hi ihr,

da mein alter Trainingsplan (3er split push pull beine) langsam langweilig wurde habe ich kurzzeitig versucht nach einem 2ersplit zu trainieren (beine, Oberkörper)

Allerdings wurde mir der Oberkörper Tag zu krass und ich hab gemerkt dass ich gegen ende des Trainings nicht mehr konzentriert genug bin!

Deshalb wollte ich wieder zurück zu einem 3er Split!
Hab mir mal etwas nettes zusammengeschrieben!

Noch ein paar Daten zu mir:

18 Jahre
Training seit 4 Monaten
1,96m
80 Kg (Am Anfang 76)
34er Oberarm (deshlab auch 2mal Arme pro Woche ), 39er Waden, 59er OS
KfA: niedrig (Schätzungen ergaben 11% :P)


Ich bitte um Verbesserungsvorschläge und Anregungen!



1.TE: Montag

Kreuzheben 10/8/6/4
Klimmzüge 4x alles was ich schaffe
Rudern am Kabelzug 12/10/8
Latziehen weit im OG zur Brust 12/10/8
Scrugs KH 12/10/8/6/4
Langhantelcurls 15/12/8/6 (-> reduktionssatz bis MV) + Dips aufrecht (Süpersätze) soviel ich schaff



2.TE: Mittwoch

Dips 3x alles was ich schaffe
Bankdrücken 12/8/6/2
Cable Crossover + Seitheben (Supersätze) 12/10/8 (-> reduktionssatz bis MV)
Frontdrücken an Multipresse 12/10/8/6
Schulterdrücken mit KH 12/10/8
Trizepsdrücken + Langhantelcurls (Supersätze) 15/12/8/6 (-> reduktionssatz bis MV)



3.TE: Freitag

Kniebeugen 10/8/6/4
Beinpresse liegend 12/10/8
Beinstrecker + Beinbeuger (Supersätze) 15/12/8/6
Wadenheben 12/8/8/8
Bauchtraining 6 Sätze