sich schnell zu steigern. Außerdem meinte meine Fitnesstrainerin, dass die Tatsache, dass ich relativ locker höhere Gewichtsprünge mache, zeigt, dass ich nie ganz am Limit trainiere und mich ruhig mehr verausgaben sollte. Da könnte schon etwas dran sein. Heute hat mich jemand angesprochen (der sah zumindest extrem trainiert aus, ob er Ahnung hat, kann ich natürlich nicht einschätzen), der mich laut seiner Aussage beim Training beobachtet hat und auch meinte, ich würde das alles viel zu locker machen. Daher überlege ich, die Gewichte deutlicher zu steigern.

So meinte ich das nicht mit den Gewichten. Für einen selbst sind die Gewichte natürlich schon wichtig, aber man sollte nicht dazu übergehen, sich unbedingt mit anderen messen zu wollen, so wie du es zb angedeutet hast.
Ansonsten kann ich nur sagen, dass es als Anfänger schon sinnvoll ist erstmal das Training ein bisschen lockerer anzugehen um die Bänder, Sehnen usw zu schonen und vorzubereiten und die richtige Ausführung zu erlernen. Nach 2-3 Monaten kann man dann allerdings mMn richtig durchstarten

Was die Übungen betrifft, habe ich außerdem ein ganz entscheidendes Problem, dass alles beeinflusst, und das ist meine Größe. Freie Übungen werden in meinem Fitnesscenster nicht bzw. kaum angeboten, und bei den Übungen an den Geräten muss ich mich daran halten, in welche ich passe. Ob da noch so viel Spielraum bleibt, weiß ich nicht.

Keine Hanteln? Keine Bänke?

Vielen vielen Dank, dass Du Dich durch mein WirrWarr durchgelesen hast. Ich werde am Wochenende mal einen neuen Plan basteln.

Liebe Grüße,
Saba

Dann mal viel Erfolg bei der Erstellung des Trainingsplanes