Also ich bin ein Mann. Daher weiß ich gar nicht, ob ich hier schreiben darf.

Wenn Du Fett verlieren möchtest, hilft nur ein Kaloriendefizit. Es ist nicht möglich, gezielt (bspw. an den Hüften oder am Bauch) Fett zu verlieren.

An welchen Stellen Du zuerst/besonders schnell/viel Fett verlierst, ist genetisch festgelegt und nicht durch Training beeinflussbar.

Für das Kaloriendefizit sind sicher keine drei Cardio-Einheiten pro Woche nötig. Eine (max. zwei) würde ich Dir empfehlen.

Drei mal pro Woche Kraft ist i.O.

Alle(!) Übungen außer Bankdrücken kannst Du künftig streichen. Dein Plan ist schrott.

Was Du brauchst, um möglichst effektiv den ganzen Körper zu beanspruchen, sind mehrgelenkige Übungen, sog. Verbund- oder Grundübungen. Diese solltest Du am besten frei, also ohne Maschinen, Kabelzüge u.ä. durchführen.

Dein Ziel, abzunehmen und einen schönen definierten Körper zu bekommen wirst Du mit einer klugen eiweißreichen (evtl. Low-Carb-Diät) Ernährung und einem Ganzkörpertraining, das aus Grundübungen besteht mit der nötigen Geduld, Konsequenz und Disziplin erreichen, und zwar schneller und nachhaltiger als mit Deinem derzeitigen Plan.

Meine Empfehlung ist der WKM-Plan (siehe Sticky im Unterforum "Klassisches Training"), der zwar überwiegend den Jungs ans Herz gelegt wird aber ebensolche Berechtigung für Frauen hat.

Mit diesen sechs Übungen im WKM-Plan (Kniebeugen, Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern, Dips, Bankdrücken und Klimmzüge) hast Du alle Muskeln bearbeitet, auch bspw. Bauch und Gesäß. Daher brauchst Du keinerlei zusätzliche Übungen mehr und solltest auch keinerlei Veränderungen am Plan vornehmen, da diese den Plan vermutlich weniger gut machen würden.

Ein Ganzkörpertraining halte ich für angemessen.

Der Nachteil an Deinen bisherigen Übungen ist, dass meist nur einzelne Muskeln isoliert trainiert werden. Dies behindert erstens das Muskelwachstum und zweitens bremst es einen größeren Kalorienverbrauch aus.

Davor, dass Du mit freien Hanteln und Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben plötzlich wie ein Mann (oder gar Tier ) aussiehst, brauchst Du keine Angst haben.

Wichtig ist, dass Du die Ausführung/Technik der Übungen lernst. Das dauert eine Zeit, da freie Übungen eben deutlich koordinativ anspruchsvoller sind als geführte. Lass Dir die Übungen wenn möglich von jemandem zeigen oder sieh Dir alternativ Videos auf youtube an. Zur Verbesserung Deiner Technik kannst Du auch eigene Videos hochladen und hier zur Diskussion stellen. Das empfinde ich als sehr hilfreich (vor allem, da viele Studios Trainer haben, die die Grundübungen selbst nicht beherrschen).

Lass Dir also Kreuzheben und freie Kniebeugen nicht ausreden von einem Trainier, der keine Ahnung hat oder für den es bequemer ist, Dich an eine Maschine zu setzen.

Falls Du mehr Feedback willst, dann poste Dein Anliegen ruhig im Männer-/(allgemeinen)-Bereich. Wenn Du da nebenbei erwähnst, dass Du ein Mädchen bist, sind auch die harten Burschen oft besonders freundlich und hilfsbereit

Viel Spaß beim Training.

ThePump