Ok kann es denn aber nicht sein das ich zunächst eine gewisse Muskelmasse aufbauen muss bzw. meine Muskeln zunächst mit weniger Intensität trainiert werden sollten, um dann auf einen 3er Splitt umzusteigen. Außerdem habe ich nach 3 Monaten immer ein wenig Muskelkater nach einem Trainingstag. Es kommt mir so vor als ob sich meine Muskeln nicht an dieses intensive Training gewöhnen. Na jedenfalls hier mal mein Trainingsplan.

Mo:

Brust:
Bankdrücken (flach, Langhantel) Wdh: 6/8/10/12
Bankdrücken (schräg, Kurzhantel) Wdh: 6/8/10/12
Bankdrücken (negativ, Langhantel) Wdh: 12/10

Schulter:
Kurzhanteldrücken (sitzend) Wdh: 8/10/12
Nackendrücken (stehend, Langhantel) Wdh: 12/10

Trizeps:
Nosebreaker Wdh: 8/10/12

Mi:

Beine:
Kniebeugen Wdh: 8/10/12
Beinpresse Wdh: 8/10/12
Beinbeuger Wdh: 8/10/12
Waden Wdh: 8/10/12/15

Bauch:
Crunches
Beinheben liegend

Fr:

Rücken:
Kreuzheben Wdh: 8/10/12
Seitheben vorg. Wdh: 8/10/10
Rudern vorg. Wdh: 8/10/12
Lattzug zur Brust Wdh: 8/10/12

Bizeps
Langhantelcurls Wdh: 8/10/12
Hammercurls Wdh: 12/10

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