setzt dich auch die bank und leg dir die hanteln auf die knie, und behalten den winkel in diener hüfte immer steif. dann lass dich nach hinten umfallen. das wars dann auch eigntlich schon.
wenn du sie dann jedoch nicht rausdrücken kannst würde ich sagen, dass du die falsche technik hast. du musst auch beim khbd tief mit den hanteln nach unten gehen wie beim bd. ich schätze mal, dass das nicht der fall ist und du deshalb ein "loch" im muskel hast. deshlab kannst du die erste wdh nicht alleine rausdrücken.

wenn das der fall ist hilft nur gewicht runter, saubere ausfürung und vollen bewegungsradius nutzen.