Ich werf einfach mal folgendes in den Raum

2x Bankdrücken
1x (ggf. 2x und/oder je Satz einen leichten Satz Überzüge) _schwere_ Kniebeuge
2x Rudern vorgebeugt
2x Military Press
2x Bizepscurls mit langhantel (nich SZ)
2x eine beliebige Trizepsiso (skullcrusher, strecken im stehen, push downs am kabel)

zum Aufwärmen fit x6 und ggf noch einen bankdrück satz mit 50-60% des arbeits gewichts und fertig. Damit wächst du garantiert. und sind nur GÜs
Und dieses ewige "guck dir wkm an" findet man in jedem TP Frage Fred. Nervt mich nen bisl, als ob WKM der einzige Weg nach Rom wär.

rofl @ doppelpost. einen bitte löschen.